Po podatkih portala MayoClinic.com se vaše dnevne potrebe po kalorijah s staranjem vedno bolj zmanjšujejo. Mnogi ljudje ugotovijo, da se je z dopolnjenimi 50. leti nabrala dodatna teža. Pogosto je to zato, ker morda s starostjo ne boste prilagodili dnevnega vnosa hrane navzdol - če je tako, se lahko presežne kalorije nad dnevnimi potrebami shranijo kot telesna maščoba. Vendar pa izgubiti 10 kilogramov. ne traja veliko časa ali truda - s prehrano in vadbo lahko izgubite odvečno težo v nekaj tednih.
Korak 1
Ugotovite, koliko kalorij potrebuje vaše telo vsak dan, da ohranite trenutno težo. Kalorije, ki jih potrebujete, so odvisne od vaše višine, trenutne teže in spola. Posamezno oceno vaših dnevnih kaloričnih potreb lahko izračunate s kalkulatorjem MayoClinic.com. Za namene tega načrta izračunajte svoje "sedeče" ali "neaktivne" dnevne potrebe po kalorijah - s tem boste določili število kalorij, ki bi jih morali zaužiti pred uporabo vadbe, da boste izgubili težo zaradi pomanjkanja kalorij. Za 50-letnega moškega, ki tehta 170 kilogramov. in če stoji 6 čevljev visok, bo dnevna potreba znašala 2.050 kalorij. Za 50-letno žensko s težo 160 kilogramov. in višina 5 čevljev 6 centimetrov, bo dnevna zahteva 1700 kalorij.
2. korak
Izdelajte dnevni ali tedenski načrt obrokov, ki vsebuje število kalorij, ki ste jih izračunali v prejšnjem koraku. Prepričajte se, da vaš načrt obrokov zagotavlja zadostne dnevne količine beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov. Kalcij je pomemben mineral, ki ga uživajo pri 50. letih, zlasti za ženske. Poročilo iz revije "Sports Medicine" iz junija 1998 poroča, da imajo starejše ženske večje tveganje za razvoj osteoporoze.
3. korak
Izdelajte urnik vadbe, ki bo porabil od 1.750 do 3.500 kalorij na teden. Kalorije, ki jih gorijo različne oblike vadbe, bodo odvisne od vaše trenutne teže - težji kot boste, več kalorij boste spali, če naredite isto vajo v primerjavi z lažjo osebo. Hoja ali tek po navadi gori približno 100 kalorij na miljo; zmerno kolesarjenje gori približno 500 kalorij na uro. Če z vadbo zaužijete 1.750 kalorij na teden - pri tem pa se držite načrta obroka - bi vsak teden izgubili 0, 5 funta in izgubili boste 10 kilogramov. v obdobju 20 tednov. Če boste tedensko povečali telesno vadbo, s katero boste porabili 3500 kalorij na teden, boste vsak teden izgubili kilogram in v 10 tednih lahko izgubite 10 funtov.
