Ko boste jedli pogostejše, manjše obroke, boste morda lažje upravljali svojo težo in raven energije. Razdeliti vnos hrane na šest obrokov na dan ni težko, če načrtujete stvari vnaprej in poskrbite za svoje prehranske potrebe.
Zakaj šest obrokov na dan?
Uživanje šestih obrokov na dan lahko izboljša nadzor apetita in ravni sladkorja v krvi. Glede na majhno raziskavo, ki je bila predstavljena na letnem zasedanju Evropskega združenja za proučevanje sladkorne bolezni septembra 2017, se je šest obrokovna dieta izkazala za učinkovito pri nadzoru krvnega sladkorja pri debelih ljudeh, ki so imeli preddiabetes ali diabetes tipa II.
: Seznam živil, primernih za prediabetike
V študiji je polovica od 47 udeležencev, ki so debeli in trpeli za sladkorno boleznijo ali prediabetesom, šest mesecev upoštevala posebno dieto, v kateri so tri mesece jedli šest manjših obrokov na dan in jih premestili na tri obroke standardne velikosti na dan za nadaljnje tri mesecev. Druga polovica udeležencev je tri mesece začela s tremi običajnimi obroki in se v zadnjih treh mesecih preusmerila na šest majhnih obrokov na dan.
Skupina prehrane s šest obroki je imela občutno boljši nadzor krvnega sladkorja v primerjavi s tistimi, ki jedo tri obroke na dan. Zato vam lahko pogosti, majhni obroki, sestavljeni iz približno enakega števila kalorij, zaužitih v rednih presledkih, pomagajo pri uspešnejši dieti. Za potrditev teh ugotovitev je potrebnih še več raziskav.
Bolje se lahko izognete napitkom in slabši izbiri obroka, ko jeste pogosto. Nikoli ne zadeneš tistega stradajočega občutka, kjer ješ karkoli in vse samo zato, da napolniš trebuh. Poleg tega vaš krvni sladkor ne prenaša divjih zamahov, ki vplivajo na vašo energijo in prehranske želje.
Ideje za zdrave male obroke
Po ameriških prehranskih smernicah za obdobje 2015–2020 povprečna odrasla ženska potrebuje od 1600 do 2400 kalorij na dan, povprečni moški pa od 2000 do 3000. Vaše natančne potrebe so odvisne od teže, stopnje aktivnosti in starosti.
: Kako izračunati, koliko kalorij bi moral zaužiti
Ko veste, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, da bi ohranili, shujšali ali pridobili na teži, to številko razdelite na šest. Če na primer ciljate 2000 kalorij na dan, bi moral vsak obrok zagotoviti približno 300 do 350 kalorij.
Vsi vaši obroki naj bodo v skladu z zdravimi načeli, kot so tista, ki jih je določil USDA, izberite My krožnik. Prizadevati si za raznolikost in izbiro z hranilnimi snovmi. Najmanj dodanega sladkorja, natrija in nasičenih maščob. Poskrbite, da se vsak obrok lahko pohvali z zdravo kombinacijo makrohranil: pusto beljakovin, nenasičenih maščob in zapletenih ogljikovih hidratov iz zelenjave, sadja ali polnozrnatih žitaric.
Iščete navdih? Nekaj manjših idej za obrok lahko vključuje:
- Umešana jajca s toastom in jagodami
- Skleda polnozrnatega žita, svežih breskev in mleka z nizko vsebnostjo maščob
- Grški jogurt s polnozrnato granolo in rezinami jabolk
- Polnozrnati pita kruh, polnjen z narezanimi purani, paradižnikom in avokadom
- Zelena solata s čičeriko, zelenjavo in olivnim oljem
- Mini polž iz polnozrnate pšenice z arašidovim maslom in banano
- Zelenjavna juha, kot je ta zelenjavna juha Tofu z LIVESTRONG.com, z polovico sendviča s sirom na žaru
- Piščančja prsa z rjavim rižem in šparglji
- Polpen zrezek s salso, koruzno tortiljo in guacamole
- Losos s kvinojo in stročjim fižolom
Tudi ta avokadov toast s prekajenim lososom z LIVESTRONG.com je odličen majhen obrok. Velikosti porcij se razlikujejo glede na vaše kalorične potrebe, vendar morajo vsi obroki vsebovati polna živila, ki podpirajo vaše prehranske potrebe.
Če zaužijete šest obrokov na dan, vam lahko prihrani tudi čas, saj vam ne bo treba sedeti, da bi uživali v svoji hrani. Proteinski šejki, narejeni s sadjem, jogurtom in beljakovinami v prahu (pa tudi dodana lanena semena, pšenični kalčki ali tofu), na primer štejejo za obrok in so lahko še posebej koristni, če ste med kosilom ali večerjo pogosto na poti.
Jejte v rednih presledkih, kot so vsaki dve do tri ure, in ne bojte se, da bi šli za nekonvencionalne čase. Za prigrizek lahko imate losos za zajtrk ali zeleno solato - načrt za šest obrokov na dan ne bi smel izgledati "tradicionalno".
