Ogljikovi hidrati ali 'ogljikovi hidrati' so vir energije v hrani, ki prihaja iz škroba, sladkorja in celuloze. Ogljikovi hidrati zagotavljajo vitamine, minerale, antioksidante in vlaknine v prehrani.
Sedanja priporočila kažejo, da 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij prihaja iz teh vrst hrane. Prehranske smernice 2015–2020 za Američane priporočajo, da najpogosteje izkoristijo živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate nad rafiniranimi viri.
Zdrave vire ogljikovih hidratov lahko najdete v živilih, kot so pšenica, koruza, riž, oves, ječmen, kvinoja, sirek, pira, rž ter v sadju, zelenjavi in stročnicah. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o pomembnosti vključitve pravilne vrste ogljikovih hidratov v svojo prehrano.
: 9 edinstvenih nizkohidratnih prigrizkov, ki jih lahko jeste na poti
Kompleksni ogljikovi hidrati vs preprosti ogljikovodiki
Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov; tiste v svoji naravni obliki hrane, sestavljene iz dolge verige preprostih ogljikovih hidratov (tri ali več), povezanih med seboj, ki jih imenujemo "zapletene", in tiste, ki so že v manjših kosih (en ali dva sladkorja), imenovane "preproste"."
Kompleksni ogljikovi hidrati so živila, ki vsebujejo vitamine, minerale in antioksidante., Navaja NIH MedlinePlus. Ovsena kaša, rjavi riž, kvinoja, krompir, fižol, grah in leča so primeri zapletenih ogljikovih hidratov, pravi Nacionalni inštitut za zdravje.
Preprosti ogljikovi hidrati so pogosto mehkejši v teksturi - beli kruh, beli riž in pekovski izdelki. Soda, sladkarije in druga sladila, kot je namizni sladkor in med, so tudi preproste ogljikove hidrati. Ti zlahka prebavljivi ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo, kar povzroči pik v krvnem sladkorju in hitro poveča energijo. Rafinirana moka je odvzeta nekaj naravne, visoke vsebnosti vlaknin, vključno z otrobi, kalčki ali endospermom.
Zaradi te predelave se hitreje in lažje prebavijo in oddajo manjše količine zdravih hranil. Sadje, zelenjava in mlečni izdelki so tudi tehnično sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov, vendar zaradi vlaknin, beljakovin in drugih hranilnih snovi delujejo bolj kot zapleteni ogljikovi hidrati v telesu in jih je treba zaužiti vsak dan.
Presnova ogljikovih hidratov
Prebava ogljikovih hidratov se začne v ustih, saj posebni encimi v slini začnejo razgrajevati kompleksne ogljikove hidrate. Produkt, ki se nadaljuje, prehaja skozi želodec in v tanko črevesje, kjer več encimov razgrajuje ogljikove hidrate navzdol v najpreprostejšo obliko sladkorjev, ki jih telo lahko porabi za energijo.
Čeprav se vse vrste ogljikovih hidratov sčasoma razgradijo v glukozi v krvi, zapleteni ogljikovi hidrati trajajo dlje, da dokončamo ta postopek in ponudimo vitalne hranilne snovi, ki jih telo potrebuje na poti, pojasnjuje Study.com. Ponujajo tudi neprebavljiva vlakna, ki se ne razgradijo, namesto tega pa pomagajo pri zdravju črevesja in odpravljanju blata.
Ko zaužijemo preproste ogljikove hidrate, nudijo malo prehrane in se hitro razgradijo, kar povzroči močan skok krvnega sladkorja in hormonov, potrebnih za dokončno prebavo ogljikovih hidratov.
Koristi za zdravje kompleksnih ogljikovih hidratov
Svet za polnozrnata žita predstavlja dokaze iz raziskav ljudi, ki jedo polnozrnata živila, ki kažejo manjše tveganje za debelost, vključno z znižanim indeksom telesne mase (BMI) in meritvijo pasu do kolka.
Ti ljudje imajo tudi nižjo raven holesterola, pri tistih, ki uživajo vsaj tri obroke polnozrnatega žita na dan, pa je dokazano, da zmanjšajo tveganje za srčne bolezni za 25 do 36 odstotkov, možgansko kap za 37 odstotkov, diabetes tipa 2 za 21 do 27 odstotkov, raka prebavnega sistema za 21 do 43 odstotkov, raka, povezane s hormoni, pa za 10 do 40 odstotkov.
Inštitut Linus Pauling navaja vsebnost prehranskih vlaknin v kompleksnih ogljikovih hidratih kot dejavnik za zmanjšanje LDL (slabega) holesterola, normalizacijo ravni glukoze v krvi in odziv na inzulin. Vlakna tudi krepijo zdravje črevesja z ustvarjanjem bolj produktivnega blata, da preprečijo zaprtje in zmanjšajo divertikularne bolezni.
