Ali lahko stojite na eni nogi? Ali lahko 30 sekund mirno stojite na eni nogi? Kaj pa zaprte oči? Če na tej hitri oceni niste opravili nobene oznake A +, je morda čas, da začnete vadbo ravnotežja vključiti v svoj fitnes režim. Namesto, da bi se v telovadnici lotili dodatnega časa, poskusite mešati svojo običajno rutino s temi kombiniranimi gibi trdnosti in stabilnosti. V osem preprostih (a ne lahkih) različic vaj, ki jih že delate, dodajte svoje delo v krepitev in uravnoteženje jedra.
Ali lahko stojite na eni nogi? Ali lahko 30 sekund mirno stojite na eni nogi? Kaj pa zaprte oči? Če na tej hitri oceni niste opravili nobene oznake A +, je morda čas, da začnete vadbo ravnotežja vključiti v svoj fitnes režim. Namesto, da bi se v telovadnici lotili dodatnega časa, poskusite mešati svojo običajno rutino s temi kombiniranimi gibi trdnosti in stabilnosti. V osem preprostih (a ne lahkih) različic vaj, ki jih že delate, dodajte svoje delo v krepitev in uravnoteženje jedra.
1. Uravnalne ure s prtljažniki
Te spremembe v ležanju ne samo, da krepijo vse vidike nog in bokov, ampak izzivajo tudi vaše jedro in ravnotežje, saj morate natančno vedeti, kam postaviti nogo, ne da bi pretiravali ogroženost. CILJEVI: Glute, štirikolesniki, fleksorji kolkov in trebuhi. KAKO to storite: Začnite stati v nevtralnih z nogami skupaj. Stopite naprej v ležišče z desno nogo. Ko se vrnete v sredino, dvignite desno koleno in dve sekundi uravnajte levo nogo. Takoj stopite v diagonalno sprednjo steno, znova uravnotežite v sredini. Nadaljujte naokoli v krogu s stranskim ležiščem, diagonalnim zadnjim ležiščem, hrbtnim hrbtom in skodelico, pri čemer se nikoli ne dotikajte desne noge navzdol. Izpolnite dva sklopa na vsaki nogi. NASVET: Vedno imejte sprednje koleno nad peto.
Te različice ležalca ne samo, da krepijo vse vidike nog in bokov, ampak izzivajo tudi vaše jedro in ravnotežje, saj morate natančno vedeti, kam postaviti nogo, ne da bi pretiravali s svojim težiščem. CILJEVI: Glute, štirikolesniki, fleksorji kolkov in trebuhi. KAKO to storite: Začnite stati v nevtralnih z nogami skupaj. Stopite naprej v ležišče z desno nogo. Ko se vrnete v sredino, dvignite desno koleno in dve sekundi uravnajte levo nogo. Takoj stopite v diagonalno sprednjo steno, znova uravnotežite v sredini. Nadaljujte naokoli v krogu s stranskim ležiščem, diagonalnim zadnjim ležiščem, hrbtnim hrbtom in skodelico, pri čemer se nikoli ne dotikajte desne noge navzdol. Izpolnite dva sklopa na vsaki nogi. NASVET: Vedno imejte sprednje koleno nad peto.
2. Opozicijska vrstica s kleščami
Ta premik je še posebej težaven, ker gibanje veslaške roke ustvarja nestabilnost, zlasti z nasprotno nogo navzgor. Če se osredotočite na svoj temelj (golen, podporna roka in trebuhi), vam bo pomagal dokončati to vajo. CILJEVI: Zgornji del hrbta, zadnja rama, biceps in jedro. KAKO to storite: pokleknite na klopi v položaju stola z ravnim hrbtom z levo golenico in desno roko, ki pritiskate na klop, leva roka pa drži palico in visi naravnost navzdol od rame. Desno nogo iztegnite nazaj za seboj. Prste lahko držite na tleh ali dvignite desno nogo v zrak za dodaten izziv. Levi komolec potegnite navzgor proti stropu, tako da stisnete zadnji del rame in nato spustite težo. Dokončajte 12 ponovitev in preklopite strani. NASVET: Poskusite dokončati vseh 12 ponovitev s čim manj mahanja.
