Razčlenitev telesa na sestavne dele telesa morda ni vedno idealen način za vadbo, saj je vedenje, katere vaje so učinkovitejše in funkcionalnejše, ključno pri sestavljanju kakovostne rutine. Prav tako ni samo, katera vaja je najboljša, ampak, kar je še pomembneje, kako se ta vaja izvaja. Slabo izvedena vaja bo vaše rezultate omejila in lahko povzroči poškodbe.
Naslednji diapozitivi ponujajo nekaj najboljših vaj za vsak del telesa, skupaj s katerimi so priporočene sheme ponovitve za vsakega in podrobna navodila, kako jih izvajati. Vaje lahko izvajate na krožni način, s katerimi ciljate na del telesa, ali pa vaje uporabljate posamezno v drugi rutini (polno telo, zgornji-spodnji razcep itd.).
Nekatere vaje so klasika, ki jih morda poznate, druge pa morda še niste slišali. Vsaka vaja morda ne bo uspela vsem, vendar bodo te poteze dobra osnova za začetek gradnje lastne vadbe.
Razčlenitev telesa na sestavne dele telesa morda ni vedno idealen način za vadbo, saj je vedenje, katere vaje so učinkovitejše in funkcionalnejše, ključno pri sestavljanju kakovostne rutine. Prav tako ni samo, katera vaja je najboljša, ampak, kar je še pomembneje, kako se ta vaja izvaja. Slabo izvedena vaja bo vaše rezultate omejila in lahko povzroči poškodbe.
Naslednji diapozitivi ponujajo nekaj najboljših vaj za vsak del telesa, skupaj s katerimi so priporočene sheme ponovitve za vsakega in podrobna navodila, kako jih izvajati. Vaje lahko izvajate na krožni način, s katerimi ciljate na del telesa, ali pa vaje uporabljate posamezno v drugi rutini (polno telo, zgornji-spodnji razcep itd.).
Nekatere vaje so klasika, ki jih morda poznate, druge pa morda še niste slišali. Vsaka vaja morda ne bo uspela vsem, vendar bodo te poteze dobra osnova za začetek gradnje lastne vadbe.
Kvadricepsi
Sprednji počep: S prečko čez sprednji del ramen, trbuh zavijte, kot da zadrgo povlečete po rebrah. Potisnite boke nazaj in preprečite, da bi se kolena vrtela drug proti drugemu, ko se spustite v počep. Če boste hrbet držali ravno (ne zakrivajte zgornjega dela hrbta in ne prekrivajte spodnjega dela hrbta), si zamislite, da tla potisnete stran, ko se vozite nazaj do stoje. Lahko pa namesto tega naredite čučanj s kljukicami: Držite kettlebell ali dumbbell pred seboj tesno do prsi in tik pod brado in izvedite isto gibanje.
Forward Lunge: Če je abs vključen, zavzemite se za širino kolka. Stopite naprej z eno nogo, pri čemer pazite, da ostane v skladu s kolkom in ne prečka proti srednji črti telesa. Počasi se spustite na tla in zadnja kolena zadržite pod kolkom. Pazite, da ne pustite, da se prednje koleno pretirano poganja naprej ali se zasuka navznoter. Zapeljite tla, da se potisnete nazaj v začetni položaj. Preden preklopite na drugo nogo, najprej izvedite vse ponovitve na eni strani. POSKUSITE TO: Sprednji počep za pet do šest ponovitev in sprednji del za osem do 12 ponovitev na stran. Trikrat dokončajte to vezje.
Zasluge: Melanie AndersenSprednji počep: S prečko čez sprednji del ramen, trbuh zavijte, kot da zadrgo povlečete po rebrah. Potisnite boke nazaj in preprečite, da bi se kolena vrtela drug proti drugemu, ko se spustite v počep. Če boste hrbet držali ravno (ne zakrivajte zgornjega dela hrbta in ne prekrivajte spodnjega dela hrbta), si zamislite, da tla potisnete stran, ko se vozite nazaj do stoje. Lahko pa namesto tega naredite čučanj s kljukicami: Držite kettlebell ali dumbbell pred seboj tesno do prsi in tik pod brado in izvedite isto gibanje.
