Številne diete za hujšanje vsebujejo seznam dobrih in slabih živil: tistih, ki jih lahko jeste in tistih, ki jih ne morete. Glede na vrsto prehrane, ki ji sledite, krompir lahko spada na kateri koli seznam. Obstajajo nekatere vrste živil, ki hujšajo nekoliko težje, a pečen krompir ni ena izmed njih.
Resnica je, da lahko pojeste pečen krompir, ko poskušate shujšati. Ta zelenjava je relativno malo kalorij, je dober vir vlaknin in bogata s številnimi hranili, ki podpirajo dobro zdravje. Toda kot vsako živilo je tudi pri izgubi teže zmernost vedno ključna.
Namig
Kot "belo živilo" boste morda pomislili, da je pečen krompir zagotovo ne na vaši dieti za hujšanje. Toda ta slani gomolj se zlahka prilega vsakemu načrtu zdrave prehrane, tudi ko poskušate shujšati.
Prehrana v pečenem krompirju
Morda so vam rekli, da se morate izogibati krompirju, ko poskušate shujšati, saj so "bela hrana" kot beli kruh, testenine in beli riž. Mnogi ljudje verjamejo, da so te vrste hrane razlog, da ne morejo shujšati, vendar je nekoliko bolj zapleten kot to.
Ta tako imenovana slaba hrana - kruh, testenine in riž - je predelana hrana, odvzeta naravnim vlakninam in hranilom. Vlaknine v hrani pomagajo upočasniti prebavo, zaradi česar se dlje počutite polni. Brez vlaknin se ta bela hrana hitreje prebavi, kar lahko pusti, da ne boste predolgo po zaužitju počutili lakote.
Pečen krompir je lahko bele barve, vendar hranil ni bil predelan ali odstranjen. Prehransko gledano je pečen krompir kamena zvezda v primerjavi s tistimi drugimi belimi živili. En srednje pečen krompir, enak približno 6 unč, ima:
- 161 kalorij
- 4 grame beljakovin
- 37 gramov ogljikovih hidratov
- 3, 8 grama vlaknin
- Manj kot 1 gram maščobe
- 20 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za kalij
- 24 odstotkov DV za baker
- 11 odstotkov DV za magnezij
- 6 odstotkov DV za železo
- 24 odstotkov DV za vitamin C
- 16 odstotkov DV za folate
Za primerjavo, rezina belega kruha ima 77 kalorij, 3 grame beljakovin in manj kot 1 gram vlaknin. Kruh je boljši vir selena kot pečen krompir (12 odstotkov DV v primerjavi z 2 odstotki DV) in ima enako količino folatov, vendar ni pomemben vir nobenih drugih hranil.
Ena skodelica neobdelanega belega riža vsebuje 204 kalorij, 4 grame beljakovin in 0, 6 grama vlaknin in ni pomemben vir nobenega vitamina ali minerala. Kruh, riž in testenine so obogateni, kar pomeni, da se vitamini, ki se med predelavo izgubijo, običajno vitamini skupine B, dodajo nazaj, da izboljšajo prehransko vrednost vsakega živila.
Kakovost šteje pri izgubi teže
Res je, da se pri hujšanju štejejo kalorije. Če želite spustiti te neželene kilograme, morate ustvariti primanjkljaj kalorij, tako da vaše telo kuri več kalorij, kot jih potrebuje. To lahko dosežete tako, da jeste manj, se gibate več ali oboje.
Toda raziskovalci se učijo, da je hujšanje približno več kot le kalorij. Pomembna je tudi kakovost hrane, ki jo zaužijete. Študija iz februarja 2018, objavljena v JAMA, je primerjala učinke zdrave prehrane z nizko vsebnostjo maščob in zdrave diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na izgubo teže pri skupini odraslih s prekomerno telesno težo in ni ugotovila razlike v izgubi teže med obema dietama.
Poleg tega so raziskovalci raziskave ugotovili, da v obeh skupinah ni bilo razlik v izločanju insulina. Inzulin je hormon, ustvarjen v trebušni slinavki, ki pomaga sladkorju iz krvi v vaše celice za oskrbo z energijo.
Visoka koncentracija insulina v krvi lahko poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, in obstaja nekaj predhodnih dokazov, da lahko preveč insulina v krvi povzroči povečanje telesne mase (čeprav to temelji na študijah na živalih in potrebnih je več raziskav, da bi povezavo potrdili ali ovrgli.).
