Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje lahko večina moških in aktivnih žensk shujša, če poje od 1.500 do 1.800 kalorij na dan. Če ste ugotovili, da je 1800-kalorična dieta pravi cilj za vas, je naslednji korak načrtovanje. Brez načrta je težko ostati znotraj svojega kaloričnega proračuna.
Podrobnosti o prehrani s 1.800 kalorijami
Obstaja veliko načinov za porazdelitev kalorij čez dan. Trije kvadratni obroki so stara dobra pripravljenost in mnogi se odločijo držati tega načrta prehranjevanja. To pomeni trden zajtrk, kosilo in večerjo in brez prigrizkov vmes.
Tudi znotraj tega načrta za obrok obstajajo različni načini za razdelitev kalorij. Če imate radi velik zajtrk, lahko za zajtrk pojeste veliko več kalorij kot kosilo. Če obrok delite z družino zvečer, je morda težje nadzorovati svoje kalorije v tem času dneva, zato je varčevanje večje količine za ta obrok morda dobra ideja.
Večina ljudi ponavadi poje manjši zajtrk in večje kosilo in večerjo. Če ste to vi, lahko vaša kalorična ločitev vključuje približno 500 kalorij za zajtrk in 650 kalorij za kosilo in večerjo.
Upoštevati je treba tudi vaše makrose - beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Povečanje vnosa pustih beljakovin in vlaknin, neprebavljivega ogljikovega hidrata, lahko poveča sitosti, pomaga nadzorovati lakoto in spodbudi večjo izgubo teže, kaže majhna študija, objavljena v reviji Nutrition oktobra 2018.
Koliko vsakega makra potrebujete, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom in stopnjo aktivnosti. Nacionalne akademije za medicino na splošno priporočajo pridobivanje 45 do 65 odstotkov celotnih kalorij iz ogljikovih hidratov, 10 do 35 odstotkov beljakovin in 20 do 35 odstotkov iz maščob.
Dan v življenju
Obstaja nešteto možnosti za ideje o obroku na 1800-kalorični dieti. Odvisno je od vašega okusa in tega, kar imate na voljo. Tu je en primer načrta obroka z 1800 kalorijami z veliko beljakovin:
Zajtrk:
- Dve umešani jajci s svežo zelenjavo in unčo sira cheddarja (v ponvi uporabite oljčno olje v razpršilu - le nekaj hitrih razpršilcev)
- Ena 7-unčna posoda navadnega grškega jogurta z malo maščob z 1 skodelico svežih borovnic
- Skodelica kave, črne ali z unčo mleka z nizko vsebnostjo maščob.
Kosilo:
Posoda Burrito z:
- 1/2 skodelice kuhanega rjavega riža
- 1/2 skodelice črnega fižola v pločevinkah
- 3 unče piščančje prsi na žaru
- 1/2 avokada
- 1 skodelica sesekljanega ohrovta, paradižnika in čebule (ki ponuja minimalne kalorije)
- Preliv narejen z 1/2 žlice olivnega olja, chipotlega praška in limoninega soka
Večerja:
- 4 unče lososa na žaru začinjene z zelišči in začimbami (uporabite oljčni sprej)
- 1/2 skodelice kvinoje začinjene z zelišči in začimbami
- 1 skodelica surovega brokolija, pražena (pršilo z olivnim oljem), posuta z 1 unčo parmezana in stisnjenim limoninim sokom
- 1 skodelica malin z 1/4 skodelice grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, olupljena z 1/2 žlice medu
Kot vidite, gre za velikodušno količino hrane - verjetno več, kot ste si predstavljali. Dobra novica je, da na 1800-kalorični dieti ne boste stradali, še posebej, če vključite veliko pustih beljakovin in vlaknin. Če ugotovite, da ta porazdelitev kalorij ne deluje za vas, jo preprosto prestavite.
Več nasvetov in trikov
Najlažji način, da ostanete znotraj svojega kaloričnega proračuna, ne da bi morali prešteti vsako kalorično ali da ste lačni, je, da se držite nizkokalorične, energijsko goste hrane, priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Ta hrana nudi najmanj kalorij za največ hranilnih snovi. Tako boste shujšali in izboljšali splošno zdravje in počutje.
Privoščite si piščanca, ribe, jajca, fižol in mleko z nizko vsebnostjo maščob za beljakovine in obložite krožnik z veliko svežih zelenjav. Neškrobna zelenjava, kot so zelena, paradižnik, kumare, brokoli in zelje, ima malo kalorij in veliko vlaknin. Jagode so odlične izbire z nizko vsebnostjo sladkorja in veliko vlaknin, ko potrebujete nekaj sladkega.
Nizkokalorično sadje in zelenjava z veliko vlakninami poskrbijo tudi za prigrizek brez krivde, če se vam zdi, da ga ne morete spraviti do naslednjega obroka in potrebujete nekaj, da ga čim prej pokukate. Skodelica svežih malin ali zrelih jagod kot hrana za prste je zabavno jesti, sladka in traja dolgo časa. Korenje ali zelena palica z humusom z nizko vsebnostjo maščob je še ena od nizkih kaloričnih prigrizkov, ki jih lahko uživate v nakupu. Če boste šli za višje kalorične prigrizke, le poskrbite, da boste odšteli kalorije od preostalih dnevnih obrokov.
Zdrave maščobe iz avokada in olivnega olja so za vas dobre, vendar so visoko kalorične. Pri kuhanju uporabljajte maščobe zmerno. Namesto, da nalijete iz steklenice, izmerite - in za kuhanje uporabite oljčno olje, ki vsebuje le nekaj kalorij.
Pred časom naredite čim več 1800 kaloričnih obrokov; tako se nikoli ne boste znašli lačni z nič zdravega prehranjevanja. Odložite del vikend dneva za načrtovanje obrokov, nakupovanje in pripravite vse za naslednji teden.