Forward Lunge: Če je abs vključen, zavzemite se za širino kolka. Stopite naprej z eno nogo, pri čemer pazite, da ostane v skladu s kolkom in ne prečka proti srednji črti telesa. Počasi se spustite na tla in zadnja kolena zadržite pod kolkom. Pazite, da ne pustite, da se prednje koleno pretirano poganja naprej ali se zasuka navznoter. Zapeljite tla, da se potisnete nazaj v začetni položaj. Preden preklopite na drugo nogo, najprej izvedite vse ponovitve na eni strani. POSKUSITE TO: Sprednji počep za pet do šest ponovitev in sprednji del za osem do 12 ponovitev na stran. Trikrat dokončajte to vezje.
Hrčki
Barbell Romanian mrtvega dvigala (RDL): Če imate abs vpet, potisnite boke nazaj in hrbet držite raven, ko spustite mrežo tik pred koleni. Kolena naj bodo mehka, ko čutite raztezanje v sklepih in glutenih. Vozite skozi pete in se osredotočite na potiskanje bokov naprej, da dvignete prečko, ne pa da preprosto dvignete prsa. Stisnite glute, da zaključite rep.
Naravni dvig pršuta iz glutena: Stopite od kolen, postavite noge (do gležnjev) pod obremenjeno mrežo ali drug težek predmet, zaradi katerega se noge ne bodo premikale (tu lahko uporabite tudi partnerja). Skrbite, da se abs začne počasi spuščati, saj občutek dela poteka v spodnjih steznih sklepih. Ujemite se z rokami, ko spustite prsni koš na tla. Začnite se vleči skozi prsni koš, ko se rahlo potiskate od tal. V celotni vaji zadržite, da se ne upognete, tako da bočni trpi in boki preprečeni, da bi se prevrnili naprej. POSKUSITE TO: Barbell RDL za pet do šest ponovitev in naravno glutensko šunko dvignite za osem do 12 ponovitev. Trikrat dokončajte vezje.
Zasluge: Melanie AndersenBarbell Romanian mrtvega dvigala (RDL): Če imate abs vpet, potisnite boke nazaj in hrbet držite raven, ko spustite mrežo tik pred koleni. Kolena naj bodo mehka, ko čutite raztezanje v sklepih in glutenih. Vozite skozi pete in se osredotočite na potiskanje bokov naprej, da dvignete prečko, ne pa da preprosto dvignete prsa. Stisnite glute, da zaključite rep.
Naravni dvig pršuta iz glutena: Stopite od kolen, postavite noge (do gležnjev) pod obremenjeno mrežo ali drug težek predmet, zaradi katerega se noge ne bodo premikale (tu lahko uporabite tudi partnerja). Skrbite, da se abs začne počasi spuščati, saj občutek dela poteka v spodnjih steznih sklepih. Ujemite se z rokami, ko spustite prsni koš na tla. Začnite se vleči skozi prsni koš, ko se rahlo potiskate od tal. V celotni vaji zadržite, da se ne upognete, tako da bočni trpi in boki preprečeni, da bi se prevrnili naprej. POSKUSITE TO: Barbell RDL za pet do šest ponovitev in naravno glutensko šunko dvignite za osem do 12 ponovitev. Trikrat dokončajte vezje.
Glute
Mrtva dvigala: Z obremenjeno mrežo zavzemite stezo v širini kolka in se postavite tako, da bodo vaši goleni ob drogu. Obdržajte svoj abs, potisnite boke nazaj, ko se boki zaskočite, da se upognete navzdol do prečke. Roke primite tako, da so roke tik pred koleni, kolena so mehka (rahlo upognjena). Ko vozite pete po tleh, naj bo hrbet raven in razmišljajte, kako boke spraviti naprej, da dvignete drog s tal. Močno stisnite glute, da končate ponovitev.
Enodelni potisk s kolki s klopi: Z rameni navzgor / na ravni klopi postavite stopala v širini kolka in upognite kolena, tako da bodo gležnji tik pod koleni. Ko se pete vozite po tleh, naj bo abs zataknjen, da boke odstranite od tal. V zgornjem položaju stisnite glute in dvignite eno nogo, ne da bi dovolili, da se boki vrtijo. Počasi spustite boke na tla in nato peljite skozi peto, tako da stisnete glute spodnje noge, da končate v položaju mostu. POSKUSITE TO: Žrtev dvigala za pet do šest ponovitev in potisk z enim nogom s klopi s klopi za osem do 12 ponovitev na stran. Trikrat dokončajte vezje.
