Poteg mišic v dimljah - znanih tudi kot napor ali preobremenitev - je lahko ena izmed bolj bolečih in izčrpavajočih poškodb mišic, ki jih lahko utrpite. Svoje dimeljske mišice nenehno uporabljate za hojo, spreminjanje smeri, sedenje, stoji in izvajanje številnih drugih gibov. Določene vaje za krepitev in raztezanje vam lahko pomagajo, da si opomorete od dimeljske mišice in se vrnete v akcijo.
Kontrakcije kroglice
Kontrakcijske mišice pomagajo okrepiti dimeljske mišice, ne da bi jih raztegnile, kar lahko pomaga pri rehabilitacijskem postopku. Poiščite vadbeno žogo ali športno žogo, ki jo lahko stisnete z nogami. Lezite na tla na hrbtu v klasičnem položaju sedenja, stopala so ravna na tleh, noge pa upognjene v kolenih. Vadilno žogo postavite med kolena. Počasi stisnite žogo, kolikor lahko, in držite pet do 10 sekund. V vajah za sanacijo mišic v dimljah ponovite 10-krat.
Addukcija kolka na boku
To je še ena vaja, ki stisne mišice adduktorja, ne da bi jih raztegnila. Lezite na bok z iztegnjenimi nogami. Dajte roko najbližje tleh pod glavo, da boste oporno držali hrbtenico. Premaknite zgornjo nogo, tako da bo vaša zgornja noga počivala za spodnjo nogo. Globoko vdihnite in počasi dvignite sprednjo nogo od tal, kolikor lahko. Morali bi občutiti raztezanje na notranji strani sprednje noge. Držite to potezo 10 do 15 sekund, nato spustite nogo na tla. Ponovite dva ali trikrat.
Dvignite se naravnost po nogi
Če želite dvigniti ravno nogo čez, sedite na tla ali na rob postelje ali kavča z obema nogama, iztegnjenimi pred vami ali visi čez rob kavča ali postelje. Počasi dvignite poškodovano nogo in jo iztegnite pred seboj s poudarjenimi prsti. Odmaknite nogo navzven in jo držite naravnost. Iztegnite nogo, kolikor lahko, nato pa držite pet sekund. Za eno ponovitev premaknite nogo nazaj v začetni položaj. Naredite 10 do 15 ponovitev s poškodovano nogo, nato počivajte.
Addukcija uporovnega pasu
Uporaba odpornega pasu je enostaven in učinkovit način za vadbo mišic adduktorja. En konec uporovnega pasu pritrdite na nogo mize ali drug nizek, trden predmet. Drugi konec privijte na gleženj poškodovane noge. Stojte poleg mize z razmaknjenimi nogami in z boki na bokih. Poškodovano nogo rahlo dvignite od tal in potegnite nogo naravnost, odmaknite nogo od podlage, na katero je pritrjen trak. Noga naj se rahlo premakne pred drugo nogo. Naredite 10 do 15 ponovitev, nato počivajte in ponovite še dva ali trikrat.
