Športniki, vključno s plavalci, potrebujejo načrt zdrave prehrane, s katerim bodo spodbudili svoje vadbe in nastope. Čeprav ena idealna prehrana za plavalce ne obstaja, je nujna dobro uravnotežena prehrana, sestavljena iz zapletenih ogljikovih hidratov, pusto beljakovin in zdravih maščob. Kaj pojeste pred plavalno vadbo, je prav tako pomembno kot tisto, kar jeste čez dan. Obroke je treba načrtovati tako, da ustrezajo vašim individualnim potrebam. Preden spremenite prehrano, ki bi lahko vplivala na vaše zdravje, se posvetujte z zdravnikom.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavni vir goriva za telo in možgane. Plavalci zahtevajo od ogljikovih hidratov gorivo za vadbo in pomagajo obnavljanju mišic po vadbi. Nancy Clark, MS, RD, avtorica "Vodiča o športni prehrani Nancy Clark, 4. izdaja", predlaga, da bi ogljikovi hidrati bili temelj vsakega obroka. V vsak obrok vključite najmanj 200 do 300 kalorij, ogljikovih hidratov. To bi lahko bilo ekvivalent skledo z žitom, eno skodelico rjavega riža ali dve rezini polnozrnatega kruha. Vključite ta živila v svoj zajtrk ali kosilo, saj bodo tako pomagala spodbuditi jutranjo ali popoldansko vadbo.
Kdaj jesti
V nasprotju s splošno veljavnim prepričanjem, da pred plavanjem ne smete jesti, lahko uživanje prave hrane ob pravem času dejansko koristi vaši vadbi. Premalo uživanje pred vadbo lahko privede do letargije, utrujenosti, šibkosti, slabosti in omotičnosti. V idealnem primeru je treba obroke jesti v rednih presledkih čez dan. Jejte prigrizke približno petinštirideset minut do eno uro pred vadbo. Vendar pa se odvisno od tega, kako blizu ješ vadbi, med posamezniki razlikuje, saj bodo nekateri lahko zaužili manjši prigrizek, na primer kos sadja, 10 minut pred vadbo brez škodljivih učinkov. Eksperimentirajte s tistim, kar vam ustreza, a za zmanjšanje možnosti za motnje v želodcu se izogibajte uživanju hrane, ki je pretežka ali vam ni znana, preden plavate.
Malo maščob
Prehrana pred plavanjem mora biti sestavljena iz živil z malo maščob. Hrana, ki vsebuje veliko maščob, zamuja praznjenje želodca, saj traja dlje časa, da se prebavi. To lahko privede do želodčnih motenj, vključno z zaprtjem, drisko, napihnjenostjo in napihnjenostjo, kar lahko upočasni plavalne predstave, vodi do počasnosti, krčev ali nezmožnosti dokončne vadbe. Izogibajte se uživanju težkega obroka nekaj ur pred vadbo, tako da pojeste lahkotno kosilo, na primer sendvič s tuno na polnozrnatem s solato in jabolkom, in prigrizke na domači ovseni kos granola bar uro pred vadbo. Majhne količine maščobe, na primer žlica arašidovega masla, razpršenega na jabolko, manj dražijo želodec in ga tako lahko zaužijemo kot prigrizek pred vadbo.
Sadje
Sadje je idealen prigrizek pred vadbo za plavanje, saj je prenosljiv, priročen in vsebuje malo maščob. Večina sadja je nizko kalorična, nima dodanih rafiniranih sladkorjev in je vir vitaminov in mineralov, ki so ključni za normalne telesne procese in zaščito pred boleznimi in določenimi raki. V sadju je tudi veliko vsebnosti vode, kar vam lahko pomaga, da vas pred vadbo hidrirajo in nasičijo in s tem preprečite lakotno lakoto, ki jo imate zaradi hrane z veliko sladkorja in maščob. Prigrizek na banani, jagodah, pomaranči ali peščici grozdja, postreženi s polnozrnatimi krekerji in majhno rezino sira z nizko vsebnostjo maščob.
