Nič ne premaga občutka, če veš, da si danes močnejši, kot si bil včeraj. Če redno trenirate z utežmi, obstaja velika verjetnost, da veste, kako vznemirljivo je, da prikolesarite težko dvigalo, ki bi ga nekoč komaj zmogli. Če želite doseči svoj naslednji PR (osebni rekord), poskusite s potenciacijo po aktivaciji (PAP). Ta metoda vam lahko pomaga, da se težje dvignete z največjimi napori, kot so počepi, klopi in žičnice. Vaje fiziolog Dean Somerset primerja PAP z gumbom za nanašanje na vrtno kosilnico. "To nekajkrat napolnite, da pridete v komoro nekaj plina, kar vam pomaga, da ga zaženete veliko lažje in ustvarite nekaj moči na poti, " pravi.
Nič ne premaga občutka, če veš, da si danes močnejši, kot si bil včeraj. Če redno trenirate z utežmi, obstaja velika verjetnost, da veste, kako vznemirljivo je, da prikolesarite težko dvigalo, ki bi ga nekoč komaj zmogli. Če želite doseči svoj naslednji PR (osebni rekord), poskusite s potenciacijo po aktivaciji (PAP). Ta metoda vam lahko pomaga, da se težje dvignete z največjimi napori, kot so počepi, klopi in žičnice. Vaje fiziolog Dean Somerset primerja PAP z gumbom za nanašanje na vrtno kosilnico. "To nekajkrat napolnite, da pridete v komoro nekaj plina, kar vam pomaga, da ga zaženete veliko lažje in ustvarite nekaj moči na poti, " pravi.
Vključitev PAP-a v vadbo
Za pripravo črpalke se ogrejte z gibi z največjim naporom, ki posnemajo zahteve dvigala, ki ga boste kmalu naredili. Ker težko dvigovanje zahteva, da se vaši živci zelo hitro zaletavajo v mišice, vam bodo gibanja, ki se začnejo s tem postopkom, pomagala, ko pride čas, da težijo, klopi ali vlečejo to težo. Ampak ne zmešaj se. Potrebno je le nekaj ponovitev vaje PAP. "Če naredite preveč ponovitev, lahko živčni sistem dejansko utrudite, " pravi Somerset. In utrujen živčni sistem pomeni, da med dvigovanjem ustvarite manj energije. Če lovite PR, preizkusite enega od naslednjih petih vadbenih parov PAP (in sprintersko ogrevanje).
Za pripravo črpalke se ogrejte z gibi z največjim naporom, ki posnemajo zahteve dvigala, ki ga boste kmalu naredili. Ker težko dvigovanje zahteva, da se vaši živci zelo hitro zaletavajo v mišice, vam bodo gibanja, ki se začnejo s tem postopkom, pomagala, ko pride čas, da težijo, klopi ali vlečejo to težo. Ampak ne zmešaj se. Potrebno je le nekaj ponovitev vaje PAP. "Če naredite preveč ponovitev, lahko živčni sistem dejansko utrudite, " pravi Somerset. In utrujen živčni sistem pomeni, da med dvigovanjem ustvarite manj energije. Če lovite PR, preizkusite enega od naslednjih petih vadbenih parov PAP (in sprintersko ogrevanje).
1. ZA: Klopne stiskalnice; DO: Plyo Push-Ups
Ta nadomestna različica standardnega push-up-ja dobi živce v prsih in tricepsih - idealna priprava za težko klopi. KAKO TO POSTAVITE: Zavzemite visok položaj plošč, bodisi z rokami na tleh ali dvignjenim na škatli. Izvedite standardni potisk navzgor, vendar na dnu gibanja eksplodirajte navzgor, tako da roke zapustijo tla. Čim hitreje dokončajte eno do tri ponovitve, katerih cilj je, da z rokami preživite minimalen čas. Nadaljujte s poskusom klopi, takoj ko končate.
Ta nadomestna različica standardnega push-up-ja dobi živce v prsih in tricepsih - idealna priprava za težko klopi. KAKO TO POSTAVITE: Zavzemite visok položaj plošč, bodisi z rokami na tleh ali dvignjenim na škatli. Izvedite standardni potisk navzgor, vendar na dnu gibanja eksplodirajte navzgor, tako da roke zapustijo tla. Čim hitreje dokončajte eno do tri ponovitve, katerih cilj je, da z rokami preživite minimalen čas. Nadaljujte s poskusom klopi, takoj ko končate.
