Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, imajo pogosto slab ugled, ker povzročajo povečanje telesne teže ali so povezana z različnimi zdravstvenimi težavami. Toda zdrava živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov obstajajo - ponavadi kot živila z nizko vsebnostjo beljakovin, ki izvirajo iz zapletenih virov ogljikovih hidratov. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo hrano, kot so polnozrnati izdelki in škrobnata, vlaknasta zelenjava. Uživanje živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga izboljšati vaše presnovno zdravje in tudi delovanje prebavnega sistema.
Diete z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Tradicionalno naj bi uravnotežena prehrana vsebovala 50 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov, 12 do 20 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob. Podatki ministrstva za kmetijstvo ZDA so pokazali, da večina Američanov uživa diete blizu tega, v povprečju 48, 1 odstotka ogljikovih hidratov, 11, 3 odstotka beljakovin in 40, 6 odstotka maščob. Nasprotno pa diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vsebujejo od 64 odstotkov ogljikovih hidratov, 18 odstotkov beljakovin in 18 odstotkov maščob do 85 odstotkov ogljikovih hidratov, 9 odstotkov beljakovin in 6 odstotkov maščob.
Diete, bogate z ogljikovimi hidrati, ki imajo tudi malo beljakovin in maščob, so priljubljene med določenimi populacijami z dolgo življenjsko dobo. Razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati, povezano z daljšo življenjsko dobo, je običajno 1 do 10. Ljudje na otoku Okinawa na Japonskem, ki imajo diete s podobnim deležem, imajo daljšo življenjsko dobo in manj starostnih bolezni kot povprečje. Te diete so posebej osredotočene na hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob.
Tovrstne diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso bile raziskane tako obsežno kot druge diete. To je lahko posledica širokega nabora pozitivnih učinkov, povezanih z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z veliko maščobami, in negativami, povezanimi s hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Vendar se je izkazalo, da je dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov klinično pomembna, saj pomaga pri povratnih boleznih jeter in izboljšuje zdravje diabetikov. Tako kot na Okinavanski dieti tudi dieta takšna ponavadi spodbuja uživanje zapletenih ogljikovih hidratov brez maščob - posebej ustvari prehrano z nizko vsebnostjo maščob z nizko vsebnostjo beljakovin, napolnjeno z nerafiniranimi, zapletenimi ogljikovimi hidrati, ki so bolj pozitivni za vaš metabolizem in prebavni sistem.
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Večina ljudi, ki uživajo zahodno dieto, zaužije 2000 kalorij na dan. To pomeni, da povprečna oseba porabi polovico svojih kalorij v ogljikovih hidratih, kar je približno 250 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Nasprotno ima Okinavanska dieta 85 odstotkov ogljikovih hidratov, kar je 425 gramov ogljikovih hidratov, če zaužijete enako število kalorij. Ne glede na vrsto prehrane, ki jo uživate, je izbira živil, bogatih z ogljikovimi hidrati najbolj zdrava, lahko zmede, saj obstaja veliko različnih vrst.
Ogljikovi hidrati so lahko ene od dveh vrst: preprosti ali zapleteni. V skladu z USDA prehranskimi smernicami so preprosti ogljikovi hidrati ogljikovi hidrati kot sladkor (ki se naravno pojavljajo kot sadje ali dodani), kompleksni ogljikovi hidrati pa ogljikovi hidrati kot vlaknine v polnozrnatih žitaricah ali škrob v zelenjavi. Na splošno je boljše uživanje bolj zapletenih ogljikovih hidratov in manj preprostih ogljikovih hidratov.
Hrana z visoko ogljikovimi hidrati vključuje široko paleto živil, kot so:
- Sladkarije, sladice in druga hrana, bogata s sladili
- Žitarice
- Rezanci in testenine
- Krekerji, kruh in druga peciva
- Čips, kokice in druge vrste prigrizkov
- Sadje kot banane in mango
- Zelenjava kot sladki krompir in jajčevci
- Fižol, grah, leča in druge stročnice
Z viri, kot je zbirka podatkov o sestavi hrane USDA, lahko uporabite za prepoznavanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje malo maščob in beljakovin. Na splošno bodo ogljikovi hidrati, ki prihajajo iz nerafinirane, nepredelane hrane, vedno bolj zdravi za vas.
