Izdelava močnih podlaket poveča tudi vašo oprijem. Osem mišic v podlakti je odgovornih za podaljšanje in stabilizacijo zapestja. Podaljški delujejo skladno z mišicami podlaket, ki upogibajo vaše zapestje. Če šele začenjate ali telovadite za splošno kondicijo, vam uporaba prostih uteži podaljševalcem podlaket nudi dovolj vadbe. Če pa se ukvarjate z bodybuildingom in želite zgraditi večje podlakti, morate vedeti, kako jih obvladati proti odpornosti, tako kot vse druge mišice.
Podaljški zapestja
Podaljške zapestja lahko naredite z drogom, dumbbells ali nizkim kablom za kable, ki se nahaja tik pred nogami. To vajo je najlažje narediti med sedenjem, podlakti pa počivata na stegnih. V obeh rokah primite prečko - ali ročaj škripca ali dumbbells - z dlanmi obrnjenimi navzdol. Roke pustite, da visijo naprej čez kolena. Iztegnite zapestja, kolena približajte bradi, ne da bi dvignili podlaket. Ponovite.
Obrni kodri
Obrnjeni kodri delujejo na vaši ekstenzorji v izometričnem krčenju. Z drugimi besedami, vaši ekstenzorji podlaket delujejo tako, da držijo vaše zapestje mirno proti upornosti teže, namesto da aktivno upognete roko na zapestju. Primite palico v vsako roko, dlani so obrnjene proti telesu, roke iztegnjene navzdol pred vami. Upognite roke, zakrivite podlakti proti ramenom. Spustite in ponovite. To vajo lahko naredite tudi z mrežo ali stoječim nad nizkim kablom.
Zapestni valj
Zapestni valj razbremeni monotonost izvajanja podaljškov zapestja in omogoča delo vseh mišic podlaket kot enote. Nekatere telovadnice imajo stroj z zapestnimi valji, vendar boste pogosteje videli različico brez teže - kratka palica z vrvjo, ki se ovije okoli nje, in ploščo z utežmi, nameščeno na koncu vrvi. Zapestni valj držite v obeh rokah, pri čemer bo plošča z utežjo visila tik nad tlemi. Vrv na zapestnem valjčku naj se vrti čez prečko, tako da je usmerjena stran od vas. Z eno roko zavrtite palico proti sebi, dokler plošča z utežmi ne doseže droga; nato gibanje obrnite, da zmanjšate težo. Ponovite.