Zasluge: Melanie AndersenMrtva dvigala: Z obremenjeno mrežo zavzemite stezo v širini kolka in se postavite tako, da bodo vaši goleni ob drogu. Obdržajte svoj abs, potisnite boke nazaj, ko se boki zaskočite, da se upognete navzdol do prečke. Roke primite tako, da so roke tik pred koleni, kolena so mehka (rahlo upognjena). Ko vozite pete po tleh, naj bo hrbet raven in razmišljajte, kako boke spraviti naprej, da dvignete drog s tal. Močno stisnite glute, da končate ponovitev.
Enodelni potisk s kolki s klopi: Z rameni navzgor / na ravni klopi postavite stopala v širini kolka in upognite kolena, tako da bodo gležnji tik pod koleni. Ko se pete vozite po tleh, naj bo abs zataknjen, da boke odstranite od tal. V zgornjem položaju stisnite glute in dvignite eno nogo, ne da bi dovolili, da se boki vrtijo. Počasi spustite boke na tla in nato peljite skozi peto, tako da stisnete glute spodnje noge, da končate v položaju mostu. POSKUSITE TO: Žrtev dvigala za pet do šest ponovitev in potisk z enim nogom s klopi s klopi za osem do 12 ponovitev na stran. Trikrat dokončajte vezje.
Trebuh
Odpadki z mreno: Postavite par okroglih krožnikov (po en na vsaki strani; 10 kilogramov) na mreno in postavite mrežo na tla. Iz klečečega položaja (po potrebi uporabite blazinico), trbuh zategnite in potisnite drog stran od telesa. Pazite, da se boki med vrtenjem palice ne bodo priklopili na tla in spodnji del hrbta. Ko dosežete svojo najbolj oddaljeno točko, obrnite smer, tako da še naprej preprečujete, da bi se boki zamahnili ali pa se bodo hrbti spustili nazaj. Vrnite se na začetni položaj, preden začnete z naslednjim predstavnikom. * Nasvet: Če se začne lajšanje uteži, se ne vrnite v začetni položaj, da ohranite več napetosti na jedru.
Drsna stena stranske plošče: Postavite se v položaj bočne plošče, tako da bodo vaša glava, zgornji del hrbta, zadnjica in pete bili v stiku s steno. Abs in telo naj bo vpet in raven od ramen do pete (ne dovoli, da se boki spustijo). Ko potisnete navzgor po steni, potisnite peto zgornjega stopala v steno in ves čas preprečujete, da bi se boki zasukali. Počasi spustite nogo nazaj v začetni položaj. Začutite, da delo poteka v stranskem bočnem jedru. Tudi na tem boste čutili delo v bokih! PREIZKUSITE TO: Uteži za uteži za 10 do 15 ponovitev in stranski drsni drsnik za osem do 12 ponovitev na stran. Trikrat dokončajte vezje.
Zasluge: Melanie AndersenOdpadki z mreno: Postavite par okroglih krožnikov (po en na vsaki strani; 10 kilogramov) na mreno in postavite mrežo na tla. Iz klečečega položaja (po potrebi uporabite blazinico), trbuh zategnite in potisnite drog stran od telesa. Pazite, da se boki med vrtenjem palice ne bodo priklopili na tla in spodnji del hrbta. Ko dosežete svojo najbolj oddaljeno točko, obrnite smer, tako da še naprej preprečujete, da bi se boki zamahnili ali pa se bodo hrbti spustili nazaj. Vrnite se na začetni položaj, preden začnete z naslednjim predstavnikom. * Nasvet: Če se začne lajšanje uteži, se ne vrnite v začetni položaj, da ohranite več napetosti na jedru.
Drsna stena stranske plošče: Postavite se v položaj bočne plošče, tako da bodo vaša glava, zgornji del hrbta, zadnjica in pete bili v stiku s steno. Abs in telo naj bo vpet in raven od ramen do pete (ne dovoli, da se boki spustijo). Ko potisnete navzgor po steni, potisnite peto zgornjega stopala v steno in ves čas preprečujete, da bi se boki zasukali. Počasi spustite nogo nazaj v začetni položaj. Začutite, da delo poteka v stranskem bočnem jedru. Tudi na tem boste čutili delo v bokih! PREIZKUSITE TO: Uteži za uteži za 10 do 15 ponovitev in stranski drsni drsnik za osem do 12 ponovitev na stran. Trikrat dokončajte vezje.