2. ZA: Squats; DO: Navpični skoki
Hiter, eksploziven značaj navpičnega skoka bo vaše glutene sprožil in pripravljen, da svoje delo opravijo takoj, ko se potopite pod drog. KAKO TO POČETI: Začnite stati z nogami na širini ramen. Kolena rahlo upognite, nato pa takoj eksplodirajte navzgor in zamahnite z rokami, da boste lažje dosegli višino in zagon. Mehko pristanite na kroglicah nog. Pred močnim počepom opravite eno do tri ponovitve.
Hiter, eksploziven značaj navpičnega skoka bo vaše glutene sprožil in pripravljen, da svoje delo opravijo takoj, ko se potopite pod drog. KAKO TO POČETI: Začnite stati z nogami na širini ramen. Kolena rahlo upognite, nato pa takoj eksplodirajte navzgor in zamahnite z rokami, da boste lažje dosegli višino in zagon. Mehko pristanite na kroglicah nog. Pred močnim počepom opravite eno do tri ponovitve.
3. ZA: Ročnice; DO: Gugalnice Kettlebell
Hitra gugalnica kettlebell pomaga pripraviti boke, da se iztegnejo s silo, potrebno za dvigovanje naložene mrene s tal. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami na širini ramen, kolena rahlo upognjena. Z obema rokama primite ročaj kotlička in ga pohodite nazaj in med noge. Stisnite glute in si močno iztegnite boke, da poganjate kotliček navzgor. Ko kettlebell doseže višino ramen, se aktivno upirajte, ko se vrti nazaj med noge. Uporabite kettlebell, ki znaša 20 odstotkov teže, ki jo nameravate dvigovati v mrtvem kotu (npr. 40-kilogramsko kettlebell, če dvignete 200 kilogramov), in čim hitreje dokončajte pet do 10 zamahov. Premaknite se desno v mrtvo žičnico.
Zasluge: Adobe Stock / lukafunduckHitra gugalnica kettlebell pomaga pripraviti boke, da se iztegnejo s silo, potrebno za dvigovanje naložene mrene s tal. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami na širini ramen, kolena rahlo upognjena. Z obema rokama primite ročaj kotlička in ga pohodite nazaj in med noge. Stisnite glute in si močno podaljšajte boke, da poganjate kotliček navzgor. Ko kettlebell doseže višino ramen, se aktivno upirajte, ko se vrti nazaj med noge. Uporabite kettlebell, ki znaša 20 odstotkov teže, ki jo nameravate dvigovati v mrtvem kotu (npr. 40-kilogramsko kettlebell, če dvignete 200 kilogramov), in čim hitreje dokončajte pet do 10 zamahov. Premaknite se desno v mrtvo žičnico.
4. ZA: nadzemne stiskalnice; DO: Naglavne mečke z žogo
Ustreli ramena in tricepse z nekaj ponovitvami mečevanja z glavo. Ta vadba za moč pripravi vaš zgornji del telesa za potrebe stiskalnice. KAKO to storite: Z obema rokama držite kroglico z zdravili in upognite kolena. Eksplodirajte navzgor, tako da vržete medicinsko kroglico čim višje v glavo. Naj žoga pristane pred vami. Ponastavite pred ponovitvijo. Izberite kroglico z zdravili, ki predstavlja 10 do 20 odstotkov teže, ki jo pritisnete (npr. 10 do 20-kilogramska kroglica z zdravili, če pritisnete 100 kilogramov) in dokončajte tri do pet ponovitev. Osredotočite se na doseganje največje višine z vsakim metom. Takoj, ko končate ponovitve, pojdite na grafoskop.
Zasluge: Adobe Stock / Andrey PopovUstreli ramena in tricepse z nekaj ponovitvami mečevanja z glavo. Ta vadba za moč pripravi vaš zgornji del telesa za potrebe stiskalnice. KAKO to storite: Z obema rokama držite kroglico z zdravili in upognite kolena. Eksplodirajte navzgor, tako da vržete medicinsko kroglico čim višje v glavo. Naj žoga pristane pred vami. Ponastavite pred ponovitvijo. Izberite kroglico z zdravili, ki predstavlja 10 do 20 odstotkov teže, ki jo pritisnete (npr. 10 do 20-kilogramska kroglica z zdravili, če pritisnete 100 kilogramov) in dokončajte tri do pet ponovitev. Osredotočite se na doseganje največje višine z vsakim metom. Takoj, ko končate ponovitve, pojdite na grafoskop.
