Aerobna aktivnost
Vaša rutina vadbe mora vsebovati 30 minut aerobne aktivnosti večino dni v tednu. Če nimate 30 minut neprekinjene vadbe, vadbo prekinite v krajših 10 do 15 minutnih intervalih. Hitro hojo, kolesarjenje, tek, plavanje in plezanje po stopnicah lahko izvajate kot del vadbe.
Trening za moč
Trenirajte s tremi dnevi na teden, da boste znižali krvni tlak. Ker dviganje povzroči začasno zvišanje krvnega tlaka, naj bodo obremenitve s težo skromne. Med gibanjem nadzirajte dihanje in se ustavite, če čutite omotičnost ali svetlobno glavo. Uporabljajte naprave za vadbo upora, kot so bicepni kodri, telovadnice za noge, stiskalnice za noge in stiskalnice za prsi, da delate zgornji del telesa, spodnji del telesa in jedro. Začnite z enim do dvema setoma od 10 do 12 ponovitev za vsak stroj.
Upoštevanje
Poleg redne vadbene vadbe znižajte krvni tlak, tako da vsakodnevnemu življenju dodate več vadbe. Med odmori in kosilom v službi se sprehodite, kolesarite v šolo ali na delo, parkirajte daleč od vhodov na parkiriščih in sprehajajte psa, namesto da ga pustite na dvorišču. V zimskem času se sprehodite po trgovskih središčih in drugih zaprtih prostorih, da povečate telesno aktivnost.
Opozorilo
Visokointenzivne vadbe se običajno ne priporočajo prizadetim z visokim krvnim tlakom. Namesto tega bi morali telovaditi zmerno. Če želite vedeti, da delate na varni ravni, bi morali imeti možnost udobnega vodenja pogovora. Med vadbo nosite napravo za spremljanje srčnega utripa. Vaš ciljni srčni utrip med vadbo znaša 50 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa; vaš največji srčni utrip je približno 220 minus vaša starost. Ker zdravila za krvni tlak lahko znižajo ciljni srčni utrip, se posvetujte z zdravnikom glede prilagoditve med vadbo.
