Jajca, zlasti beljakovina, so osnovna prehrana vsake prehrane bodybuilderja, saj imajo malo kalorij in maščob, a vsebujejo veliko beljakovin. Čeprav so jajca kot nalašč za bodybuilderje, jim lahko še vedno postanete dolgčas. Na srečo lahko jajca in beljake nadomestimo z drugimi viri beljakovin ali jih pripravimo z različnimi načini kuhanja, da ustvarimo večjo raznolikost.
Sirotkine beljakovine
Vnos beljakovin za bodybuilderje se razlikuje glede na to, če povečujejo mišično maso ali ohranjajo mišično tkivo. Dnevni vnos beljakovin za povečanje mišične mase naj bo med 0, 72 in 0, 81 grama na kilogram telesne teže; ker je za vzdrževanje mišic potrebnih le 0, 54 do 0, 64 grama, poroča ameriška protidopinška zveza. Sirotkine beljakovine v prahu so preprosta alternativa jajcem. Tako kot jajca je sirotkina beljakovina lahko prebavljiva, nizko kalorična in veliko beljakovin. Poleg tega beljakovinski prah vsebuje različne okuse in ga lahko zmešamo z vodo ali mlekom v pretres. Lahko ga dodate tudi v vašo jutranjo ovseno kašo za dodane beljakovine, namesto da bi jedli beljake.
Nadomestki za meso
Jajca in beljake nadomestite z drugimi mesnimi viri, kot so pusto piščančje ali puranje prsi, ribe ali pusto goveje meso. Maščobne hladnovodne ribe, kot so losos, tuna in postrvi, vsebujejo esencialne maščobne kisline omega-3, ki nudijo številne zdravstvene koristi. Omega-3 maščobne kisline poleg zmanjšanja ravni slabega holesterola in tveganja za srčne bolezni imajo tudi protivnetne lastnosti, kar lahko koristi bodybuilderjem. Vsaj dva obroka jajc nadomestite s 3-unčnim obrokom rib na teden.
Vegetarijanske alternative
Kvinoja je seme cvetoče rastline in je odlična zamenjava za jajca v prehrani bodybuildinga. Kvinoja je popoln vir beljakovin, vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, velikost porcije v 1 skodelici pa vsebuje 8 gramov beljakovin, ugotavlja Tosca Reno, avtorica knjige "The Eat-Clean Diet Stripped." Kvinojo lahko pripravimo z vodo, juho ali sokom ter jo zmešamo z zelenjavo, drugim mesom ali sadjem za različne okuse. Drugi rastlinski viri vključujejo fižol, tofu, stročnice in zrna.
Druge možnosti jajc
Z enim velikim jajčnim beljakom, ki vsebuje samo 17 kalorij, 0, 1 grama maščobe, 0, 2 grama ogljikovih hidratov in 3, 6 grama beljakovin, se boste morda želeli držati jajčnega beljaka, vendar ga pripravite z različnimi okusi ali možnostmi. Poskusite frittato iz jajčnega beljaka z različnimi zelenjavami, kot so čebula, gobe, paprika, šparglji ali brokoli. Če dodate v drugo meso ali rastlinske beljakovine, na primer narezan piščanec, kozice, kvinoja ali črni fižol, lahko navadna jajca postanejo bolj okusna. Eksperimentiranje z različnimi zelišči in začimbami lahko ustvari tudi več raznolikosti v jedi iz jajc.