5. ZA: Vdolbine; DO: Trdi Stomps
Nekaj trdih utrinkov bo sprožilo živčni sistem in ustvarilo podaljšek iz kolka, kolena in gležnja - tako kot kite. KAKO TO naredite: Začnite stati. Po potrebi zgrabite okvir za vrata ali drog z obema rokama za dodatno stabilnost. Desno nogo dvignite, upognite in koleno dvignite v višino kolkov. Nato jezno potuj z zemljo z desno nogo. Za trenutek ustavite trenutek, nato ponovite z levo nogo. Preden začnete s kretnico, opravite eno do dve ponovitvi na stran.
Zasluge: Adobe Stock / Jale IbrakNekaj trdih utrinkov bo sprožilo živčni sistem in ustvarilo podaljšek iz kolka, kolena in gležnja - tako kot kite. KAKO TO naredite: Začnite stati. Po potrebi zgrabite okvir za vrata ali drog z obema rokama za dodatno stabilnost. Desno nogo dvignite, upognite in koleno dvignite v višino kolkov. Nato jezno potuj z zemljo z desno nogo. Za trenutek ustavite trenutek, nato ponovite z levo nogo. Preden začnete s kretnico, opravite eno do dve ponovitvi na stran.
6. ZA: Sprinting; DO: Moč preskoči
PAP ne more izkoristiti vsakega sprint sej (za več informacij si oglejte naslednji diapozitiv), toda za krajše šprinte pripravite svoje telo z nekaj preskoki moči na stran. KAKO TO POČETI: Začnite stati s stopali v širini kolkov. Desno koleno dvignite, da preskočite čim višje, hkrati pa iztegnite levo roko naravnost nad glavo. Mehko pristanite na žogici stopala in takoj dvignite levo koleno, da preskočite, medtem ko desno roko iztegnete nad glavo. Nadaljujte naprej, izmenično bok. Pri vsakem preskoku si prizadevajte za čim večjo višino.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPAP ne more izkoristiti vsakega sprint sej (za več informacij si oglejte naslednji diapozitiv), toda za krajše šprinte pripravite svoje telo z nekaj preskoki moči na stran. KAKO TO POČETI: Začnite stati s stopali v širini kolkov. Desno koleno dvignite, da preskočite čim višje, hkrati pa iztegnite levo roko naravnost nad glavo. Mehko pristanite na žogici stopala in takoj dvignite levo koleno, da preskočite, medtem ko desno roko iztegnete nad glavo. Nadaljujte naprej, izmenično bok. Pri vsakem preskoku si prizadevajte za čim večjo višino.
Opomba o šprintu
Navada na vadbo PAP-a pred vsakim kratkim šprintom pomaga telesu opomniti, da je čas, da gre hitro. "Če naredite eno ali dve ponovitvi PAP-ja pred šprintom, lahko to pomaga kot indikator, " pravi Somerset. Po besedah Somerseta PAP dobro deluje za 100 do 200 metrov, vendar je še posebej koristen za krajše razdalje (10 do 40 jardov). Če dlje, ponavljajoči se šprinti, pa bo PAP le utruil živčni sistem.
Zasluge: camaralenta / iStock / Getty ImagesNavada na vadbo PAP-a pred vsakim kratkim šprintom pomaga telesu opomniti, da je čas, da gre hitro. "Če naredite eno ali dve ponovitvi PAP-ja pred šprintom, lahko to pomaga kot indikator, " pravi Somerset. Po besedah Somerseta PAP dobro deluje za 100 do 200 metrov, vendar je še posebej koristen za krajše razdalje (10 do 40 jardov). Če dlje, ponavljajoči se šprinti, pa bo PAP le utruil živčni sistem.
Kaj misliš?
Ali redno trenirate z utežmi? Iščete težja dvigala? Katere so vaše najljubše vaje za dvigovanje uteži? Ste že kdaj preizkusili PAP? Misliš, da boš? Če imate, kakšni so bili rezultati? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjih komentarjih!
Zasluge: jacoblund / iStock / Getty ImagesAli redno trenirate z utežmi? Iščete težja dvigala? Katere so vaše najljubše vaje za dvigovanje uteži? Ste že kdaj preizkusili PAP? Misliš, da boš? Če imate, kakšni so bili rezultati? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjih komentarjih!
