Ciljanje na prsni koš, roke in hrbet je enostavno z vajami, ki zahtevajo, da se te mišične skupine hkrati aktivirajo. Ženske ne proizvajajo dovolj velikih ravni testosterona, da bi zgradile zajetno mišice, vendar te vaje naredijo ton in krepijo. Preden začnete s temi vadbo, ogrejte mišice s pet do 10 minutno hojo ali lahkim jogom. Pred začetkom vadbenega programa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Skulptura zgornjega dela telesa z nagnjenimi vrsticami
Vrvica z upognjeno mrežo je vaja, ki cilja mišice rok, hrbta in prsnega koša ter ramena. To vajo začnite z uporabo neobremenjenega štanca, dokler se ne spuščate s tehniko, nato pa lahko začnete dodajati želeno obremenitev z utežmi glede na vašo telesno pripravljenost. Stojte s stopali v širini kolkov in mrežo nameščeno nad kroglico nog. Čučite navzdol, da dvignete palico s previsnim ročajem, pri čemer imate roke na širini ramen. Telo dvignite navzgor, a rahlo upognite kolena in boke, tako da bodo trebuhi postavljeni nad prečko. Postavite palico približno štiri centimetre pred stegni. Stisnite trebušne mišice, ko upognite komolce in dvignete prečko, tako da se dotika trebuha. Položaj zadržite eno sekundo in nato počasi vrnite palico na sprednji del stegna. Ponovite za tri sklope po osem ponovitev.
Pritisnite in pritisnite za močno zgornje telo
Stiskalnica za mravljico je še ena vaja, ki tonira in krepi mišice prsi, rok in hrbta. Stojte s stopali v širini kolkov in trebuhi, skrčeni za stabilizacijo hrbtenice. Držite roke nekoliko širše od širine ramen, neobremenjeno mrežo držite s previsnim prijemom s palico neposredno čez zgornji del prsnega koša. Iztegnite komolce navzgor, tako da so roke iztegnjene, mrena pa nad glavo. Počasi upognite komolce, da se palica vrne v začetni položaj. Izvedite tri sklope po osem ponovitev.
Tone s sprednjimi dvigi
Sprednji dvigi ciljajo na nadlaket, prsni koš in hrbet ter na ramena. Če želite izvajati sprednje dvige, stojte visoko s stopali v širini kolkov in trebušnih mišic skrčenih, da stabilizirate hrbtenico. Držite en dumbbell v vsaki roki s previsnim oprijemom in iztegnite roke navzdol, tako da se dumbbells dotikajo sprednjega dela stegen. Z rahlo upognjenimi komolci dvignite palčke naprej in navzgor, dokler roke ne dvignete višje od glave pod kotom 45 stopinj z rameni. Počasi spustite roke navzdol in naprej v začetni položaj ter izvedite tri sklope po osem ponovitev.
Klasična puša za krepitev
Klasični pushup krepi in dodaja obliko rok, prsi in celotnega jedra. Za začetek ležite ravno na trebuhu z iztegnjenimi nogami za seboj in dlani nameščenimi pod rameni. Zavijte prste pod in pritisnite dlani v tla, ko roke iztegnete navzgor, da dvignete telo. Skrčite trebuhe, tako da bo hrbtenica med celotno vadbo poravnana z nogami. Ko so roke popolnoma iztegnjene, držite položaj eno sekundo in nato počasi upognite komolce, da spustite prsni koš, dokler ni dva centimetra od tal. Izvedite tri sklope po osem ponovitev.