Negativi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati imajo slab ugled, saj so ponavadi predelani, rafinirani in na voljo v različnih izdelkih z veliko maščobami. Ta trend je pomenil, da so diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto vezane na povečano možnost zdravstvenih težav, kot so srčno-žilne bolezni in diabetes. Vendar pa je povezava med prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati, in boleznijo navadno povezana s porabo rafiniranih žitnih izdelkov, sladkih izdelkov, predelane hrane in ocvrte hrane.
Prehrana, bogata z rafinirano hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bi veljala za nezdravo prehrano. Če iščete hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo beljakovin, morate jesti sadje, zelenjavo, zrna in stročnice - v bistvu zapletene ogljikove hidrate v vseh oblikah in velikostih. Uživanje uravnotežene prehrane, četudi temelji predvsem na ogljikovih hidratih, je pomembno za zdravje vašega prebavnega sistema, saj lahko vsaka hrana, ki jo zaužijete, spremeni vaš mikrobiom in splošno zdravje.
Glede na študijo iz leta 2014 iz Nature, na mikrobe, ki živijo v vašem črevesju, vplivajo živila, ki jih jeste vsak dan. Neuravnotežena prehrana lahko povzroči, da se nekatere vrste nezdravih mikrobov naselijo v vašem prebavilih, medtem ko zdrava prehrana bolj spodbuja rast zdravih mikrobov.
Ker sta vaše črevesje in možgani med seboj neposredno povezani, lahko to vpliva na delovanje vašega prebavnega sistema na duševno zdravje. Na srečo, tudi če jeste veliko hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, če je vaša prehrana uravnotežena s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, bi moral vaš mikrobiom ostati zdrav.
Zdrave kompleksne izbire ogljikovih hidratov
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nizko vsebnostjo beljakovin in maščob pomeni, da morate v svojo dnevno prehrano vključiti različne zdrave ogljikove hidrate. V idealnem primeru bi morali zaužiti različne zapletene ogljikove hidrate, hkrati pa zmanjšati vnos živalskih beljakovin in maščob. Na srečo to pomeni, da vam je na voljo najrazličnejša rastlinska hrana, saj je v teh živilih običajno malo maščob in večina beljakovin. To pomeni, da lahko kompleksni ogljikovi hidrati izvirajo iz sadja, kot so:
- Slive slive
- Banane
- Jagode
- Paradižnik
- Pomaranče
- Grenivke
- Jabolka
- Slive
Zapleteni ogljikovi hidrati lahko izvirajo tudi iz zelenjave, kot so:
- Artičoke
- Kumare
- Redkev
- Jajčevec
- Brokoli
- Zelena
- Koruza
- Vodna kreša
- Šparglji
- Solata
- Zelje
- Cassava
- Okra
- brstični ohrovt
- Korenje
- Čebula
- Cvetača
- Sladki krompir
- Špinača
- Repi
Kompleksni ogljikovi hidrati lahko izvirajo tudi iz zrn in žitnih proizvodov, kot so:
- Žitarice z vsemi otrobi in žitarice za zajtrk z veliko vlakninami
- Pita, večzrnati, pumpernickel in druge vrste polnozrnatega kruha
- Izdelki na osnovi ovsa, kot so ovsena kaša in ovseni kolači
- Izdelki iz koruzne kaše, kot sta polenta in kaša
- Testenine in rezanci, zlasti tisti iz ajde in drugih polnozrnatih žitaric
- Rjavi riž in divji riž
Zapletene ogljikove hidrate lahko dobite tudi iz oreščkov, semen in stročnic, kot so čičerika, leča, cepljeni grah in različne vrste fižola, vključno s sojo. Zavedati se morate, da ima ta hrana več beljakovin v primerjavi z drugimi rastlinskimi izdelki. Vendar so ti rastlinski viri beljakovin dober način za obogatitev prehrane z beljakovinami in ogljikovimi hidrati hkrati. Če niste prepričani, kako načrtovati dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko vedno uporabite primer diete Okinawan kot primer, saj ima ta dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko beljakovine dobro proučene zdravstvene koristi.
