Uživanje zelenjavne juhe je odličen način, da dobite vsakodnevno zelenjavo, toda da bi jo imeli v ogljikovih hidratih malo, ne naključno vzemite nobene stare pločevinke juhe s police. Komercialno pripravljene juhe imajo več ogljikovih hidratov kot domača juha iz sveže zelenjave. Brez skrbi, osnovno zelenjavno juho je hitro in enostavno narediti. In če popravite velik lonec, ga boste imeli pripravljeno uživati v tistih dneh med tednom, ko se vam ne zdi, da bi radi kuhali.
Skoraj vsaka zelenjavna juha
S seznama živil, ki so na vašem načrtu z malo ogljikovimi hidrati, lahko izberete skoraj katero koli zelenjavo in jih spremenite v juho. Velika posoda, ki jo preplavijo špinača, šampinjoni, gobe, paprika in zelena, zagotavlja približno 9 gramov neto ogljikovih hidratov - skupaj ogljikovih hidratov minus vlaknin. Bodite previdni, če dodate čebulo ali česen. Od 2 žlici sesekljane čebule boste dobili 2 grama neto ogljikovih hidratov. Enaka porcija mletega česna ima 5 gramov.
Če želite narediti lonec zelenjavne juhe, ki prinese približno šest obrokov, začnite z rezanjem kilograma sveže zelenjave. Olijte jih v olivnem olju, vendar ne pustite, da se zmehčajo. Ta korak večinoma doda plast okusa, tako da bi ga lahko preskočili, če se vam mudi. Dodajte približno 4 skodelice juhe in kuhajte, dokler zelenjava ne postane mehka ali al dente - rahlo čvrsta - če vam je ljubše. Voila, imaš zelenjavno juho.
Uporabite lahko govejo, piščančjo ali zelenjavno juho, vendar pojdite z govedino ali piščancem, da ne bo ogljikovih hidratov. Nimajo neto ogljikovih hidratov, medtem ko ima skodelica zelenjavne juhe 3 grame. Če želite dodati okus brez povečanja ogljikovih hidratov, izberite med začimbami, kot so lovorjev list, zelena sol, kari v prahu in italijanska začimba.
Juha z nizko vsebnostjo ogljikovih kislin in brokolija
Cvetača in nesladkano sojino ali mandljevo mleko tvorita kremasto osnovo za juho iz brokolija. Začnite tako, da v olivnem olju popražite majhno količino sesekljane čebule. Dodamo nesladkano sojino ali mandljevo mleko in nasekljano cvetačo, nato kuhamo, dokler cvetača ni mehka. Juho mešajte v hranilniku, dokler ne ostanejo grudice cvetače, nato dodajte nasekljan brokoli in dušite, dokler ne porumeni. Posoda, ki vsebuje 1/2 skodelice brokolija in skodelico vsakega kuhanega cvetačnega in mandljevega mleka, ima približno 6 gramov neto ogljikovih hidratov.
Po vrhu juhe potresemo nasekljan sir, ko ga zajemamo v skledo in je pripravljen za postrežbo. Poskusite s parmezanom, mocarelo, cheddarjem, švicarjem ali feto; dodali bodo do 1 gram neto ogljikovih hidratov na unčo. Juho lahko premažete tudi z malo sesekljane slanine.
Carbs v zelenjavni juhi na osnovi paradižnika
Paradižnik ustvarja naravno osnovo za zelenjavne juhe, vendar pazite na porcije, ker je paradižnikova brozga večja v ogljikovih hidratih kot druge vrste juhe. Gazpacho, zelenjavna juha, ki jo postrežemo hladno, temelji na juhi iz paradižnika in paradižnikovega soka. Skleda, ki vsebuje polovico nasekljanega paradižnika, 1/2 skodelice vsakega beliga popra in kumare, kanček čebule in 1 skodelico paradižnikovega soka vsebuje približno 13 gramov neto ogljikovih hidratov.
Če se 13 gramov neto ogljikovih hidratov sliši previsoko, zmanjšajte število ogljikovih hidratov, tako da del ali celotni paradižnikov sok zamenjate z omako z marinarijo z malo ogljikovih hidratov. Po drugi strani faza 1 Atkinsove diete priporoča pridobivanje 12 do 15 gramov neto ogljikovih hidratov iz zelenjave, kar pomeni, da lahko dnevno zapolnite z eno skledo gazpaho. Vendar se juhe na osnovi paradižnika verjetno bolje prilegajo dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki dnevno sprejme več kot 20 gramov ogljikovih hidratov.
Nadomestki in nasveti
V trgovini lahko najdete nekaj posebej formuliranih juh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če ne, preverite etiketo na drugih juhah in odštejte vlaknine od skupnih ogljikovih hidratov, da dobite neto ogljikovih hidratov na porcijo. Atkins Carb Counter kaže, da ima 1-skodelica serviranja različnih vrst gobskih, zelenjavnih in paradižnikovih juh od 11 do več kot 20 gramov ogljikovih hidratov. Te juhe lahko ali ne delujejo v vašem prehranskem načrtu, odvisno od omejitev ogljikovih hidratov.
Še bolje, da uporabite mešano cvetačno osnovo za pripravo kremne gobove ali zelene juhe. Zelena listnata zelenjava, kot so eskarola, vodna kreša, rukola in bok choy, ima manj ogljikovih hidratov kot večina drugih zelenjav. Konec kuhanja jih vrzite v juho in jim pustite dovolj časa, da se komaj zmehčajo brez prekuhavanja.
Če vaša dieta z malo ogljikovih hidratov vključuje oreščke, odstranite nekaj zelenjave iz juhe in jih v mešalniku hrane zmešajte z orehi makadamije ali orehi, nato pa jih zmešajte nazaj v juho. Skupaj z dodatkom bogatega okusa bodo zgostili osnovo.
