Minerali mangan in magnezij je enostavno zamenjati, ker se njuna imena slišita tako podobno. Obstaja pa razlika med manganom in magnezijem - glede na sestavo, funkcije v telesu, potrebe po vnosu in simptome pomanjkanja in strupenosti.
Koristi mangana za vaše zdravje
Mangan je bistven mineral, ki ga vaše telo potrebuje, vendar ga ne more izdelati, zato ga morate dobiti iz hrane ali dodatkov. Je kofaktor številnih encimov, ki so potrebni za telesne funkcije. Vaše telo vsebuje približno 10 do 20 miligramov mangana, ki se nahaja v vaših kosteh, jetrih, trebušni slinavki, ledvicah in možganih.
Mangan koristi vašemu imunskemu sistemu, tvorbi kosti in reproduktivnemu sistemu; potreben je za presnovo beljakovin, holesterola in ogljikovih hidratov. Poleg tega poleg vitamina K mangan igra vlogo pri strjevanju krvi.
Koristi magnezija za vaše zdravje
Magnezij je tudi nujen mineral. Vaše telo potrebuje magnezij za energijo, pridobljeno iz presnove ogljikovih hidratov in maščob. Tako kot mangan ima tudi magnezij pomembno vlogo pri strukturi in vzdrževanju kosti. Potreben je tudi za nadzor prenosa mišic in živcev.
Magnezij je potreben za prevoz hranil, kot sta kalij in kalcij, po telesu. Poleg tega magnezij pomaga telesu uravnavati raven krvnega sladkorja in vzdrževati zdrav krvni tlak.
Magnezij ima lahko vlogo pri zdravljenju migrene in depresije, kaže raziskava, objavljena v časopisu Nutrients junija 2018. Poleg tega so raziskovalci poročali o možnem pozitivnem učinku magnezija na kronične bolečine in izboljšanju izida po kapi.
: Kako kmalu čutite prednosti magnezija?
Koliko jih potrebujete?
Odbor za hrano in prehrano je za optimalno zdravje razvil priporočila o vnosu mangana in magnezija, ki so odvisne od vaše starosti in spola.
Priporočena prehrana, ki je povprečna dnevna količina magnezija za dobro zdravje, je:
- Otroci, stari od 9 do 13 let: 240 miligramov
- Najstniki, stari od 14 do 18 let: 410 miligramov za moške; 360 miligramov za samice
- Odrasli od 19 do 30 let: 400 miligramov za moške; 310 miligramov za samice
- Odrasli, stari 31 let in več: 420 miligramov za moške; 320 miligramov za samice
- Nosečnice in doječe ženske: 310 do 400 miligramov
Obstaja razlika med priporočenimi dnevnimi vnosi mangana in magnezija. Ker je mangan mineral v sledovih, ga potrebujete veliko manj kot magnezij. Količine mangana, za katere bi si morali prizadevati, so:
- Otroci, stari od 9 do 13 let: 1, 9 miligrama
- Najstniki, stari od 14 do 18 let: 2, 2 miligrama za moške; 1, 6 miligrama za samice
- Odrasli, stari 19 let in več: 2, 3 miligrama za moške; 1, 8 miligrama za samice
- Nosečnice in doječe ženske: 2 do 2, 6 miligrama
Izbira dobrih živil, bogatih z manganom
Mnoga živila vsebujejo dober vir mangana, vključno z morskimi sadeži, polnozrnatimi žitaricami, oreščki, stročnicami, rižem in listnato zelenjavo. Nekatera izmed najboljših živil, bogatih z manganom, so:
- Klapavice: 251 odstotkov dnevne vrednosti (DV) na 3 unče
- Pšenični kalčki, opečeni: 246 odstotkov DV na unčo
- Trden tofu: 129 odstotkov DV na skodelico
- Sladki krompir: 110 odstotkov DV na skodelico
- Pinjole: 109 odstotkov DV na unčo
- Rjavi riž: 93 odstotkov DV na skodelico
- Lima fižol: 93 odstotkov DV na skodelico
- Čičerika: 73 odstotkov DV na skodelico
Vaše telo absorbira le približno 1 do 5 odstotkov prehranskega mangana iz hrane.
Vrhunski viri hrane iz magnezija
Z veliko rastlinske in živalske hrane lahko enostavno dobite potrebno količino magnezija, da izpolnite potrebe telesa. Temno zelena listnata zelenjava, semena, fižol, ribe, polnozrnate žitarice in oreški so med najboljšimi izbirami. Na splošno hrana z veliko vlakninami zagotavlja magnezij. Mineral se doda tudi utrjeni hrani, kot so žitarice za zajtrk.
