Poškodba rok lahko vrže resen ključ v rutino krepitve prsnega koša. Številne najpogosteje izvajane vaje za prsni koš uporabljajo roke v določeni zmogljivosti in bi bilo slabo, če bi poškodovali to območje. Kljub temu pa vse upanje ni izgubljeno. Obstaja več različnih vaj, s katerimi lahko učinkovito ciljate na prsne mišice, kar vam omogoča, da vadite z zlomljeno roko.
1. Pec paluba
Vadbeni stroji vam lahko pomagajo pri vadbi z zlomljeno roko. Pec paluba je odličen način za targetiranje prsnih mišic, ne da bi pri tem poškodoval roko.
KAKO TO POSTAVITE: Namestite podlakti ob penasto oblazinjenje stroja, pri tem pazite, da poškodovana roka ne bo prišla v stik. Stisnite obe podlakti in držite ta položaj 1 do 2 sekundi. Nato počasi sprostite napetost in vrnite podlakti v prvotni položaj.
2. Odpornostne muhe
Muhe aktivirajo tako pektoralis major kot manjše mišice pektoralis v prsih.
KAKO TO TO: Lezite na hrbet na utežni klopi. Pod klop privijte uporni trak in konce pasu privijte na vsako zapestje. Z dvignjenimi rokami na rami dvignite roke nad prsmi. Ko to počnete, bodite pozorni na komolce. Ko se dlani srečata, počasi spustite roke nazaj na stran.
3. Supin Punch-Outs
Izpuščaji delujejo na predelu vašega serratusa, mišice na zunanji meji prsnega koša, ki se pritrdi na rebra.
KAKO to storiti: Lezite na hrbet in si zavarujte uteži okoli zapestja. Dvignite roke nad glavo in držite komolce naravnost. Nato roki potisnite navzgor proti stropu tako, da ramenske lopatice zaokrožite naprej. Potem ko držite roke tukaj 1 do 2 sekundi, sprostite ramena in ponovno spustite roke navzdol, ne da bi se komolci lahko upognili.
4. Notranja rotacija uporovnega pasu
Uporabite odporni pas za krepitev pektoralis major, ki pomaga pri notranjem vrtenju rame skupaj z več drugimi mišicami.
KAKO to storite: En konec odpornega pasu pritrdite v vrata in drugi konec privijte okoli zapestja poškodovane roke. Komolec naj bo upognjen pod kotom 90 stopinj in se nasloni na stran telesa. Počasi zavrtite podlaket proti trebuhu. Ko sega do trebuha, zadržite ta položaj nekaj sekund, preden sprostite napetost v pasu in zasukate podlaket stran od telesa.
5. Push-Up Plus
Vaja push-up plus deluje tudi serratus anterior. Ta mišica vpliva na vzdrževanje pravilne drže in ramenskega gibanja. Če izvajate te vaje na podlakti, vam bo omogočilo vadbo z zlomljeno roko.
KAKO TO POČETI: Postavite se na položaj podlaket na podlakti in nožnih prstih. Pazite, da vaša telesna teža ne bo šla skozi poškodovano roko. Pod podlaket poškodovane roke lahko položite blazino ali valjano preprogo za vadbo, da jo dvignete od tal. Iz tega položaja potisnite ramena ali jih zaokrožite naprej. Tako se bo zgornji del hrbta dvignil za nekaj centimetrov proti stropu. To dvig vzdržujte eno do dve sekundi in nato sprostite ramena, ko vrnete zgornji del hrbta v začetni položaj.
Vadbe z zlomljeno roko
Za krepitev skupine prsnih mišic med vadbo z zlomljeno roko naredite dva do štiri sklope po 10 ponovitev vsake vaje. V idealnem primeru bi bilo to treba storiti dva do trikrat vsak teden. Kadarkoli poškodujete poškodbo, je pomembno, da se pred začetkom vadbe pogovorite s svojim zdravnikom. Če tega ne storite, lahko poškodujete roko še dodatno poslabšate. Medtem ko je mišična utrujenost ali bolečina normalna, ko telovadite, ne pozabite prenehati z vadbo, ki povzroča povečano bolečino.
