Kalcij je bistven mineral, ki igra pomembno vlogo pri razvoju in vzdrževanju številnih področij telesa. Po 50. letu se tveganje za osteoporozo pri ženskah poveča, pa tudi potrebe po kalciju. Osteoporoza nastane kot posledica nizke kostne gostote in poslabšanja kostne mase. Če se ne zdravi, lahko to privede do smrtnih zlomov kosti. Posvetujte se z registriranim dietetikom glede prehranskih smernic, specializiranih za vaše stanje.
Funkcija kalcija
Kalcij je obilen mineral v telesu s številnimi vitalnimi funkcijami, predvsem pa za podporo zgradbi in delovanju kosti in zob. Kalcij je odgovoren tudi za normalno krčenje mišic in izločanje hormonov. Pri starejših odraslih, zlasti ženskah v menopavzi, izguba kosti narašča in vodi do povečanega tveganja za osteoporozo. Pridobivanje priporočene količine kalcija na dan lahko podpira zdrave kosti in zmanjša tveganje za razvoj osteoporoze, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
Priporočila
50-letna ženska dnevno potrebuje najmanj 1.000 mg ali mg kalcija, ugotavlja CDC. Po 50. letu starosti ženske potrebe po kalciju skočijo na vsaj 1.200 mg na dan. Inštitut Linus Pauling priporoča tudi dodatnih 10 mikrogramov ali 400 ie vitamina D dnevno, da bi spodbudili absorpcijo kalcija in zmanjšali izgubo kosti pri starejših ženskah. Dnevne potrebe po kalciju bi morale biti pridobljene tako iz prehranskih virov kot dopolnil.
Viri kalcija
Kalcij naravno najdemo v različnih živilih in ga dodamo nekaterim obogatenim prehranskim izdelkom. Kalcij je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo v tekočih, prašnih in tabletnih formulah. Večino kalcija je treba pridobiti iz naravnih virov hrane. Vendar lahko prehranska dopolnila priporoči zdravnik, če imate težave s pridobivanjem potrebnega zneska iz svoje prehrane. Naravni viri kalcija vključujejo mlečne izdelke, kot so mleko, jogurt, sir, skuto in smetana. 8 oz. kozarec mleka zagotavlja 300 miligramov kalcija. Temno zelena listnata zelenjava prav tako zagotavlja pomembne vire kalcija. Nekaj primerov teh je brokoli, ohrovt, Bok choy, špinača in zelje. Polovica skodelice kuhanega ohrovta zagotavlja 61 miligramov kalcija. Živila, obogatena s kalcijem, vključujejo žita, kruh, sokove, sojo in tofu proizvode.
Upoštevanje
Priporočena količina kalcija se lahko razlikuje glede na vaše stanje ali življenjski slog. Zato se za natančne potrebe po kalciju in drugih hranilih posvetujte z registriranim dietetikom. Redna telesna aktivnost lahko poleg pravilne prehrane podpira tudi gostoto kosti in prepreči izgubo. Fizična aktivnost vključuje hojo, tek, plavanje, rekreativne športe, ples in dvigovanje uteži. CDC ljudem priporoča, da izvajajo vsaj 30 minut zmerne intenzivnosti ali da se gibajo vsak dan v tednu za podporo zdravih kosti.
