Dišeči riž basmati se pogosto uporablja kot osnova za pilafe ali pa je povezan s kodri. Kot vse druge vrste riža je tudi ta dolgozrnata indijska sorta na voljo v rjavi in beli obliki.
Rjavi basmati riž ohranja svojo zunanjo plast otrobov. Zaradi tega prehrana z rjavim basmati rižem vsebuje več vlaknin in hranilnih snovi kot beli riž basmati, ki je bil mlet in odstranjen otrobi. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča, da mora biti vsaj polovica zrn, ki jih jeste vsak dan, polnozrnata, kot rjavi riž.
Riževe kalorije in ogljikove kalorije
Postrežba 1/4-skodelice nekuhanega belega riža basmati vsebuje 160 kalorij, medtem ko ima rjava različica 170 kalorij, poroča USDA. Ne vsebuje maščob.
Beli riž basmati ima 35 gramov ogljikovih hidratov v vsaki 1/4-skodelici, medtem ko so rjavi ogljikovi ogljikovi hidrati nekoliko višji, 1/4 skodelice pa 37 gramov. Oba se razlikujeta predvsem po tem, koliko teh ogljikovih hidratov izvira iz prehranskih vlaknin.
Vlaknine v rižu basmati so manj kot impresivne. Samo 1 gram ogljikovih hidratov v belem rižu basmati prispeva prehranske vlaknine, medtem ko porcija rjavega basmati riža vsebuje 2 grama. Za moškega je ta znesek 5 odstotkov njegove priporočene dnevne količine vlaknin; za žensko zagotavlja 8 odstotkov njene potrebe na dan, poročajo Nacionalne akademije znanosti.
Izčrpajte beljakovine
Bela in rjava riža basmati beljakovine v 3 in 4 gramih. Ta količina zagotavlja približno 6 do 7 odstotkov moškega priporočenega dnevnega vnosa beljakovin in 7 do 9 odstotkov ženskega.
Beljakovine v rižu basmati so nepopolne, saj nima vseh aminokislin, ki jih potrebuje vaše telo. Riževe beljakovine basmati lahko dopolnite brez uživanja beljakovinskih virov na živalski osnovi, tako da čez dan jeste različne polnozrnate žitarice, fižol, stročnice.
Razmislite o obogateni različici
Rjavi basmati riž je vir mineralov, kot so železo in vitamini skupine B, kot so tiamin, niacin in folat, čeprav ne vsebuje visoke koncentracije nobenega od teh.
Za riž, ki daje več vitaminov in mineralov na porcijo, je beli riž basmati, ki je bil obogaten. Običajna porcija kuhanega belega riža vsebuje 38 mikrogramov folatov, kar je 4 odstotke priporočenega dnevnega dodatka za zdrave odrasle, poroča Nacionalna akademija za znanosti.
Pazi na svoj vnos soli
Preveč soli v prehrani človeka lahko prispeva k visokemu krvnemu tlaku. Po podatkih Ameriškega združenja za srce naj bi bil dnevni vnos natrija omejen na največ 2.300 miligramov na dan - ali na 1.500 miligramov, če imate dejavnike tveganja za srčne bolezni.
Z izjemo utrjene različice, ki vsebuje 1 miligram, riž basmati ne vsebuje natrija. Vendar pa lahko običajne riževe začimbe, na primer sojina omaka, v riževo jed dodajo veliko količino natrija. Po USDA ima 1 žlica sojine omake 1, 005 miligramov natrija.