Prsni koš
Nadomestna ploščata klop s kleščami: Če je vaš abs zadržan, tako da bo vaš spodnji hrbet ostal v stiku s klopom, pritisnite par dumbbells do stropa, pri čemer komolce držite na 45 stopinjah ob telesu. Od zgornjega položaja držite eno bučico navzgor, ko drugo spustite znova navzdol, komolec držite pri 45 stopinjah in se osredotočite na to, da prsni koš ostane širok. Ne dovolite, da komolček prehaja za telesom, da preprečite, da bi se lopatica prevrnila naprej. Eksplozivno potisnite bučico nazaj gor, kot da bi jo poskušali potisniti skozi strop. Držite dumbbell up in ponovite na drugo stran, izmenično strani za ponovitve.
Potiskanje s pavzo: V položaju potiska navzdol z rokami pod rameni držite trbuh, da se boki ne zalepijo, da se boki ne bodo prikrajšali, nizko v lok ali zgornji del hrbta. Komolce držite pod kotom 45 stopinj ob telesu, ko se spustite navzdol v potisk, pri tem pa bodite prepričani, da je prsa prva stvar, ki zadene ob tla, in ne v brado ali boke (dejansko ne boste trkali ob tla, ampak to je dobra iztočnica). Spodnji položaj zadržite tri do pet sekund, pri čemer pazite, da komolci ne prehajajo za telesom, medtem ko držite široko prsni koš, ki ne omogoča, da se lopatice nagnejo naprej. Eksplozivno se odrinite od tal in se vrnite v zgornji položaj. PREIZKUSITE TAKO: izmenično ploščo s klopi za dumbbell za pet do osem ponovitev na stran in potiskanje s pavzo za 10 do 12 ponovitev. Trikrat dokončajte vezje.
Zasluge: Melanie AndersenNadomestna ploščata klop s kleščami: Če je vaš abs zadržan, tako da bo vaš spodnji hrbet ostal v stiku s klopom, pritisnite par dumbbells do stropa, pri čemer komolce držite na 45 stopinjah ob telesu. Od zgornjega položaja držite eno bučico navzgor, ko drugo spustite znova navzdol, komolec držite pri 45 stopinjah in se osredotočite na to, da prsni koš ostane širok. Ne dovolite, da komolček prehaja za telesom, da preprečite, da bi se lopatica prevrnila naprej. Eksplozivno potisnite bučico nazaj gor, kot da bi jo poskušali potisniti skozi strop. Držite dumbbell up in ponovite na drugo stran, izmenično strani za ponovitve.
Potisni položaj s pavzo: V položaju potiska navzdol z rokami pod rameni, trbuh držite vpet, da ne boste dovolili, da bi se boki udrli, nizko v lok ali zgornji del hrbta pred zaokroževanjem. Komolce držite pod kotom 45 stopinj ob telesu, ko se spustite navzdol v potisk, pri tem pa bodite prepričani, da je prsa prva stvar, ki zadene tla, in ne v brado ali boke (dejansko ne boste trkali ob tla, ampak to je dobra iztočnica). Spodnji položaj zadržite tri do pet sekund, pri čemer pazite, da komolci ne prehajajo za telesom, medtem ko držite širok prsni koš, ki ne omogoča, da se lopatice nagnejo naprej. Eksplozivno se odrinite od tal in se vrnite v zgornji položaj. PREIZKUSITE TAKO: izmenično ploščo s klopi za dumbbell za pet do osem ponovitev na stran in potiskanje s pavzo za 10 do 12 ponovitev. Trikrat dokončajte vezje.
Ramena
Napol klečeči nadzemni kotni stisk: postavite prečko tako, da je en konec pritrjen v kotu stene. Iz polo-klečečega položaja (eno koleno je navzdol, drugo pa z obema kolenoma pri 90 stopinjah in v skladu s boki), trdno držite abs in ostanite visoki, tako da spodnji del hrbta ne boči in zgornji del hrbta ne zaokroževanje. Zaprite konec mrene v nasprotni roki navzgor v kolenu. Komolec imejte pred ramo s členki, obrnjenimi proti obrazu. Pritisnite prečko nad glavo, da se osredotočite na dvig ramenske lopatice navzgor in okoli pasu ter zaključite z ramensko rezilo, nekoliko dvignjeno proti ušesu in prekucnjeno nazaj (rahlo spustite ramensko lopatico proti ušesu in zgornji del lopatice obrnite proti tlom zadaj ti). Na isti poti spustite prečko pod nadzorom in ponovite ponovitve, preden zamenjate položaj rok in nog.
