Razteza za zaklenjen si sklep

S starostjo in določenimi stanji se lahko pojavijo težave s sakroiliakalnimi (SI) sklepi. Vaje za zatiranje SI v sklepih lahko pomagajo ublažiti bolečino in okorelost ter vam pomagajo raztegniti pot do okrevanja.

Kolena do prsnega koša so odličen razteg za zaklenjen SI sklep. Zasluge: fizkes / iStock / GettyImages

Kaj je SI sklep?

Po sklepu MedlinePlus SI sklep je sakroiliakalni sklep, ki povezuje vaše križnice in črevesne kosti. Križnica, ki je nameščena na dnu vaše hrbtenice, je sestavljena iz petih vretenc, ki so združene. Skočne kosti so dve krilasti kosti, ki sestavljata medenico in bočne križnice.

SI sklep povezuje hrbtenico in medenico in na splošno ne dopušča veliko gibanja. Obstaja več razlogov, zaradi katerih imate v tem sklepu bolečino ali okorelost, ki vključujejo:

• Razlika v dolžini nog
• Artritis
• Zategnjenost mišic
• Erozija hrustanca med kostmi
• Nosečnost

Članek iz januarja 2013 v reviji Expert Review of Neurotherapeutics kot druge razloge za bolečino ali togost navaja starejšo starost in prejšnje operacije hrbtenice.

Če se togost ali bolečina poslabšata, lahko poskusite z zdravljenjem, kot so počitek, masaža, grelne blazinice, raztezanje ali zaledenitev območja, in če bolečina traja, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Sacroiliac sklepov

Medicinski center univerze Ohio State Wexner priporoča številne raztezanje sakroiliakalnega sklepa in zataknjene SI sklepne vaje, vključno z:

Premik 1: križ nog

1. Lezite na hrbet in uporabite spodnjo blazino.

2. Naslonite glavo na blazino, prekrižite noge eno nad drugo in jih stisnite skupaj.

3. Držite in nato ponovite na drugi strani.

2. premik: Stisnite kroglico

1. Začnite z ležanjem na hrbtu; nato zgornji del telesa potisnite navzgor in ga podprite tako, da naslonite podlakti na preprogo.

2. Stopala naj bodo ravna in kolena upognjena.

3. Med koleni postavite kroglico ali blazino in jih stisnite skupaj.

4. To gibanje ponovite 10-krat.

Premik 3: potiskanje kolena

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in zavijte pas ali krpo nad koleni.

2. Kolena potisnite ob pas ali krpo.

3. Držite se, sprostite in nato ponovite to gibanje.

Premakni 4: Body Twist

1. Če ležite na boku, rahlo upognite zgornjo nogo in jo postavite pred spodnjo nogo.
2. Zgornji del telesa obrnite proti stropu, zgornjo nogo pa držite ob tleh ali mizi.
3. Zadrži ta položaj; nato ponovite na drugi strani.

Premik 5: Plezanje nog

1. Stojte na stopnicah in držite ograje za oporo; nato stojte z levo nogo na stopnici in pustite desno nogo, da visi.

2. Ponovite to gibanje na nasprotni strani.

Premik 6: prsni koš od nog do prsi

1. Če ležite, eno nogo držite naravnost, drugo nogo pa dvignite navzgor.

2. Roke zavijte okoli kolena in nogo potegnite proti prsim.

Premik 7: Kolena do prsi

1. Lezite na hrbet in prekrižite eno nogo nad drugo nad kolenom.

2. Roke zavijte pod koleni in potegnite kolena proti prsim.

3. Držite in ponovite na nasprotni strani.

Premik 8: Križni koleni

1. Sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj; nato upognite eno koleno in prekrižite nogo čez drugo.

2. Roko postavite na stran upognjenega kolena za seboj, medtem ko drugo roko segate čez upognjeno koleno.

Premik 9: dvig zgornjega dela telesa

1. Lezite na trebuh in iztegnite roke navzven, nad glavo ali ob straneh in dvignite zgornji del telesa in boke od tal.

2. Držite, sprostite se in ponovite.

Enostavna obremenitev na SI sklepu

Lahko sprejmete določene ukrepe, da olajšate stres na sklepu SI in se izognete zaklenjenemu SI sklepu. Začnete lahko z izogibanjem:

• Prekrižati noge.
• Hoja po strmih vzponih.

• Vso težo postavite na eno stran, medtem ko stojite.

• Izogibajte se upogibu na pasu, medtem ko segate navzdol.