Nekatera živila, ki so na seznamu v vsaki skupini živil, vsebujejo magnezij:
- Špinača: 37 odstotkov DV na skodelico
- Konopljina semena: 47 odstotkov DV na unčo
- Lima fižol - 30 odstotkov DV na skodelico
- Riba tune: 26 odstotkov DV na 6 unč fileta
- Kvinoja - 28 odstotkov DV na skodelico
- Brazilski oreški: 25 odstotkov DV na unčo
- Pečenje čokolade: 23 odstotkov DV na unčo
- Avokado: 24 odstotkov DV na avokadu
Vaše telo navadno absorbira približno 30 do 40 odstotkov potrebnega magnezija v hrani iz zaužite hrane.
Dopolnila z manganom in magnezijem
Čeprav je hrana vedno najboljši vir hranilnih snovi, če dodatki mangana in magnezija ne morejo dobiti zadostnih količin zaradi zdravstvenega razloga ali drugega stanja.
Magnezijeva dopolnila so na voljo v različnih oblikah, vendar vrste, ki se dobro raztopijo v tekočini, vaše telo bolje absorbira. Ti lahko vključujejo magnezij v aspartatu, citratu, laktatu in kloridu. Jemanje dodatkov cinka lahko moti absorpcijo magnezija.
Magnezij pogosto najdemo v odvajalih, kot je Phillips Milgne of Magnesia. Prav tako je magnezij včasih vključen v zdravila za zgago in želodčne motnje zaradi prebavne prebave.
Manganovi dodatki so na voljo v različnih oblikah, vključno z aminokislinskimi kelati, glukonatom, manganovim pikolinatom, sulfatom, citratom in kloridom. Nekateri vitaminsko-mineralni dodatki vsebujejo mangan. Prehranska dopolnila samo z manganom navadno vsebujejo 5 do 20 miligramov mangana.
Mangan v primerjavi s pomanjkanjem magnezija
Primanjkljaji mangana so pri ljudeh zelo redki. Omejeni dokazi kažejo, da lahko nizka raven mangana povzroči simptome, kot so:
- Demineralizacija kosti
- Slaba rast pri otrocih
- Kožni izpuščaj
- Desigmentacija las
- Znižani serumski holesterol
Nizek prehranski vnos magnezija običajno ne povzroča pomanjkanja. Če pa imate določena zdravstvena stanja ali uporabljate določena zdravila, se vam bo morda zdelo pomanjkanje magnezija. Simptomi pomanjkanja magnezija lahko vključujejo:
- Izguba apetita
- Navzea, bruhanje
- Utrujenost in šibkost
- Vrtnost, mravljinčenje, krčenje mišic in krči
- Epileptični napadi
- Nenormalni srčni ritmi in koronarni krči
Močno pomanjkanje magnezija lahko povzroči nizko raven kalcija ali kalija. Študija, objavljena v Nutrients, poroča, da lahko pomanjkanje magnezija povzroči epileptični napad in ima lahko vlogo tudi pri zmanjšanju kognitivnih funkcij.
Strupenost mangana proti magnezijum
Mangan je močan strupenik, ki ni posledica prehranjevanja, ampak zaradi izpostavljenosti z vdihavanjem manganovega prahu. To je potencialna nevarnost za posameznike, ki delajo v poklicih, kot sta rudarjenje ali varjenje. Strupenost mangana je lahko posledica tudi uživanja vode, ki vsebuje visoko vsebnost minerala.
Simptomi strupenosti mangana običajno vplivajo na centralni živčni sistem in lahko povzročijo:
- Mišični krči
- Tinitus ali izguba sluha
- Nestabilnost in šibkost
- Nespečnost
- Depresija
- Moten spomin in spremembe razpoloženja
Huda toksičnost lahko napreduje do nevromotornih motenj, podobnih simptomom Parkinsonove bolezni, kot sta neravnovesje in tresenje.
Ne obstaja tveganje za čezmerni vnos magnezija iz hrane, vendar prekomerno dopolnjevanje ali zdravila lahko povzročijo toksičnost, ki običajno povzroči drisko in želodčne krče. Laksati in antacidi, ki vsebujejo magnezij, v odmerkih več kot 5000 miligramov na dan so bili povezani s smrtno hipermagnezijemijo.
Simptomi strupenosti magnezija lahko vključujejo:
- Hipotenzija
- Navzea in bruhanje
- Rdečica obraza
- Zadrževanje urina
- Depresija
- Mišična šibkost
- Težave pri dihanju
- Nepravilen srčni utrip ali srčni zastoj
