Dobra novica za tiste, ki bi radi vrnili seksi - na svoj hrbet - za to ne potrebujete domišljijske opreme ali zapletenih vaj. Vaše glute - sestavljene iz gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus - so velike, močne mišice, vendar pogosto ljudje ne vedo, kako pravilno trenirati vse te dele.
Namesto tega se veliko ljudi osredotoči samo na gluteus maximus (navsezadnje je največja mišica v telesu) ali pa naredi kopico telesne teže v upanju, da bo zgradil večjo zadnjico. Medtem ko so lahko počepi del dobre vadbe glutena, obstajajo tudi druge vaje, ki bodo zaokrožile vašo rutino - in vaš plen.
Pridružite se LIVESTRONG.com štiritedenskemu izzivu Butt Lift.
Zakaj bi morali skrbeti za močne glute
Vse tri mišice, ki sestavljajo glute, delujejo skupaj, da pomagajo pri vrtenju in gibanju kolkov ter prispevajo k trdnosti jedra. Zlasti gluteus maximus služi mnogim dnevnim funkcijam, kot je pomoč pri vzpenjanju po stopnicah in vzdrževanju ravnotežja med hojo ali tekom.
Poleg tega lahko gradnja močnih glutenov zmanjša tveganje za bolečine in poškodbe. "Če sedite več kot 4 ure na dan, obstaja velika verjetnost, da so vaše glutene šibke, " pravi Holly Perkins, CSCS, ustanoviteljica Women Strength Nation in ustvarjalka projekta GLUTES ACTIVATE. "To lahko privede do težav s kolki, težavah s kolenom, kot je patelofemoralni sindrom, bolečine v hrbtu in celo težave s stopali in prsti."
Ko gluteni postanejo šibki, vam to pomeni večje tveganje za pogoste težave, kot so bolečine v kolenih in spodnjem delu hrbta, poroča Ameriški svet za vadbo. To je ključno za 80 odstotkov odraslih Američanov, ki v nekem trenutku svojega življenja trpijo zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta.
Ohranjanje glutenskih mišic je še posebej pomembno, ko se starate, saj se mišična masa v desetletju po 30. letu zmanjšuje za tri do pet odstotkov.
4 najboljše vaje za močnejšo ritko
Gluteus maximus je v veliki meri odgovoren za celoten videz in telesno zadnjico, vendar boste želeli ciljati tudi na manjše. Spodaj so štiri najboljše vaje, ki ciljajo na vse tri glutenske mišice.
"V vseh gibih gluteni veljajo za glavni gibalec, ki je odgovoren za ustvarjanje sile, ne da bi pri tem vključevali preveč drugih mišičnih skupin, " pravi Perkins. "Na primer nekateri menijo, da je čučanj odlična vadba glutena. In čeprav v trening treningov z gluteni vključujem tudi različico počepov, resnica je, da tradicionalni hrbtni počepi zahtevajo veliko mišičnih skupin, zato glute ne zares izolirajo."
Premik 1: most Glute
Glutenski most je z rokami ena najbolj učinkovitih vaj za glute. To vajo lahko izvajate brez opreme in uporabljate samo svojo telesno težo ali pa privijte pas za odpornost okoli kolen, pri čemer ves čas gibanja držite napeto.
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala postavljena na tla približno približno stopala od zadnjice.
- Ko se vozite skozi pete, dvignite zadnjico s tal, in sicer s pomočjo moči iz glutesov. Dvignite se tako visoko, da vzdržujete nevtralno hrbtenico (ne ločite spodnjega dela hrbta).
- Na enak način se spustite navzdol in ponovite.
Namig
Poskusite z variacijo mostička z eno nogo, ki je še učinkovitejše pri ciljanju glutetov, kaže raziskava iz aprila 2018 iz časopisa Strength and Conditioning Journal .
2. premik: Glute Kickback
V pomembnih raziskavah iz leta 2006, ki jih je naročil Ameriški svet za vadbo, je bil štirinožni podaljšek kolka (aka glute kickback) označen kot najboljša vaja za ciljanje na gluteus maximus.
Spet lahko to vajo izvajamo s telesno težo ali z odpornim pasom. In to lahko počnete na štirinožcih (kot je opisano spodaj) ali stoječe (kot je prikazano zgoraj).
- Začnite s štirimi zapestji pod rameni in koleni pod boki.
- Ko boki ostanejo kvadratni proti tlom, kolena pa upognjena pod kotom 90 stopinj, desno nogo dvignite proti nebu, kot da stenjate dno čevlja na strop. Stisnite skozi glute, da se dvignete.
- Nogo spustite nazaj navzdol, a preden jo pustite, da počiva na tleh, desno koleno dvignite na stran, tako da bo koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj.
- Spusti hrbet navzdol in se vrni nazaj na gluteni povratni udar.
- Po utrujenosti na desni strani preklopite na levo stran.
- Naredite vse ponovitve na eni strani, preden zamenjate noge.
3. premik: bolgarski splitski squat
Čeprav je podoben lungeju, je bolgarski splitski počep bolj učinkovit pri krepitvi glutenov in obravnava razlike v moči med obema nogama, je pokazala raziskava iz septembra 2017 iz revije Sports .
- Začnite tako, da stopite nekaj metrov pred stol ali vadbeno klop. Desno nogo držite na tleh in levo stopalo postavite za seboj, zgornji del leve noge pa bo naslonjen na sedež stolčka.
- Spustite se naravnost navzdol in tako zagotovite, da desno koleno ostane za desnim prstom. Spustite se, kolikor je mogoče, v kocko.
- Stisnite svoje glutene in se zapeljite do vrha.
Premakni 4: korak po korakih
Ker posnema delovanje hoje po stopnicah, je to neverjetna funkcionalna vaja, ki vam bo dobro služila, ko se starate. Poleg tega je ta vaja pristala na drugem mestu zgoraj omenjene raziskave ACE 2006.
- Desno nogo postavite na stol in stisnite glute, ko stopite na stol, tako da levo koleno zapeljete v zrak.
- Poskrbite, da bo levi kolk usklajen z desnim kolkom.
- Spustite navzdol s krmilnimi in stikalnimi stranmi.
