Zdrava telesna teža izboljšuje imuniteto, športno uspešnost, ozdravitev pred operacijo ali travmo in samozavest. Veliko slišite o hujšanju, da bi ga dosegli, vendar nekateri dejansko potrebujejo za kilograme. Pogosto prigrizek in visoko kalorični obroki, bogati s hranili, pomagajo pri nabiranju kilogramov.
Prehrana prigrizkov iz jušne hrane lahko povzroči povečanje telesne teže, vendar ta hrana ne zagotavlja hranilnih snovi za izboljšanje zdravja ali dobrega počutja. Tudi če imate premalo telesne teže, lahko še vedno razvijete pogoje, povezane s slabo prehrano - vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2.
Preizkusite te strategije za povečanje teže
Zaradi povečanja telesne teže morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite. 250- do 500-kalorični presežek ima za posledico zdrav odmerek od 1 do 2 kilograma na teden, kot je pojasnila Univerza v Koloradu. Hitro pridobivanje teže pomeni, da boste kupili maščobe, ne pa predvsem mišic.
Pri načrtovanju obrokov za povečanje telesne teže se odločite za živila z visoko gostoto kalorij in hranil. Suho sadje, sir, oreški, pšenični kalčki, avokado, olivno olje in mleko dodajo kalorije in zagotavljajo zdrave različice ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Prizadevajte si tri trdne obroke in dva ali tri prigrizke vsak dan. Če imate težnjo po hitrem polnjenju, poskusite pet ali šest manjših obrokov namesto treh večjih, predlaga klinika Mayo. S seboj nosite prigrizke, da ne boste zamudili obroka. Povečajte velikosti obrokov med obroki in pijte kalorije iz mleka, 100-odstotnega soka in smoothijev.
Treningi odpora dvakrat ali trikrat na teden vam pomagajo ustvariti vitko mišico namesto samo maščobe, ko dodate težo svojemu okviru, kot priporoča Univerza v Koloradu. Naredite obsežne vadbe, katerih cilj je vsaka velika mišična skupina z utežmi, ki vas izzovejo do konca osemkratnega niza.
Obroki z visoko kalorično zajtrko
Prizadevajte si za večje porcije, kot jih običajno jeste, in za visokokalorični zajtrk izberite hrano, ki je kalorična, namesto kosmičih žit in navadnega toasta ali sadja. Na primer, imejte 1 skodelico žitaric granole z 1 skodelico polnomastnega mleka in 1 skodelico narezane banane za 803 kalorij, poroča USDA. Z vrhom orehov dodajte še 190 kalorij.
Lahko pa si privoščite dve veliki umešani jajčki, napolnjeni z 1 unčo sira čedra za 280 kalorij. Na stran popijte kozarec polnomastnega mleka, ki mu dodate 149 kalorij, skupaj s cimetovim rozinim angleškim muffinom, napolnjenim z dvema žlicama arašidovega masla za nadaljnjih 309 kalorij, da bo vaš zajtrk skupno 738 kalorij.
Upoštevajte te ideje o obroku
Naredite visokokalorične recepte: Odločite se za goste, polnozrnate kruhke, močne ali kremne juhe, polnozrnata žita, velikodušne porcije beljakovin in škrobne zelenjave. Pojdite po 1, 5 skodelice polnozrnatega špageta s 4 unčami praženega piščančjega prsa za 513 kalorij ali 3/4 skodelice sladkega krompirja s 6 unčami zrezka za 574 kalorij. Vegetarijanska visoko kalorična večerja lahko vključuje mešanje skodelice črnega fižola z 1 skodelico rjavega riža za 560 kalorij.
Vsakemu obroku dodajte 1 skodelico pire avokada ali 368 dodatnih kalorij ali nekaj cheddarjevega sira za 120 kalorij na unčo. Še bolj povečajte kalorije obrokov tako, da poleg sladkega pijete mleko ali sok, če si za sladico privoščite jogurt s svežim sadjem ali pojeste peščico oreščkov.
Potapljajte se v nekaterih prigrizkih
Prigrizki vam pomagajo, da se čez dan prikradete v dodatnih kalorijah, še posebej, če se vam zdijo veliki obroki preveliki za vaš apetit. S seboj imejte skodelico mešanice sledi, da boste čez dan skovali 640 kalorij; ali pa skodelica rozin zagotavlja 480 kalorij. Pred spanjem si privoščite sendvič z arašidovim maslom na polnozrnatem kruhu za hitro 352 kalorij. Polnozrnati krekerji s sirom in celo dodatki k prehranskim dodatkom bodo naredili ščepec.
Drugi načini za povečanje kalorij med obroki in časom prigrizka je dodajanje suhega mleka v prahu v enolončnice, kozarec mleka ali smoothieje. Zagotavlja 211 kalorij in 11 gramov beljakovin na 1/3 skodelice praška. Nenasičene maščobe so tudi vir kalorij, ki so gosto hranile. Poskusite olivno olje, pomešano v testenine, mleta lanena semena, posuta po žitih za zajtrk ali sončnična semena, posuta po solati.
