Usposobiti se, da hitreje tečete na dolge razdalje, je lahko težavno. Želite povečati svojo hitrost, ne da bi pri tem žrtvovali svojo sposobnost, da pretečete daljšo razdaljo. Če s pretežko hitrostjo ne pretečete dovolj kilometrov, tvegate izgubo vzdržljivosti. Če pretečete preveč kilometrov, tvegate izgubo noge. Če želite najti srečen medij, združite tedenske dolge teke, hitro vadbo, tempo teka in enostavne teke, da razvijete urnik treningov, ki vam ustreza.
Korak 1
Izvedite en dolg tek na teden, da ne boste izgubili vzdržljivosti. Začnite z najdaljšo razdaljo, ki jo lahko pretečete zdaj. Vsak teden ali dva na to razdaljo dodajte kilometer ali dva. Če trenirate za dirko na 6 milj, povečajte razdaljo, dokler ne dosežete 80 do 90 odstotkov oddaljene ciljne dirke. Če trenirate dirke na razdalji 6 milj ali krajše, povečajte razdaljo svojih dolgih tekov do največ 8 milj.
2. korak
Načrtujte eno intervalno vadbo na teden, da povečate promet nog. Intervalne vadbe sestavljajo obdobja hitrega teka, ki se izmenjujejo z obdobji počasnejšega teka, da se vaš srčni utrip zmanjša. Če ste novi v intervalnem treningu, začnite s štirimi do osmimi cikli po 30 sekundah hitrega teka, ki mu sledi minuta lahkega teka. Vsak teden povečujte razdaljo svojih hitrejših intervalov, dokler ne dosežete največ dveh ali treh minut hitrega teka na interval - podvojite to količino enostavnega teka med ponovitvami. Vedno segrejte in ohladite s pet do 10 minut enostavnega teka, ko delate intervalne vadbe.
3. korak
Tempo dodajte v svoj urnik vsak drugi teden, ko boste sposobni preteči vsaj 4 milje kot svoj dolgi tek. Ko se 10 minut ogrejete v enostavnem tempu, tecite 10 do 20 minut s tempom, ki je nekoliko počasnejši od vašega 10K dirkaškega tempa. Če še nikoli niste poganjali 10K, se osredotočite na tek na približno 80 do 85 odstotkih svojega sprinterskega tempa. Tekom bi morali teči hitreje od lahkega in počasnejši od tempa med intervalnimi vadbami. Ohladi se s pet do 10 minut enostavnega teka.
4. korak
Namig
Načrtujte svoj tedenski tek, tako da boste imeli vsaj en enostaven dan med težjimi vadbami, kot so tek na dolge proge, tempo in intervalne vadbe. Na primer, če dolgo tečete v nedeljo, načrtujte hitro vadbo v torek ali sredo, tempo pa v četrtek ali petek. Če vas dokončana intervalna vadba in tempo teka v istem tednu, vas utrudi, razmislite, da te vadbe zamenjate, izvedite intervalno vadbo en teden in tempo tečete naslednjič.
Opozorilo
Pred začetkom nove vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Nosite ustrezne tekaške copate, da se izognete poškodbam nog in nog.