Okinawan dieta prednosti in slabosti
Okinavanska dieta je dober primer diete z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov. Znano je, da imajo Okinavanci daljšo življenjsko dobo od povprečja in zmanjšano pojavnost različnih vrst bolezni. Zlasti Okinawans:
- Pridobite manjšo težo
- Živite dlje od povprečja
- Pokažite manj znakov staranja na osnovi biomarkerjev
- Manj je verjetno, da bodo umrli zaradi starostnih bolezni, kot sta srčna bolezen in rak
Okinavanska dieta v osnovi temelji na uživanju manj kalorij od povprečja, medtem ko uživamo predvsem zapletene ogljikove hidrate. Prebivalci Okinawe običajno pojedo veliko sladkega krompirja in druge zelenjave kot svojo osnovno hrano. Prav tako jedo zrna, kot so riž, pšenica in ječmen, stročnice, kot je soja in majhne količine rib. Poje se zelo malo sadja, mesa, jajc in mleka.
Jasno pa je, da lahko pri takšni dieti zaužijemo delež hranljivih snovi, ki se razlikujejo od tistega, ki ga priporočajo prehranske smernice USDA. Okinavanska dieta je izjemno bogata z nekaterimi hranili:
- Vitamin B6 se porabi v 221 odstotkih priporočenega dnevnega vnosa.
- Folat (vitamin B9) se porabi v 295 odstotkih priporočenega dnevnega vnosa.
- Vitamin C se porabi v 289 odstotkih priporočenega dnevnega vnosa.
- Vitamin E se porabi v 190 odstotkih priporočenega dnevnega vnosa.
Nasprotno je Okinavanska dieta slaba z drugimi hranili:
- Vitamin B2 porabimo pri 45 odstotkih priporočenega dnevnega vnosa.
- Vitamin B12 uživamo v 27 odstotkih priporočenega dnevnega vnosa.
- Vitamin D zaužijemo v 2 odstotkih priporočenega dnevnega vnosa.
Upoštevajte, da če uživate dieto, ki temelji na hrani z malo maščobami, z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo beljakovin, vam izbira hrane ne bi smela biti popolnoma enaka tistim, ki so značilna za okinavsko dieto. Bodite prepričani, da svojo prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov dopolnite z določenimi hranili, na primer z vitaminom B12, saj določene vitamine najdemo predvsem v živalskih izdelkih. Prav tako ne bi smeli zmanjšati vnosa beljakovin na manj kot 5 odstotkov. To lahko povzroči izgubo mišične mase in je premalo za ohranitev dobrega zdravstvenega stanja na splošno.
Uživanje ogljikovih hidratov brez maščobe
Uživanje prehrane, bogate z ogljikovimi hidrati, ni preveč težko glede na vrsto živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so na voljo. Kljub temu pa je lahko pravi izvir hrane, bogate z ogljikovimi vlakni, z malo beljakovin in malo maščob.
Tudi ko uporabljate zapletene ogljikove hidrate, kot so polnozrnate žitarice, za pripravo hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, je lahko težko razumeti, kako jih zaužiti na zdrav način. Sestavine, kot so mlečna in mesna, so pogosto vključene v obroke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nekateri načini kuhanja pa lahko povzročijo, da boste lažje zaužili preveč maščobe.
Najlažji način za odstranjevanje večine maščob je sprememba načina kuhanja. Kuhanje, kuhanje na pari in hrana s počasnim kuhanjem lahko v nasprotju s cvrtjem ali praženjem pripomore k zmanjšanju vsebnosti maščob med kuhanjem. Tehnike kuhanja je enostavno spremeniti. Namesto, da krompir ocvrte, jih pražite; namesto, da bi cmoke popravili, jih skuhajte.
Uporaba metod, kot so kuhanje, kuhanje na pari in pečenje, je dobra tudi za vaše zdravje, saj te metode preprečujejo razvoj naprednih končnih izdelkov glikacije. Ti prehranski končni izdelki lahko povečajo vnetja, odpornost na inzulin in razvoj kroničnih bolezni. Na srečo so končni izdelki za napredne glikacije običajno manj živil, kar pomeni, da se jim boste seveda izognili z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo beljakovin in maščob.
