Ker vaše noge vsebujejo nekaj največjih mišičnih skupin v telesu, je vadba le-teh lahko energijsko zahtevna in zahtevna. Močno morate stimulirati mišice, da jim pomagajo rasti, a preveč trenirati jih je lahko kontraproduktivno, saj jim to ne daje časa za počitek, popravilo in obnovo.
Trenirajte mišice nog vsaj dvakrat na teden, vendar ne več kot štirikrat na teden, v zaporednih dneh. Kako pogosto trenirate, je odvisno od intenzivnosti seje in vaših ciljev.
Namig
Noge se lahko trenirajo najmanj dvakrat na teden, vendar ne več kot štiri dni na teden, v nenadomestnih dneh.
Več mišic nog
Noge sestavljajo štiri osnovna mišična območja - kvadriceps, stegnenice, glute in teleta. Mnoge vaje, ki se uporabljajo za treniranje teh mišic, so sestavljene vaje, kot so počepi, lungi in mrtve dvige.
Vključitev sestavljenih vaj v vašo vadbeno rutino je način, da z eno vajo spodbudite vse štiri mišice. Toda ena ali dve mišični skupini sta običajno bolj prevladujoči pri določenih vajah, kot so kvadricepsi med počepi ter stegnenice in gluteti med mrtvico.
: Kako pomembne so vadbe z nogami za pridobivanje mišic?
Cilji in izkušnje z usposabljanjem
Ker so noge veliko mišično območje, je običajno, da jih treniramo le dvakrat na teden, saj med vadbo puščajo od 48 do 72 ur, da si lahko opomorejo za optimalno rast mišic, pravi ACE Fitness. Ta protokol dvakrat na teden običajno velja za bodybuilderje in dvigovalce moči, ki največjo količino teže uporabljajo med počepi; izvedite samo šest do osem ponovitev v vsakem od treh do šestih sklopov na vadbi.
Če pa ste novi ali trenirate za kondicijo namesto velikosti ali moči, jih lahko zaporedoma trenirate do štirikrat na teden. Če vas boli prejšnja vadba nog, ne izvajajte druge vadbe nog, tudi če je to v vašem načrtu vadbe. Izkoristili boste dodatni počitek.
Razlog, zakaj novejši pripravniki ali ljubitelji fitnesa lahko trenirajo pogosteje, je povezan z lažjo obremenitvijo, ki se običajno uporablja pri vadbi. Ko prvič začnete z vadbo za odpornost, lahko za napredovanje svoje forme in začetek procesa razvoja mišic uporabite samo telesno težo ali lahke palčke.
Ljubitelji fitnesa, ki ne trenirajo po velikosti, običajno uporabljajo zmerno velike uteži - približno 50 do 60 odstotkov največje možne moči z enim ponovitvami - za večje ponovitve od 12 do 20 na dva do tri sklope med treningom. Te lažje uteži niso tako obdavčljive, da noge ne potrebujejo toliko okrevanja.
: Najboljše vaje za nogo za definicijo mišic
Lahka-težka vadbena programa
Izvedba lahkega programa treninga pomaga naprednim dvigovalcem uteži, ki so doživeli vadbene platoje, piše ExRx.net. Lahki težek program vključuje trening nog dvakrat na teden.
Prvi dan vadbe bi bil vaš težek dan, med katerim izvajate vaje z veliko obremenitvijo za nižje ponovitve, kot je šest do osem ponovitev na set, pri 75 do 85 odstotkih vašega največ ponovitve.
Tri ali štiri dni kasneje ponovno trenirajte noge z istimi ali različnimi vajami. Vendar tokrat uporabite lažjo obremenitev za več ponovitev, na primer 65 do 75 odstotkov vašega največ ponovitve za osem do 12 ponovitev na niz.
Ta lahka metoda zmanjšuje tveganje za prekomerno treniranje in hkrati pomaga, da se prebijete po planoti.
