Če se osredotočate na prehrano z veliko beljakovinami, boste morda potrebovali nekaj možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih boste vključili v svoj prehranjevalni načrt. Kljub temu pa je ključnega pomena za ohranjanje zdravega načrta z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov.
V januarju 2020 so raziskave odkrile, da so nezdrave diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - podobne tistim, ki omogočajo rafinirana zrna in dodani sladkor - povezane z višjo skupno smrtnostjo, medtem ko so zdrave diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - ki vključujejo tudi omejene količine nekakovostnih ogljikovih hidratov. kot zdravilo za zdrave vire beljakovin in nenasičenih maščob - so v študiji JAMA Internal Medicine povezane z manjšim splošnim tveganjem smrti.
Raziskovalci študije poudarjajo, da bi lahko izbira za kakovostne vire beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov le pomagala izboljšati zdravje in živeti dlje.
Želite slediti vnosu ogljikovih hidratov, ne da bi pri tem delali matematiko?
Hranite zavihke na svojih makronih (vključno z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami), tako da v dnevnike MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Po podatkih Uprave za hrano in zdravila (FDA) naj bi povprečen človek, ki sledi 2.000-kalorični dieti, približno:
- 300 gramov ogljikovih hidratov na dan (približno 60 odstotkov vaše prehrane ali 1.200 kalorij)
- 65 gramov maščob na dan (približno 30 odstotkov vaše prehrane ali 585 kalorij)
- 50 gramov beljakovin na dan (približno 10 odstotkov vaše prehrane ali 200 kalorij)
To pomeni, da večina kalorij, ki jih priporoča večina ljudi, jedo iz ogljikovih hidratov in maščob. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso preveč pogoste; Zmanjšanje obeh pomeni, da iz svoje prehrane izločite dva glavna makrohranila. To pomeni tudi, da bi morali za preživetje dobiti večino kalorij iz beljakovin.
Diete, ki se osredotočajo na beljakovine, denimo mesojeda meso, v celoti izločajo ogljikove hidrate. Upoštevanje te vrste prehrane ne pomeni samo odstranjevanja sladkorja ali kruha - pomeni tudi posloviti od sadja in zelenjave, ki sta pomemben del vaše prehrane.
Pridobivanje zdravih maščob
Maščobe dobijo slab rap zaradi povezanosti s srčnimi boleznimi, visokim holesterolom in drugimi zdravstvenimi težavami. Niso pa vse maščobe slabe - nekatere maščobe so pravzaprav ključne za dobro zdravje vašega telesa.
Mononasičene in polinenasičene maščobe veljajo za zdrave maščobe. Te maščobe najdemo v živilih, kot so avokado, jajca, oreški, rastlinska olja in morski sadeži. Nasičene in transmaščobe so nezdrave maščobe, ki bi jih morali jesti zmerno in jih najdemo v maščobnem mesu, mlečnih izdelkih z veliko maščob, ocvrti hrani in peki.
Ameriško združenje za srce priporoča, da povprečna oseba na 2.000-kalorični dieti porabi največ 13 gramov nasičenih maščob na dan in po možnosti izključi vnos trans maščob.
Večina ljudi, ki jedo 2000-kalorično dieto, bi morala dobiti približno 65 gramov maščobe na dan, poroča FDA. Ta količina vključuje zdrave maščobe, kot so omega-3, omega-6 in omega-9 maščobne kisline, pa tudi nezdrave maščobe, kot so nasičene in trans maščobe.
Če preizkušate dieto z manj maščobami, si morate prizadevati za zmanjšanje nasičenih maščob in se prepričajte, da se boste posvetili uživanju mono nenasičenih in polinenasičenih maščob. Iz maščobe je mogoče dobiti kar 6 odstotkov dnevnih kalorij, vendar ljudje, ki to počnejo, običajno jedo dieto, ki je bogata z ogljikovimi hidrati, da vsak dan dobijo dovolj kalorij.
Osredotočenost na zdrave ogljikove hidrate
V povprečni zahodni prehrani je veliko živil, ki so napolnjene z rafiniranimi in predelanimi ogljikovimi hidrati - eden od razlogov, da so se ogljikovi hidrati uvrstili na seznam "slabe" hrane. Vendar pa ogljikove hidrate najdemo v vseh vrstah hrane, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki in mlečnimi izdelki, ki vsebujejo laktozo.
Na splošno je priporočljivo, da za ogljikove hidrate pride 50 do 60 odstotkov kalorij. Po podatkih klinike Mayo to dnevno pomeni od 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov na osnovi 2000-kalorične diete.