Kako brati ogljikove hidrate na etiketi hrane
Ko berete etiketo, če želite izvedeti več o ogljikovih hidratih, si oglejte tri stvari: gram skupnih ogljikovih hidratov na porcijo (ne pozabite določiti velikosti obroka), grame vlaknin na porcijo in seznam sestavin. Skupni ogljikovi hidrati povejo, koliko gramov ogljikovih hidratov je v eni porciji, vendar ne pozabite, da je v paketu lahko več kot ena količina obroka. Grami vlaknin kažejo na število gramov skupnih ogljikovih hidratov, ki se ne bodo prebavili v glukozo v krvi.
Odrasli moški potrebujejo 38 gramov vlaknin na dan, odrasle ženske pa približno 25 gramov v skladu s prehranskimi vnosi USDA. Živilo z veliko vlakninami vsebuje vsaj pet gramov vlaknin na porcijo. Živila, ki zagotavljajo med 2, 5 in 4, 9 grama na porcijo, veljajo za dober vir vlaknin.
Izraz "sladkor" je lahko zmeden - že je bil vštet v skupni ogljikov hidrat in označuje bodisi naravne ali dodane sladkorje. Takrat preberete seznam sestavin in preverite, ali obstajajo dodatni viri sladkorja. Na etiketi poiščite polnozrnata žita znotraj prve ali druge sestavine, piše Diabetes Education Online.
Namen izrazov: rjavi riž, polnozrnat sirek, ajda, bulgur, proso, polnozrnat ječmen, ovsena kaša, kvinoja, polnozrnata in ovita ovsa. Ko oznaka na določenem živilu trdi, da je bila "izdelana iz polnozrnatega žita", je treba vedeti, na kaj iskati, da boste prepričani, da dobivate zapleten vir ogljikovih hidratov. Boljša etiketa za iskanje "100-odstotnega polnozrnatega žita".
Seznam zapletenih ogljikovih hidratov
- Skorja za želod
- Polnozrnata žita
- Amarant ječmen
- Črni fižol
- Črnooki grah
- Ajda
- Bulgur
- Bučni buter
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farro
- Fižol Garbanzo (čičerika)
- Grah
- Kamut
- Fižol v zrnju
- Leča
- Limski fižol
- Proso
- Mornarski fižol
- Ovsena žita
- Ovsena kaša
- Oves
- Peteršilj
- Pinto fižol
- Krompir
- Kvinoja
- Riž (rjav, barven in divji)
- Rž
- Split grah
- Sorghum
- Črkovan
- Sladki krompir
- Pšenica
- Jagodičje pšenice
- Polnozrnato (kruh, žitarice in moka)
Ne pozabite, da sta sadje in zelenjava preprosti ogljikovi hidrati, ki vsebujejo vlaknine, beljakovine, vitamine in minerale, zato so po naravi bolj zapleteni. To so živila z gosto hrano, ki bi jih morali jesti vsak dan.
Polnozrnat kokosov olje iz mandljeve granole
Recept z Ginger Hultin, RD
Sestavine
- 4 skodelice staromodnega valjanega ovsa
- 1 skodelica zdrobljenih mandljev
- 1 skodelica olupljenih, nesoljenih pistacij
- 1 skodelica nesladkanih zdrobljenih kokosovih kosmičev
- 1 čajna žlička mletega cimeta
- 1 čajna žlička morske soli
- 1/2 žličke mletega kardamoma
- 3/4 skodelice čistega javorjevega sirupa
- 1/2 skodelice grozdnega ali sončničnega olja
- 1 1/2 čajne žličke čistega mandljevega ekstrakta
- 3/4 skodelice rozin
Navodila
-
Na sredino pečice postavite stojalo in pečico segrejte na 350 stopinj Fahrenheita. Obložite velik obodni pekač s pergamentnim papirjem.
-
V velikem vrelu združite oves, mandlje, pistacije, kokos, cimet, sol in kardamom. V ločeni skledi združite javorjev sirup, olje in ekstrakt, nato pa zložite v suho zmes.
-
Razprite na pripravljen list in pecite 15 minut, premešajte in nato kuhajte še 15 minut. Granolo je treba rahlo obarvati, vendar jo pozorno spremljajte, da ne gori. Rozine zložite v vročo granolo in pustite, da se ohladijo 10 do 30 minut, nato pa prestavite v veliko skledo.
-
Ostanke hranite v nepredušni posodi do enega meseca. Tudi dobro zamrzne.
