Obstaja veliko diet, ki trčijo, da lahko v enem do dveh tednih shujšate. Običajno je to z upoštevanjem nerealnih ali nezdravih prehranskih načrtov, ki vključujejo razrez hrane ali skupin živil.
Začnite s svojo prehrano
Vaša prehrana ima največjo vlogo pri hujšanju. Če želite kuriti maščobo, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite vsak dan s svojimi dnevnimi aktivnostmi in vadbo. Če imate pri roki pravo hrano in ne varate, to ni težko storiti.
Izrežite neželeno hrano. Hitra hrana, čips, piškoti, torte in ocvrta hrana pakirajo tono kalorij in malo prehrane. Soda in druge sladkane pijače - vključno s sadnim sokom - so prav tako velike kalorične snovi. Preskakovanje teh živil in pijač vsak dan bo v treh mesecih zelo spremenilo.
Napolnite z vlakninami in beljakovinami. Vlaknine so neprebavljiva snov v rastlinski hrani, kot so brokoli, jabolka in rjavi riž. Pomembno je za zdravo prebavo, ki lahko pomaga pri hujšanju, hkrati pa je tudi nasitna. Več vlaken, ki jih zaužijete, bolj boste čutili nadzor nad vnosom kalorij. Beljakovine imajo enak učinek. Naredite vitke beljakovine, kot so bela riba, piščančje prsi, beljaki, tofu in fižol v središču krožnikov.
Izberite polnozrnato žito. Beli kruh, riž in testenine so med predelavo odstranjeni - ali rafinirani. Hitro prebavijo v sladkorje, kar vam lahko poviša krvni sladkor in pusti, da se počutite utrujeni in lačni. Polnozrnata žita prebavljajo počasi in ohranjajo občutek polnosti dlje. Primeri okusnih polnovrednih zrn, ki jih lahko damo v solate ali postrežemo z ribami, vključujejo kvinojo, rjavi riž in divji riž.
Jejte preprosto. Za dobro hrano ne potrebujete bogatih omak ali veliko sira. Načrtujte obroke, ki so sestavljeni iz pusto beljakovin, nekaj zelenjave in polnozrnate žitarice. Začinite s soljo, poprom, limoninim sokom, česnom ter drugimi zelišči in začimbami, kot so meta, bazilika, kajenska, kumina in kurkuma. Ta okusna hrana brez dodajanja kalorij.
Jej manj. To se zdi očitno, vendar je dober opomnik. Ne jejte več, kot potrebujete, da telo oskrbite z energijo. Nikoli ne jejte do te mere, da se počutite polni. Zaužijte manjše obroke, jejte počasi in bodite pozorni na znak telesa za lakoto in sitost.
Dodaj v vajo
Medtem ko lahko v treh mesecih shujšate samo s spremembo prehrane, vam bo zvišanje ravni aktivnosti pomagalo, da boste porabili še več kalorij za pomembnejše rezultate. Vadba bo izboljšala tudi vaše zdravje in način počutja.
Samo premikaj se. Če niste vadili, se ne stresite, če bi se udeležili telovadnice, si priskrbeli prave oblačila za vadbo ali zažgali določeno količino kalorij pri vsaki vadbi. Obujte si čevlje in pojdite zunaj ali na tekalno stezo na hiter sprehod ali tek vsaj 30 minut na dan. Nato lahko začnete dodajati še nekatere druge dejavnosti, kot so vadbeni tečaji, kolesarjenje ali plezanje po stopnicah.
Zgradite nekaj mišic. Vaje, kot so push-up, pull-up, počepi in deske krepijo mišice in gradijo mišično maso. Mišica je bolj presnovno aktivna kot maščoba; več kot ga imate, večji je metabolizem v mirovanju. Vaje s telesno težo lahko izvajate doma ali pa se pridružite telovadnici. Karkoli že naredite, se lotite dveh treningov moči celotnega telesa vsak teden. Če ste že na treningu moči, poskusite preklopiti svoj program ali dvigniti večjo težo, da ne boste planili.
Bodite dosledni. Ljudje običajno začnejo vadbeni program občutiti super motivirano in nato začnejo preskakovati vadbe, ko se življenje zaplete ali izgubi zanimanje. Vadba postane navada, ko to počnete redno - to je tudi takrat, ko začnete videti rezultate. Tri mesece lahko počnete karkoli - vključno z vadbo.
Povečajte intenzivnost. Ko imate trdno podlago in se počutite dobro s svojim načrtom vadbe, povečajte intenzivnost zarez ali dve. Sprehodite se ali tekajte nekoliko hitreje, naredite dodaten sklop vsake vaje v svojem programu moči ali pojdite nekoliko dlje, kot običajno. Dodalo bo več porabljenih kalorij in izgubilo večjo težo ob koncu 90 dni.
Rezultati merjenja
Ljudje pogosto govorijo o hujšanju, toda tisto, kar v resnici pomenijo, je izguba maščobe. Vaš cilj v naslednjih treh mesecih je izgubiti maščobo in pridobiti mišice.
Ker maščoba za kilogram zavzame več prostora kot mišični kilogram, počasi izgubljate centimetre in vaša oblačila se bodo bolje prilegala - ali bolj ohlapno. Število, ki ga vidite na lestvici, ni tako natančno; ko gradite mišice in izgubljate maščobo, lahko to število ostane enako.
Na začetku programa za hujšanje se izguba maščobe pogosto zgodi precej hitro. Če ste resnično predani, boste morda opazili pomembne rezultate takoj; po mesecu ali dveh se vam bo izguba maščobe verjetno nekoliko zmanjšala.