Vendar lahko tudi varno pojeste veliko manj ogljikovih hidratov. Na primer, ljudje na ketogeni dieti pogosto dobijo le 20 gramov neto ogljikovih hidratov vsak dan. (ICYMI: Neto ogljikohidrati so skupne količine ogljikovih hidratov, ki jih dobite po odštevanju količine vlaknin.) Druge priljubljene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je dieta Atkins, priporočajo tudi uživanje od 20 do 100 neto gramov ogljikovih hidratov na dan. Da pa bi pojedli tako malo ogljikovih hidratov, morajo ljudje povečati vnos maščob.
Pridobivanje hrane z nizko vsebnostjo maščob in malo ogljikovih hidratov iz rastlin
Večina živil vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, vključno z vlakninami, sladkorji in škrobom. Vlaknine so pomembne za delovanje vašega prebavnega sistema in večina ljudi bi morala na dan FDA dobiti približno 25 gramov na dan.
Večina živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zelenjava, ki je običajno bogata z vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami. Tej vključujejo:
- Artičoke
- Šparglji
- Fižol poganjki
- podolgovate paprike
- Bok choy
- Brokoli, brokoli in rakula brokolija
- brstični ohrovt
- Zelje
- Cvetača
- Zelena
- Kumare
- Jajčevec
- Kale
- Gobe
- Čebula, olupki in šalotka
- Bučna
- Radič
- Redkev
- Zelene solate, vključno z vodno krešo, rugolo, solato in radičem
- Squash, vključno z rumeno bučo in špageti
- Špinača
- Repi
- Bučke
Nekateri plodovi imajo tudi malo ogljikovih hidratov in maščob. To so odlični viri vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin ter vključujejo:
- Jagode, kot so robide, borovnice, borovnice, brusnice, kosmulje in jagode
- Limone in črte
- Melona, vključno z lubenico medice in kantarjo
- Paradižnik
Stročnice so dober vir rastlinskih beljakovin, vendar so pogosto bogate z ogljikovimi hidrati. Strokovnjaki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo lečo, fižol, limonin fižol, pinto fižol in črni fižol.
Za razliko od mnogih drugih rastlinskih živil oreščki in semena oskrbujejo vse tri makrose: ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine. Orehi se pogosto med seboj zelo razlikujejo; indijske oreške in pistacije so bogate na primer z ogljikovimi hidrati, brazilski oreščki in makadamije pa so bogati z maščobami. Nekateri oreščki, ki so dober vir beljakovin, vendar imajo malo maščob in ogljikovih hidratov, vključujejo orehe, lešnike in mandlje.
Kaj pa živila na osnovi živali, ki imajo nizko vsebnost maščob in malo ogljikovih hidratov?
Mesu običajno primanjkuje ogljikovih hidratov in so dobri viri beljakovin. Vendar pa so lahko bogate z maščobami. To pomeni, da je iskanje mesa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov enostavno, meso z nizko vsebnostjo maščob pa je lahko izziv. Beljakovine z nizko vsebnostjo maščob vključujejo:
- Jajca, kot piščančja jajca, račka in prepelice. To so dobri viri beljakovin in so bogati s številnimi različnimi vitamini in minerali.
- Morski sadeži, vključno z ribami, školjkami in mehkužci. Ti prehranski izdelki so ponavadi bogati z zdravimi maščobami, kot so omega maščobne kisline in imajo malo nasičenih maščob.
- Perutnina brez kože, kot so piščanec, raca, gos in puran. Koža teh ptic je tam, kjer leži večina njihove vsebnosti maščobe; Če ga odstranimo, dobimo hrano z nizko vsebnostjo maščob in veliko beljakovin.
- Mesni kosi (npr. Pastir ali mesno meso), ki prihajajo iz govedine, svinjine, jagnjetine, divjačine in drugih živali.
Izogibajte se izdelkom, kot so mast, margarina, majoneza, sladkani jogurti in številne vrste mleka, če iščete živalske izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Vendar pa je na voljo veliko mlečnih izdelkov z malo maščob in ogljikovih hidratov. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (1 odstotek) in brez maščob so najboljše možnosti in vključujejo:
- Mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe
- Jogurt z nizko vsebnostjo maščob (brez dodanih sladkorjev) in grški jogurt
- Lahki in maščobni izdelki iz sira, vključno s kremnim sirom, ameriškim sirom in cheddarjem
