Skoraj 75 odstotkov moških, starih 20 in več let, ali trije od vsakih štirih, ima prekomerno telesno težo ali debelost, kaže nacionalna raziskava zdravja in prehrane 2009–2010. Če spadate v to kategorijo, je čas, da zmanjšate svojo težo, da izboljšate zdravje. Izguba celo le 5 do 10 odstotkov teže lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni in izboljša oznake za zdravje, kot sta krvni tlak in raven holesterola. S starostjo se teža ne odlepi tako enostavno kot v mladosti. Še vedno lahko shujšate, ko imate 50 let, vendar boste morda morali vložiti dodatne napore, da vključite redne vadbe in omejitve glede kalorij.
Učinki staranja na vašo težo
Kombinacija omejevanja kalorij in več vadbe za ustvarjanje primanjkljaja kalorij je najboljši način za hujšanje, je potrdil pregled v Obesity Reviews iz leta 2015. Morda boste ugotovili, da se povečanje telesne mase poveča in izguba je težja, ko dosežete 50, vendar to ne pomeni, da te strategije ne delujejo. Od 40. leta naprej ste izgubili mišično maso s približno 8 odstotki na desetletje, kar je naravni stranski produkt staranja in to zmanjšuje vašo dnevno kurjenje kalorij. Raven testosterona seveda upade tudi po 40. letu, zaradi česar se v trebuhu shrani več maščob kot trebušna maščoba. Ko človek doseže 50, na dan zgori med 2000 in 2800 kalorij, odvisno od stopnje aktivnosti. Primerjajte to z 2400 do 3000 kalorijami, ki jih je zažgal v svojih 20-ih in 30-ih.
Čeprav se to zmanjšanje porabe kalorij ne zdi velika razlika, zavedajte se, da je kilogram maščobe enako 3.500 kalorij. Če boste še naprej jeli tako, kot ste bili v mladosti, ali pa jeste več in se manj gibljete, lahko zlahka naberete odvečne kilograme.
Kalorije za hujšanje
Spremenite trend povečevanja telesne teže z uživanjem manjših porcij in bolj zdrave, manj kalorične hrane. Prav tako povečajte svojo aktivnost tako, da redno telovadite v telovadnici, če želite kombinirati trening moči in kardio.
Uporabite spletni kalkulator, ki upošteva vaš spol, starost, velikost in stopnjo aktivnosti, da določite svojo dnevno stopnjo izgorevanja kalorij. Nato odštejte od 500 do 1.000 kalorij, da ugotovite, koliko morate pojesti na dan. Zaužitje manj kot 1.600 kalorij na dan velja za moško z nizkokalorično prehrano, zato ga mora nadzorovati dietetik, saj lahko povzroči, da boste pogrešali pomembna hranila, se počutili prekomerno lačni, zaustavili metabolizem in pospešili izgubo mišic. Z vadbo povišajte svojo dnevno kurjavo, če samo zmanjšanje kalorij povzroči prevelik primanjkljaj - na primer lahko ustvarite 1.000 kalorični primanjkljaj, če zaužijete 500 manj kalorij in vsak dan zažgate dodatnih 500 z vadbo.
Izbira hrane za 50-letnega moškega
Zaužitje preveč sladkorja, ocvrte hrane, rafiniranih zrn in nasičenih maščob v kateri koli starosti zavira hujšanje. V središču bi morali biti beljaki beljakovine in zelenjava, zlasti vodna, bogata z vlakninami. Majhne porcije polnozrnatega žita, kot sta rjavi riž in 100-odstotni polnozrnat kruh, lahko vključimo tudi med obroke. Dnevno želite zaužiti med 45 in 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, 10 do 35 odstotkov iz beljakovin in 20 do 35 odstotkov iz maščob. Poudarite večinoma zdrave, nenasičene maščobe iz avokada, oreščkov, semen in olivnega olja, ne takšnih, ki jih najdete v maščobnih kosih mesa in polnomastnih mlečnih izdelkih.
Koliko pojeste ob vsakem obroku, je odvisno od vašega dnevnega cilja kalorij. Uporabite 3 do 4 unče beljakovin, 1/2 do 1 skodelico polnozrnatega žita in 1 skodelico zelenjave kot merila za velikost serviranja. Ideje za zajtrk vključujejo poširana jajca s 100-odstotnim polnovrednim toastom in svežim sadjem; ovsena kaša, posuta z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, jagodami in sesekljanimi mandlji; ali polnozrnat bagel z arašidovim maslom in banano. Obroki za kosilo in večerjo ne morajo biti sestavljeni iz zajčje hrane. Še vedno lahko uživate v postrežbi 100-odstotne polnozrnate testenine z marinari omako, mletim belim mesom purana in brokolijem; postrežba fižolovega čilija nad rjavim rižem s stransko solato; ali takos iz pustega zrezka, črnega fižola, salse in avokada, ki jih postrežemo v koruznih tortiljah.
Vadba je najpomembnejša pri 50
Če že ne trenirate moči, začnite zdaj. Tla z utežmi niso rezervirana za moške v mladosti. Dvigovanje uteži pomaga izravnati naravno izgubo mišične mase s starostjo in jo namesto tega gradi, kar prispeva k večji presnovi. V največjih mišičnih skupinah - na nogah, rokah, ramenih, prsih, hrbtu in trebuhu naslavljajte program dvakrat do trikrat na teden ob nenadnih dneh. Začnite z zmerno težo, ki vas utrudi v enem nizu od osem do 12 ponovitev in napredujte do težjih uteži in dodatnih kompletov, ko boste postali močnejši. Če se vračate po dolgem hipu, ne pustite, da se vaš ego začne vrniti na ravni teže, ki ste jo dvignili, ko ste bili v odlični formi. Enostavno se dvigajte postopoma, da ne poškodujete, in se posvetujte z osebnim trenerjem, da zagotovite, da uporabljate pravilno tehniko.
Srčno-žilne vadbe, kot so živahna hoja, kolesarjenje ali tek, lahko spodbudijo hujšanje, vendar le, če to počnete 250 minut na teden ali dlje, poroča Ameriška šola za športno medicino. Pojdite na zmerno intenzivnost ali popolne intervale intenzivnosti izločanja v kombinaciji z nizko intenzivnostjo, da spodbudite večjo izgubo maščobe. Članek, objavljen v Journal of Obesity leta 2011, je pokazal, da intervalni trening, sestavljen iz šestih sekund do štiri minute celodnevnega dela z enakimi ali nekoliko daljšimi obnovitvami, poveča izgubo maščobe.