Glede na rezultate študije 2018 in mnogih prejšnjih raziskav kakovost prehrane šteje toliko kot kalorij, ko gre za izgubo teže. Prehrano morate napolniti s kakovostno hrano, kot so polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava in zdrave nepredelane beljakovine in maščobe. Omejite rafinirana zrna (beli kruh, testenine in riž), ocvrto hrano, sladke pijače, sladkarije in preveč predelano hrano, kot so čips, piškoti in pereci.
Kaj pa glikemični indeks?
Eden od razlogov je, da je pečen krompir nekoliko izgubljen, ko gre za izgubo teže, ker ima visok glikemični indeks (GI). Glikemični indeks je orodje, ki ocenjuje, kako hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, vpliva na krvni sladkor.
Hrana z nizkim GI povzroči le minimalen dvig krvnega sladkorja, hrana z visokim GI pa hitro povečanje in nato padec krvnega sladkorja. Medtem ko so raziskave nekoliko mešane, lahko uživanje diete z nizko glikemijo podpira vaše prizadevanje za izgubo teže, saj pomaga vzdrževati raven sladkorja v krvi, kar lahko izboljša nadzor lakote.
Ko gre za glikemični indeks, je pečen krompir na vrhu. Pravzaprav ima pečen krompir višji GI kot testenine, kruh in riž. Kadar pa gre za sito, je krompir boljši za preprečevanje lakote pred drugimi belimi živili, je pokazala študija iz novembra 2018, objavljena v Nutrients , ki je potrdila rezultate zgodnje študije iz septembra 1995, ki je bila objavljena v evropskem Časopis za prehrano .
Ne glede na to, ali sledite dieti z nizkim ali visokim glikemijo, uživanje pečenega krompirja verjetno ne bo vplivalo tudi na vašo izgubo teže, kaže raziskava iz leta 2014, objavljena v Journal of American College of Nutrition . Udeleženci te majhne študije (90 ljudi) so svetovali, naj zmanjšajo svoj dnevni vnos za 500 kalorij in 12 tednov sledijo nizko ali visoko glikemični dieti. V študijo je bila vključena tudi kontrolna skupina. Vsem skupinam je bilo naloženo, da na teden vključijo 5-7 obrokov krompirja.
Na koncu študije ni bilo razlike v izgubi teže med nizko in visoko glikemično skupino, raziskovalci pa so ugotovili, da redno uživanje krompirja ne vodi do povečanja telesne teže. Raziskovalci so tudi ugotovili, da je del prehrane glikemični indeks udeležencem težko sledil in morda ni praktično orodje za pomoč ljudem pri hujšanju.
Hujšanje s pečenim krompirjem
Pečen krompir, napolnjen in bogat s hranilnimi snovmi, lahko predstavlja zdrav dodatek k dieti za hujšanje, če ga uživate v zmernih količinah kot del vašega splošnega načrta. Vsestranskost pečenega krompirja je odličen dodatek k vsakemu obroku. Lahko preostane pečenega krompirja narezate in posolite s čebulo, papriko in kančkom olivnega olja, ki ga postrežete z jutranjimi jajci.
Ali pa namesto običajnega sendviča na kosilu, na kockico zapečemo pečen krompir z brokolijem in potresemo svoj najljubši zdrobljeni sir. In seveda, pečen krompir je popolna stranska jed za vsak obrok za večerjo, vključno z piščančjem z rožmarinom, lososom na žaru ali londonskim metlico.
Medtem ko se pečeni krompir zlahka prilega vašemu načrtu za hujšanje, bodite previdni pri krompirjevih prelivih. Kisla smetana, maslo in slanina lahko prekličejo vse koristi, ki jih dobite od pečenega krompirja. Celo sira na vašem kosilu krompir je lahko malo, če ste preveč težki.
Namesto tega poskusite jesti krompir navaden ali ga prelijte z nizkokaloričnim, hranilno bogatim grškim jogurtom, da nadomestite kislo smetano. Ena žlica nemasnega grškega jogurta ima 7 kalorij, 1 gram beljakovin in brez maščob, medtem ko ima enaka porcija kisle smetane 24 kalorij, 2 grama maščob in manj kot 1 gram beljakovin.
Z združevanjem pečenega krompirja z živili, ki vsebujejo veliko beljakovin (sir, grški jogurt, jajca) ali vlaknine (brokoli), upočasnite prebavo, kar lahko zmanjša glikemični učinek vašega krompirja.
