Medtem ko ženske pogosto zadevajo nezdrava pričakovanja glede teže in videza, se tudi moški pogosto srečujejo z nerealnimi posnetki podočnjakov in vaskularnih bicepsov.
Resnica? Popolnega telesa ni. A če pogledate na določen način, vas ni nujno, da ste zdravi - ali srečni.
Obstajajo pa nekatere življenjske navade, ki jih moški lahko uvedejo, da bi dosegli svojo najbolj zdravo telesno dobo (kar je resnično idealno). Upoštevajte te prakse v telovadnici (in kuhinji!), Da boste lažje dosegli svoje najboljše.
Vlak za krepitev metabolizma
Verjetno ste že slišali pojem "počasni metabolizem", a razumevanje znanosti, ki stoji za hitrostjo presnove, vam bo omogočilo boljše razumevanje, kako deluje izguba maščobe. Vaš metabolizem je postopek, s katerim vaše telo kuri kalorije, poroča Harvard Health Publishing. Nenehno se trudi, da bi prebavil hrano, da bo vaša krv tekla - v bistvu vsak postopek, ki ga potrebuješ za življenje.
Vaš metabolizem določa, koliko kalorij porabite na dan zunaj vadbe. Medtem ko vaš metabolizem v veliki meri določa genetika, lahko telesna sestava tudi pospeši ali upočasni vašo hitrost presnove. Mišica kuri več kalorij kot maščobe, zato imaš večje razmerje med mišicami in maščobo, več kalorij boste vsak dan spali, poroča klinika Mayo.
Zaradi tega, če večino časa preživite na tekalni stezi, je čas, da se podate v prostor z utežmi. Trening moči ali upora je najučinkovitejša metoda treninga, ki vam pomaga pri pridobivanju mišic, pravi Ameriški svet za vadbo (ACE).
Skoraj vsaka vadba z utežmi bo imela korist za povečanje mišic, vendar so nekatere boljše od drugih. ACE priporoča, da svojo rutino zgradite okoli sestavljenih gibov (gibi, ki premikajo več sklepov ali delov hkrati), kot so počepi, mrtve dvige, potiski in dvigi.
Vajo osredotočite predvsem na trening odpornosti, vendar ne zanemarjajte popolnoma svoje kardio. Zamenjava vašega kardio ustaljenega sistema za intervalen trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) vam lahko pomaga pridobiti nekaj prednosti za pridobivanje moči, glede na ACE. Ta vrsta vadbe vključuje počitek z visoko intenzivnostjo vadbe, ki ji sledi določeno obdobje počitka. Zdravilo HIIT je povezano z izboljšanjem presnovne funkcije in zdravja srca.
Jejte pravico do pridobivanja mišic in izgube maščobe
Čeprav sta slanina in jajca morda jutranji zalogaj, potrebujete več kot čiste beljakovine, da ustvarite bolj vroče telo. Izguba maščobe in vzdrževanje ali pridobivanje mišic zahtevata ravnovesje vseh makrov (maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov) na vašem krožniku.
Če želite izgubiti maščobo in ohraniti čim več mišične mase, morate izračunati vzdrževalne kalorije (količino kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje trenutne teže). Ena od možnosti je uporaba spletnega kalkulatorja, kot je ponudba klinike Mayo, ki vam bo dal splošno predstavo. Ali za natančnejšo meritev sledite svojim povprečnim dnevnim kalorijam (MyPlate App LIVESTRONG.com olajša) nekaj dni do tedna.
Ko določite znesek vzdrževanja, lahko začnete uvajati varen, zdrav rez. Morda že veste, da je 3.500 kalorij enako kilogramu maščobe, navaja klinika Mayo. Medtem ko lahko varno zmanjšate med 500 do 1.000 kalorij na dan, da shujšate, lahko preprosto rezanje kalorij povzroči tudi izgubo mišic. Zato izguba maščobe in hujšanje nista vedno ista stvar.
Medtem ko je izguba maščobe počasnejši in bolj zapleten proces kot splošno izguba teže, bo pripomogel k izboljšanju metabolizma, kar vam bo prineslo dolgotrajnejše rezultate. Razmislite tako: Če je vaša vzdrževalna količina približno 2500 kalorij, lahko vsak dan pojeste 2000 kalorij pice in še vedno shujšate. Vendar bo teža, ki jo izgubite, verjetno prišla iz mišičnega tkiva in ne iz maščobe.
Namesto tega napolnite krožnik s hrano, gosto s hrano, in počasneje uvajajte svoje kalorične vrednosti. Kot morda že veste, bo povečanje vnosa beljakovin pomagalo spodbujati rast mišic in izgubo maščobe, poroča Harvard Health Publishing. Osredotočite se torej na beljakovinske beljakovinske možnosti, kot je perutnina ali ribe, in si prizadevajte zaužiti od 1 do 1, 8 grama na kilogram telesne teže.
Trenutno je lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsa bes, toda za gradnjo mišic potrebujete ogljikohidrate, pravijo na Akademiji za prehrano in dietetiko. Naše ogljikove hidrate dobite iz polne hrane, bogate s hranili, kot so zelenjava, sladki krompir in polnozrnate žitarice. Ti viri ogljikovih hidratov so napolnjeni z vlakninami, hranilom, ki potrebuje čas za prebavo in je odlično za obvladovanje telesne teže, poroča Akademija za prehrano in dietetiko.
Ne zanemarjajte tudi zdravih maščob - vendar bodite pozorni na velikost obroka: Maščobe vsebujejo 9 kalorij v gram, beljakovine in ogljikove hidrati pa samo 4 kalorije na gram. Izberite živila z zdravimi maščobami, kot so avokado, oreščki ali losos (maščobna riba), da izkoristite največ prehranskih koristi, priporoča Akademija za prehrano in dietetiko.