Ta premik je še posebej težaven, ker gibanje veslaške roke ustvarja nestabilnost, zlasti z nasprotno nogo navzgor. Če se osredotočite na svoj temelj (golen, podporna roka in trebuhi), vam bo pomagal dokončati to vajo. CILJEVI: Zgornji del hrbta, zadnja rama, biceps in jedro. KAKO to storite: pokleknite na klopi v položaju stola z ravnim hrbtom z levo golenico in desno roko, ki pritiskate na klop, leva roka pa drži palico in visi naravnost navzdol od rame. Desno nogo iztegnite nazaj za seboj. Prste lahko držite na tleh ali dvignite desno nogo v zrak za dodaten izziv. Levi komolec potegnite navzgor proti stropu, tako da stisnete zadnji del rame in nato spustite težo. Dokončajte 12 ponovitev in preklopite strani. NASVET: Poskusite dokončati vseh 12 ponovitev s čim manj mahanja.
3. Enoročen prsni koš z nogami v namizju
Mislite, da gre za prsni korak? Te poševnice bodo preizkušene, da vas še vedno držijo na klopi! CILJEV: prsni koš, triceps in jedro. KAKO to storite: Lezite na klop na hrbtu in dvignite obe koleni navzgor v položaj mize (boki in kolena na 90 stopinj). V desni roki vzemite bučico in jo pritisnite naravnost navzgor čez ramo in spodnji del hrbta navzdol. Vaša leva roka je lahko ravnovesje. Izvedite 12 ponovitev na vsaki strani. NASVET: Začnite z eno nogo v namizni plošči in drugo nogo na tleh, saj vas ta premik ponavadi prevrne. Ko se vaša stabilnost povečuje, lahko sami izzovete, da obe nogi odložite od tal.
Mislite, da gre za prsni korak? Te poševnice bodo preizkušene, da vas še vedno držijo na klopi! CILJEV: prsni koš, triceps in jedro. KAKO to storite: Lezite na klop na hrbtu in dvignite obe koleni navzgor v položaj mize (boki in kolena na 90 stopinj). V desni roki vzemite bučico in jo pritisnite naravnost navzgor čez ramo in spodnji del hrbta navzdol. Vaša leva roka je lahko ravnovesje. Izvedite 12 ponovitev na vsaki strani. NASVET: Začnite z eno nogo v namizni plošči in drugo nogo na tleh, saj vas ta premik ponavadi prevrne. Ko se vaša stabilnost povečuje, lahko sami izzovete, da obe nogi odložite od tal.
4. Supina muha z diagonalnimi nogami
Ne samo, da bodo peči gorili do konca vaše garniture, ampak tudi vaš abs. CILJEV: prsni koš in trebuhi. KAKO TO TO: Ležite na klopi na hrbtu, dvignite obe roki nad prsmi, dlani sta obrnjeni drug proti drugemu (neobvezno: držite dumbbells). Dvignite noge tako, da bodo stopala nad boki in usmerite proti stropu, nato pa jih spustite navzdol do kota pod 45 stopinj. Noge naj bodo iztegnjene stran od sebe, ko spuščate roke navzven, dokler niso vzporedne s tlemi, nato pa jih dvignite nazaj navzgor. Naredite 10 do 12 ponovitev. NASVET: Ne pustite, da se medenica nagne naprej. Zavijte hrbtenico pod in navzgor proti stropu, da ohranite tesno jedro. Če je držati noge naravnost pretežko, poskusite to premikati tako, da stopala kažejo naravnost navzgor ali z nogami v namiznem položaju.
Zasluge: Mecca Gym & SpaNe samo, da bodo peči gorili do konca vaše garniture, ampak tudi vaš abs. CILJEV: prsni koš in trebuhi. KAKO TO TO: Ležite na klopi na hrbtu, dvignite obe roki nad prsmi, dlani sta obrnjeni drug proti drugemu (neobvezno: držite dumbbells). Dvignite noge tako, da bodo stopala nad boki in usmerite proti stropu, nato pa jih spustite navzdol do kota pod 45 stopinj. Noge naj bodo iztegnjene stran od sebe, ko spuščate roke navzven, dokler niso vzporedne s tlemi, nato pa jih dvignite nazaj navzgor. Naredite 10 do 12 ponovitev. NASVET: Ne pustite, da se medenica nagne naprej. Zavijte hrbtenico pod in navzgor proti stropu, da ohranite tesno jedro. Če je držati noge naravnost pretežko, poskusite to premikati tako, da stopala kažejo naravnost navzgor ali z nogami v namiznem položaju.