Pike Push-Ups: V standardnem položaju za potiskanje trdno držite abs, da ne boste dovolili, da se boki zasukajo ali nizko spustijo v lok. Nato potisnite boke proti stropu čim višje, ko tla potisnete stran od sebe (potisnili boste nad glavo, ko bodo boki šli proti stropu). Spustite se proti tlom, vendar tokrat ves čas držite boke. Potisnite se stran od tal in se osredotočite na to, da ramenske lopatice dvignete navzgor in okoli rebra in rahlo skomignete z rameni, da zaključite vrh potiska. V bistvu izvajate modificirano potisno roko, saj bodo noge še vedno ostale na tleh. Da bo vaja bolj zahtevna, se približajte stopalom bližje rokama in se sčasoma brcnite v položaj za roke (začnite z nogami ob steni). POSKUSITE TO: Šest do osem ponovitev na stran za pol klečeče nadglavljene kotne stiskalnice in 10 do 12 ponovitev za dvignjena stopala. Trikrat dokončajte vezje.
Zasluge: Melanie AndersenNapol klečeči nadzemni kotni stisk: postavite prečko tako, da je en konec pritrjen v kotu stene. Iz polo-klečečega položaja (eno koleno je navzdol, drugo pa z obema kolenoma pri 90 stopinjah in v skladu s boki), trdno držite abs in ostanite visoki, tako da spodnji del hrbta ne boči in zgornji del hrbta ne zaokroževanje. Zaprite konec mrene v nasprotni roki navzgor v kolenu. Komolec imejte pred ramo s členki, obrnjenimi proti obrazu. Pritisnite prečko nad glavo, da se osredotočite na dvig ramenske lopatice navzgor in okoli pasu ter zaključite z ramensko rezilo, nekoliko dvignjeno proti ušesu in prekucnjeno nazaj (rahlo spustite ramensko lopatico proti ušesu in zgornji del lopatice obrnite proti tlom zadaj ti). Na isti poti spustite prečko pod nadzorom in ponovite ponovitve, preden zamenjate položaj rok in nog.
Pike Push-Ups: V standardnem položaju za potiskanje trdno držite abs, da ne boste dovolili, da se boki zasukajo ali nizko spustijo v lok. Nato potisnite boke proti stropu čim višje, ko tla potisnete stran od sebe (potisnili boste nad glavo, ko bodo boki šli proti stropu). Spustite se proti tlom, vendar tokrat ves čas držite boke. Potisnite se stran od tal in se osredotočite na to, da ramenske lopatice dvignete navzgor in okoli rebra in rahlo skomignete z rameni, da zaključite vrh potiska. V bistvu izvajate modificirano potisno roko, saj bodo noge še vedno ostale na tleh. Da bo vaja bolj zahtevna, se približajte stopalom bližje rokama in se sčasoma brcnite v položaj za roke (začnite z nogami ob steni). POSKUSITE TO: Šest do osem ponovitev na stran za pol klečeče nadglavljene kotne stiskalnice in 10 do 12 ponovitev za dvignjena stopala. Trikrat dokončajte vezje.
Zgornji del hrbta
Vrstica z eno roko z roko: Zavzemite atletski položaj v treh točkah tako, da tečete in sedite boki nazaj ter eno roko položite na škatlo ali klop. Da spodnji del hrbta ne bo zakrivljen, zgornji del hrbta pa pred zaokroževanjem (hrbet mora biti razmeroma raven), z dvignjeno roko primite palico z nevtralnim prijemom (členki obrnjeni proti telesu). Absorbirajte abs, da se vaše telo ne premika, ko veslate s palčkami, pri čemer se osredotočite na to, da začnete vrvico z mišicami zgornjega dela hrbta, da ramensko rezilo povlečete po hrbtu. Naj bo širok prsni koš in ne dovolite, da bi komolec prestopil za telesom, da se ramenska lopatica ne prevrne naprej. Počasi spustite bučico in ponovite za ponovitve.
