Rotacijska manšeta je sestavljena iz štirih majhnih mišic globoko v rami, ki držijo ročno kost v ramenski vtičnici. Te mišice prav tako prispevajo k vrtenju vaše roke navzven in navzven. Solze in obremenitve mišic rotatorne manšete so pogoste poškodbe, zlasti pri tistih, ki se ukvarjajo s športom, ki vključujejo roke in ljudi, ki delajo na delovnih mestih, ki zahtevajo ponavljajoče se gibe rok. Vsakodnevno raztezanje rotorjeve manšete lahko okrepi ramena in pomaga preprečiti poškodbe.
Korak 1
Stojte ali sedite, da čez dan raztegnete mišice rotatorne manšete. Dvignite eno roko in jo premikajte diagonalno po prsih. Z nasprotno roko rahlo pritiskajte na roko v bližini komolca. Pritisnite gladko in enakomerno, ne da bi odskakali roko. Pritisnite približno 30 sekund in sprostite. Ponovite vajo za raztezanje na drugi roki.
2. korak
Obe roki položite za hrbet in ju stisnite skupaj. Dvignite roke navzgor čim višje, ne da bi povzročali bolečine v ramenih. Raztežaj držite 20 do 30 sekund in pazite, da ne odskočite. Roke spustite nazaj v položaj za počitek in dva ali trikrat ponovite raztezanje.
3. korak
Zavijte brisačo in držite en konec zgoraj in rahlo za glavo. Z nasprotnim rokom za hrbtom primite drugi konec brisače. Z zgornjo roko rahlo potegnite na brisačo. Pritegnite, dokler ne začutite raztezanja in držite položaj 30 sekund. Spustite in ponovite vajo na drugi strani.
4. korak
Medtem ko stojite, se upognite in roke naj bodo prosto visele proti tlom. Roke počasi vrtite naprej in nazaj 10-krat. Medtem ko se še vedno upognete, vrtite z roko naenkrat v krožnem gibanju in postopoma razširite krog v štetju 30. Nadaljujte z globokimi vdihi. Dodajte uteži vaji za raztezanje nihala z nihalom, tako da v vsaki roki držite majhne uteži za 1 funt.
Namig
Vgradite rotatorje manšete, ki se raztezajo v vaši dnevni rutini. Vsake nekaj ur si raztegnite ramo za mizo, da ne pride do napetosti in stresa. Med vadbami za treninge moči izkoristite obdobja počitka, da dodate nekaj razteznih ročajev manšete. Raztezanje ne sme biti nikoli boleče. Če vas razteza boli, odmaknite se, dokler vam ni bolj udobno, da se izognete trganju nežnih mišic in kite.