5. Režijski stiskalnik z eno roko
Razvijte moč zgornjega dela telesa: Preverite. Razvijte moč spodnjega dela telesa: Preverite. Razviti stabilnost jedra: Preverite. CILJEV: Na ramenih, tricepsih in poševnih poteh. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami, nekoliko širšimi od širine kolkov, s palico v desni roki v višini ramen in s komolcem navzven. Pritisnite palčko naravnost navzgor čez ramo, dokler komolca ni popolnoma iztegnjeno, nato pa spustite težo nazaj navzdol. Na vsaki roki izvedite 10 do 12 ponovitev. NASVET: Ker uporabljate samo eno roko, je težnja, da se nagnete stran od delovne roke. Pritegnite te poševnice, da odstranite nagnjenje in vaše jedro se bo ognilo kot noro.
Zasluge: Mecca Gym & SpaRazvijte moč zgornjega dela telesa: Preverite. Razvijte moč spodnjega dela telesa: Preverite. Razviti stabilnost jedra: Preverite. CILJEV: Na ramenih, tricepsih in poševnih poteh. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami, nekoliko širšimi od širine kolkov, s palico v desni roki v višini ramen in s komolcem navzven. Pritisnite palčko naravnost navzgor čez ramo, dokler komolca ni popolnoma iztegnjeno, nato pa spustite težo nazaj navzdol. Na vsaki roki izvedite 10 do 12 ponovitev. NASVET: Ker uporabljate samo eno roko, je težnja, da se nagnete stran od delovne roke. Pritegnite te poševnice, da odstranite nagnjenje in vaše jedro se bo ognilo kot noro.
6. Stabilni stenski počepi
S to vajo se vaš abs nikoli ne bo prekinil. Kako je s tem, da sestavite šest paketov abs? CILJEVI: Glute, štirikolesniki in trebuhi. KAKO to storite: Sendvič žogo med srednjim hrbtom in steno z nogami rahlo pred vami. Sesirajte trebuh proti hrbtenici in žogo stisnite ob steno čim močneje, tako da držite dve sekundi. Počasi se spustite v počep, težo v petah, potisnite žogo vso pot navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Pritisnite še enkrat v steno in počasi vstanite. Za dodaten izziv za noge se upirajte sestopu in vzponu. Naredite osem do 10 ponovitev. NASVET: Držite ramena nazaj. Žoga jih bo potisnila naprej, ko se spustite v svoj počep, zato poskrbite, da boste ponastavili držo na vrhu vsake ponovitve.
Zasluge: Mecca Gym & SpaS to vajo se vaš abs nikoli ne bo prekinil. Kako je s tem, da sestavite šest paketov abs? CILJEVI: Glute, štirikolesniki in trebuhi. KAKO to storite: Sendvič žogo med srednjim hrbtom in steno z nogami rahlo pred vami. Sesirajte trebuh proti hrbtenici in žogo stisnite ob steno čim močneje, tako da držite dve sekundi. Počasi se spustite v počep, težo v petah, potisnite žogo vso pot navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Pritisnite še enkrat v steno in počasi vstanite. Za dodaten izziv za noge se upirajte sestopu in vzponu. Naredite osem do 10 ponovitev. NASVET: Držite ramena nazaj. Žoga jih bo potisnila naprej, ko se spustite v svoj počep, zato poskrbite, da boste ponastavili držo na vrhu vsake ponovitve.
7. Rolo-noga za hrbet z enim nogom
Ta premik zahteva veliko zbranosti in stabilnosti okoli kolena in bokov, da se delovna noga premika po ravni liniji, medtem ko ostali deli telesa ostanejo mirni. CILJEVI: Hrčki, gluteni in jedra. KAKO TO POSTAVITE: Lezite na hrbet na preprogo z rokami ob straneh in pritiskajte navzdol za stabilnost. Desno peto postavite na kroglico za stabilnost, prsti upognjeni, levo nogo dvignite proti stropu. Pritisnite boke navzgor do mostu. Upognite desno koleno in potegnite peto proti zadnjici, tako da boke držite visoko. Iztegnite nogo nazaj, nikoli ne pustite, da se boki dotikajo preproge. Če se preveč vihtate, rahlo dotaknite levo nogo do tal, dokler ne pridobite stabilnosti, da jo dvignete v zrak. Ponovite 12 do 15 ponovitev na vsaki nogi. NASVET: Spodnja rebra naj bodo skupaj upognjena, ko se noga upogne. Tako ohranjate zgornji del trebuha in vaše telo uravnoteženo.