Nosilec kmetije: S težkim parom dumbbells ali ročaji, ki jih nosijo kmetje, pustite, da se trebuh zaveže in stojite visoko (pomislite, da vrh glave postavite skozi strop). Osredotočite se na držanje širokega prsnega koša in zadrževanje ramenskih lopatic in vrha nazaj. Medtem ko hodite po ravni črti, ne dovolite, da se spodnji del hrbta zaskoči, zgornji del hrbta pa zaokroži. Noge naj ne bodo križale druga drugo (predstavljajte si črto med nogami, ki je ne želite prečkati). Ves čas razmišljajte "tesno in visoko". POSKUSITE TO: Šest do 10 ponovitev za vrsto bučic in 30–60 za kmeta. Trikrat dokončajte vezje.
Zasluge: Melanie AndersenVrstica z eno roko z roko: Zavzemite atletski položaj v treh točkah tako, da tečete in sedite boki nazaj ter eno roko položite na škatlo ali klop. Da spodnji del hrbta ne bo zakrivljen, zgornji del hrbta pa pred zaokroževanjem (hrbet mora biti razmeroma raven), z dvignjeno roko primite palico z nevtralnim prijemom (členki obrnjeni proti telesu). Absorbirajte abs, da se vaše telo ne premika, ko veslate s palčkami, pri čemer se osredotočite na to, da začnete vrvico z mišicami zgornjega dela hrbta, da ramensko rezilo povlečete po hrbtu. Naj bo širok prsni koš in ne dovolite, da bi komolec prestopil za telesom, da se ramenska lopatica ne prevrne naprej. Počasi spustite bučico in ponovite za ponovitve.
Nosilec kmetije: S težkim parom dumbbells ali ročaji, ki jih nosijo kmetje, pustite, da se trebuh zaveže in stojite visoko (pomislite, da vrh glave postavite skozi strop). Osredotočite se na držanje širokega prsnega koša in zadrževanje ramenskih lopatic in vrha nazaj. Medtem ko hodite po ravni črti, ne dovolite, da se spodnji del hrbta zaskoči, zgornji del hrbta pa zaokroži. Noge naj ne bodo križale druga drugo (predstavljajte si črto med nogami, ki je ne želite prečkati). Ves čas razmišljajte "tesno in visoko". POSKUSITE TO: Šest do 10 ponovitev za vrsto bučic in 30–60 za kmeta. Trikrat dokončajte vezje.
Lats
Potegni se z širokim oprijemom: primite vlečno palico z rokami približno štiri centimetre širše od ramen na vsaki strani in hrbtom rok, obrnjenimi proti vam. Zaprite abs, tako da se spodnji del hrbta ne boči, ko začnete s potegom nazaj, tako da se ramenske lopatice vrnejo nazaj. Ko začnete s potegom, ramenske lopatice spustite (jih spravite v zadnji žep), ko začnete upogibati roke. Osredotočite se na to, da prsi pripeljete na drog, hkrati pa ne dovolite, da bi brada izpustila, ramena pa se bodo nagnila naprej. Za zaključek stisnite lats.
Vrvica s palicami, ki jih podpira prsni koš: S klopi, postavljeno na naklonu približno 45 stopinj, položite obrnjeno navzdol na klop, tako da je vaša brada nad vrhom klopi. Z dumbbelom v vsaki roki naj bo vaš trbuh zavezan, da ne boknite hrbta, ko rahlo dvignete prsni koš s klopi. Vrstite dumbbells, s poudarkom na začetku gibanja z ramenskimi lopaticami, ki se premikajo drug proti drugemu. Prsni koš naj bo širok in se med veslanjem usmerite na prevrnitev ramenskih lopatic, pri čemer komolcem ne dovolite, da se končajo za telesom. Za zaključek vaje stisnite late. POSKUSITE TO: Široki oprijem za pet do šest ponovitev in naramnice z opornicami na prsih za osem do 12 ponovitev. Trikrat dokončajte vezje.
Zasluge: Melanie AndersenPotegni se z širokim oprijemom: primite vlečno palico z rokami približno štiri centimetre širše od ramen na vsaki strani in hrbtom rok, obrnjenimi proti vam. Zaprite abs, tako da se spodnji del hrbta ne boči, ko začnete s potegom nazaj, tako da se ramenske lopatice vrnejo nazaj. Ko začnete s potegom, ramenske lopatice spustite (jih spravite v zadnji žep), ko začnete upogibati roke. Osredotočite se na to, da prsi pripeljete na drog, hkrati pa ne dovolite, da bi brada izpustila, ramena pa se bodo nagnila naprej. Za zaključek stisnite lats.