Zasluge: Mecca Gym & SpaTa premik zahteva veliko zbranosti in stabilnosti okoli kolena in bokov, da se delovna noga premika po ravni liniji, medtem ko ostali deli telesa ostanejo mirni. CILJEVI: Hrčki, gluteni in jedra. KAKO TO POSTAVITE: Lezite na hrbet na preprogo z rokami ob straneh in pritiskajte navzdol za stabilnost. Desno peto postavite na kroglico za stabilnost, prsti upognjeni, levo nogo dvignite proti stropu. Pritisnite boke navzgor do mostu. Upognite desno koleno in potegnite peto proti zadnjici, tako da boke držite visoko. Iztegnite nogo nazaj, nikoli ne pustite, da se boki dotikajo preproge. Če se preveč vihtate, rahlo dotaknite levo nogo do tal, dokler ne pridobite stabilnosti, da jo dvignete v zrak. Ponovite 12 do 15 ponovitev na vsaki nogi. NASVET: Spodnja rebra naj bodo skupaj upognjena, ko se noga upogne. Tako ohranjate zgornji del trebuha in vaše telo uravnoteženo.
8. Uravnavanje vzvratne muhe
Govorite o vadbi za celo telo! Noge vam bodo delovale kot jezne, da boste uravnoteženi, gluteni, da bodo boki ostali mirni, abs, da se stabilizira hrbtenica in zgornji del hrbta, da se premikate roke - vse pa ne, da bi se prevrnil. CILJEVI: Zgornji del hrbta, zadnja ramena, gluteni in jedro. KAKO TO POSTAVITE: Stojte na levi nogi v T položaju, z desno nogo iztegnjeno nazaj za vami, roke pa visite navzdol desno pod rameni z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu (neobvezno: držite bučico v vsaki roki). Stoječe koleno naj bo vzravnano, a mehko in hrbet raven. Roke široko odprite in dvignite komolce proti stropu. Ramene stisnite skupaj na vrhu in roke počasi spustite nazaj navzdol za 12 do 15 ponovitev, preklopite noge na polovico. NASVET: Prosto nogo naj bo raztegnjeno od vrha glave, nožne prste upognjene in usmerjene proti tlom, da bok ne bo izskočil. To bo vključilo jedro za več ab vadbe.
Zasluge: Mecca Gym & SpaGovorite o vadbi za celo telo! Noge vam bodo delovale kot jezne, da boste uravnoteženi, gluteni, da bodo boki ostali mirni, abs, da se stabilizira hrbtenica in zgornji del hrbta, da se premikate roke - vse pa ne, da bi se prevrnil. CILJEVI: Zgornji del hrbta, zadnja ramena, gluteni in jedro. KAKO TO POSTAVITE: Stojte na levi nogi v T položaju, z desno nogo iztegnjeno nazaj za vami, roke pa visite navzdol desno pod rameni z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu (neobvezno: držite bučico v vsaki roki). Stoječe koleno naj bo vzravnano, a mehko, hrbet pa raven. Roke široko odprite in dvignite komolce proti stropu. Ramene stisnite skupaj na vrhu in roke počasi spustite nazaj navzdol za 12 do 15 ponovitev, preklopite noge na polovico. NASVET: Prosto nogo naj bo raztegnjeno od vrha glave, nožne prste upognjene in usmerjene proti tlom, da bok ne bo izskočil. To bo vključilo jedro za več ab vadbe.
Kaj misliš?
Ali v svoje vadbe vključite ab delo? Kateri so vaši najljubši potezi za močnejše jedro? Ali raje delate vaje, za katere veste, da so izključno za abs, ali izvajate druge vaje, ki vključujejo ab komponento? Katera je tvoja najljubša vaja za preobleko? Vas je ta seznam navdihnil za vašo naslednjo vadbo? Sporočite nam v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Mecca Gym & SpaAli v svoje vadbe vključite ab delo? Kateri so vaši najljubši potezi za močnejše jedro? Ali raje delate vaje, za katere veste, da so izključno za abs, ali izvajate druge vaje, ki vključujejo ab komponento? Katera je tvoja najljubša vaja za preobleko? Vas je ta seznam navdihnil za vašo naslednjo vadbo? Sporočite nam v spodnjem delu komentarjev!