Vrvica s palicami, ki jih podpira prsni koš: S klopi, postavljeno na naklonu približno 45 stopinj, položite obrnjeno navzdol na klop, tako da je vaša brada nad vrhom klopi. Z dumbbelom v vsaki roki naj bo vaš trbuh zavezan, da ne boknite hrbta, ko rahlo dvignete prsni koš s klopi. Vrstite dumbbells, s poudarkom na začetku gibanja z ramenskimi lopaticami, ki se premikajo drug proti drugemu. Prsni koš naj bo širok in se med veslanjem usmerite na prevrnitev ramenskih lopatic, pri čemer komolcem ne dovolite, da se končajo za telesom. Za zaključek vaje stisnite late. POSKUSITE TO: Široki oprijem za pet do šest ponovitev in naramnice z opornicami na prsih za osem do 12 ponovitev. Trikrat dokončajte vezje.
Biceps
Chin-up: Zgrabite brado, tako da bodo dlani obrnjene proti vam. Abs naj bo sprožen tako, da vam spodnji del hrbta ne boži. Gibanje začnite tako, da ramenske lopatice povlečete v zadnji žep, hkrati pa upognite komolec. Komolce držite tesno ob telesu, da se dokončate, ko se osredotočite na prsni koš. Ko končate prsni koš, naj bodo prsi široke, ramenske lopatice pa ne smete prekrivati naprej, ko stisnete biceps do konca.
1.5 Kladiva za kladivo z bučkami: Pritrdite par bučk z nevtralnim prijemom ob straneh (dlani so obrnjene proti telesu, oprijeti abs in lopatice nazaj). Uteži zavijte na 90 stopinj - podlakti naj bodo vzporedni s tlemi. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj, nato pa zavijte vse do ramen. To je en predstavnik. Komolce imejte tesno ob telesu, spodnjega dela hrbta ne upogibajte in ramenske lopatice ne bi prišle naprej. Zadržite zgornji položaj za hitro štetje, preden počasi spustite roke. PREIZKUSITE TAKO: Chin-up za pet do šest ponovitev in 1, 5 dumbbell curls za osem do 10 ponovitev. Trikrat dokončajte vezje.
Zasluge: Melanie AndersenChin-up: Zgrabite brado, tako da bodo dlani obrnjene proti vam. Abs naj bo sprožen tako, da vam spodnji del hrbta ne boži. Gibanje začnite tako, da ramenske lopatice povlečete v zadnji žep, hkrati pa upognite komolec. Komolce držite tesno ob telesu, da se dokončate, ko se osredotočite na prsni koš. Ko končate prsni koš, naj bodo prsi široke, ramenske lopatice pa ne smete prekrivati naprej, ko stisnete biceps do konca.
1.5 Kladiva za kladivo z bučkami: Pritrdite par bučk z nevtralnim prijemom ob straneh (dlani so obrnjene proti telesu, oprijeti abs in lopatice nazaj). Uteži zavijte na 90 stopinj - podlakti naj bodo vzporedni s tlemi. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj, nato pa zavijte vse do ramen. To je en predstavnik. Komolce imejte tesno ob telesu, spodnjega dela hrbta ne upogibajte in ramenske lopatice ne bi prišle naprej. Zadržite zgornji položaj za hitro štetje, preden počasi spustite roke. PREIZKUSITE TAKO: Chin-up za pet do šest ponovitev in 1, 5 dumbbell curls za osem do 10 ponovitev. Trikrat dokončajte vezje.
Triceps
1.5 Ozka potiska: V položaju za potiskanje z rokami, približno šest do osem centimetrov narazen, zategnite abs, da boke dvignete navzgor in spodnji del hrbta. Spustite se na tla, kot da se vlečete navzdol, s čimer bi bilo tako, da bi se v prsa najprej udarila ob tla, ne v brado ali boke. Potisnite se navzgor na polovico, ustavite in se nato spustite nazaj do dna predstavništva. Potisnite se do konca, da opravite eno popolno predstavnico. Ponovite ponovitve, s poudarkom na stiskanju tricepsa, še posebej na vrhu ponovitve.
Drobilnik lobanje z lupinami: Če ležite na hrbtu, pritisnite nekaj dumbbells proti stropu z nevtralnim prijemom (členki naj bodo obrnjeni drug proti drugemu). Da se zgornje roke ne premikajo tako, da bodo komolci ostali neposredno nad rameni, komolce previdno spustite dumbbells nazaj, tako da jih držite tik ob zunanjem delu čela na dnu območja gibanja. Iztegnite komolce, da se roke vrneta v ravno lego tik čez ramena. Abs naj bo vpet ves čas, da se spodnji del hrbta ne lokne in prsni koš ne izskoči. PREIZKUSITE TO: 1, 5 ozka potiska za šest do 10 ponovitev in lopute za lončke z lobanjo za osem do 15 ponovitev. Trikrat dokončajte vezje.
Zasluge: Melanie Andersen1.5 Ozka potiska: V položaju za potiskanje z rokami, približno šest do osem centimetrov narazen, zategnite abs, da boke dvignete navzgor in spodnji del hrbta. Spustite se na tla, kot da se vlečete navzdol, s čimer bi bilo tako, da bi se v prsa najprej udarila ob tla, ne v brado ali boke. Potisnite se navzgor na polovico, ustavite in se nato spustite nazaj do dna predstavništva. Potisnite se do konca, da opravite eno popolno predstavnico. Ponovite ponovitve s poudarkom na stiskanju tricepsa, še posebej na vrhu ponovitve.
Drobilnik lobanje z lupinami: Če ležite na hrbtu, pritisnite nekaj dumbbells proti stropu z nevtralnim prijemom (členki naj bodo obrnjeni drug proti drugemu). Da se zgornje roke ne premikajo tako, da bodo komolci ostali neposredno nad rameni, komolce previdno spustite dumbbells nazaj, tako da jih držite tik ob zunanjem delu čela na dnu območja gibanja. Iztegnite komolce, da se roke vrneta v ravno lego tik čez ramena. Abs naj bo vpet ves čas, da se spodnji del hrbta ne lokne in prsni koš ne izskoči. PREIZKUSITE TO: 1, 5 ozka potiska za šest do 10 ponovitev in lopute za lončke z lobanjo za osem do 15 ponovitev. Trikrat dokončajte vezje.
Zmešaj in poveži
Vedeti, katere vaje so najboljše za vsak del telesa - in kar je še pomembneje, kako jih izvajati - je koristno za nadaljnji napredek. Vadbe lahko vzamete in dokončate takšne, kot so, ali jih zmešate skupaj, da ustvarite popolnejši program telesa. Se vam zdi, da bi jih pomešali? Poskusite zamenjati vaje za posamezno vadbo na drugi vadbi, kar pomeni, da je prva vaja ena vaja za prvo, za drugo za drugo. V eni vadbi lahko naredite tudi več dvojic. Na primer: mrtva dvigala + potiskanje navzgor s pavzo + široko oprijem vleko gor + naprej. Zabavajte se, trdo delajte in kar je najpomembneje, delajte pametno in bodite kreativni!
Zasluge: Melanie AndersenVedeti, katere vaje so najboljše za vsak del telesa - in kar je še pomembneje, kako jih izvajati - je koristno za nadaljnji napredek. Vadbe lahko vzamete in dokončate takšne, kot so, ali jih zmešate skupaj, da ustvarite popolnejši program telesa. Se vam zdi, da bi jih pomešali? Poskusite zamenjati vaje za posamezno vadbo na drugi vadbi, kar pomeni, da je prva vaja ena vaja za prvo, za drugo za drugo. V eni vadbi lahko naredite tudi več dvojic. Na primer: mrtva dvigala + potiskanje navzgor s pavzo + široko oprijem vleko gor + naprej. Zabavajte se, trdo delajte in kar je najpomembneje, delajte pametno in bodite kreativni!
Kaj misliš?
Katere druge vaje, ki jih izvajate, niste omenjali? Ali te vaje kdaj uporabljate kot del vadbe? Ali menite, da boste kaj dodali v svojo običajno rutino vadbe? Delite svoje misli, vprašanja in predloge v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Melanie Andersen / Livestrong.comKatere druge vaje, ki jih izvajate, niste omenjali? Ali te vaje kdaj uporabljate kot del vadbe? Ali menite, da boste kaj dodali v svojo običajno rutino vadbe? Delite svoje misli, vprašanja in predloge v spodnjih komentarjih!
