Podbradki so že dolgo pripravljeni na vaje za ljudi, ki želijo okrepiti latissimus dorsi. Te široke, ravne mišice sedijo vzdolž spodnjega in srednjega dela hrbta in pomagajo pri premikanju in stabilizaciji ramen.
Marsikdo pa nima razkošja, da bi imel brado, ki bi jo uporabljali doma. Na srečo lahko še vedno okrepite svoje lase z veliko različnimi in priročnimi tehnikami vadbe.
Pritisni navzgor
Pritiski olajšajo škrlatno ali ramensko depresijo, še eno pomembno delovanje mišice latissimus dorsi.
Kako: sedite na stol in obe roki trdno položite ob bok pod rameni. Potisnite se navzdol v stol in dvignite telo z njega, ko se ramenske lopatice spustijo navzdol. Zadržite ta položaj 5 do 10 sekund in nato spet spustite telo nazaj navzdol.
Ščuke
Latovi igrajo pomembno vlogo pri stabilizaciji ramen pred nestabilnostjo vadbene žoge v tej zahtevni vaji.
Kako: Začnite v položaju na plošči z rokami pod rameni in nogami, podprtimi na vadbeni žogi. Držite roke in noge, upognite se na bokih, ko zadnjico dvignete v zrak kot obrnjeno "V". Hrbtenica naj ostane ravna, trebušne mišice pa naj bodo ves čas vpletene. Ta položaj ohranite 5 do 10 sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
Uprta notranji rotaciji
Ta vaja uporablja pas, da izzove ramo, medtem ko se notranje vrti. Ta gib je eden izmed številnih, pri katerih si latovi pomagajo.
Kako: stojte poleg vrat z desno ramo ob njem. En konec varnostnega pasu pritrdite v vrata, drugi konec pa držite v desni roki. Z upognjenim komolcem pod kotom 90 stopinj in stisnjenim ob bok, obrnite podlaket stran od vrat in proti trebuhu, ko gradite napetost v pasu. Držite ta položaj 1 do 2 sekundi in se nato vrnite v začetni položaj. Po setu ponovite vajo z drugo roko.
Skomig
Glede na raziskavo, objavljeno v Ameriškem časopisu za športno medicino, so rame učinkovito sredstvo za targetiranje latissimus dorsi skupaj z mišicami trapezija in subkapularis.
Kako: stojte s sredino odpornega pasu pod nogami, ki so približno na širini ramen. Z enim koncem pasu v vsaki roki skrčite z rameni navzgor proti stropu. Nato jih zasukajte nazaj in spet počasi vrnite v sproščen položaj.
Push-up Plus
Ta push-up vadba uporablja težo vašega telesa za aktiviranje mišic latissimus dorsi.
Kako: Postavite se v potisni položaj z rokami, postavljenimi tik izven ramen na ravni prsnega koša. Začnite tako, da upognete komolce in počasi spustite prsni koš na tla. Ko ste nekaj centimetrov od tal, zravnajte komolce in dvignite telo nazaj navzgor. Ko to storite, zaključite potisk na vrhu gibanja tako, da zaokrožite zgornji del hrbta in ramenske lopatice potegnete naprej za sekundo ali dve, preden se vrnete v začetni položaj.
Odpornost pasov
Izpadi delujejo z latovci, tako da jih prisilijo, da se ramena premikajo nazaj in bližje telesu proti odpornosti pasu.
Kako: Vezati vozel na sredini uporovnega pasu in ga pritrditi na vrhu vrat. Z dvignjenimi rokami nad glavo in iztegnjenimi komolci, primite za en konec pasu v vsaki roki. Nato upognite komolce, ko povlečete trak navzdol in nazaj proti obema stranema. Med tem stisnite ramena. Po 1 do 2 sekundnem pritisku sprostite napetost v pasu.
Priporočila
Ko poskušate okrepiti določeno mišično skupino, je pomembno, da so vaje, ki jih izvajate, utrujajoče, vendar ne boleče. Dva niza od devet do 11 ponovitev vsake lat vaje lahko izvedemo z 2-minutnim premorom med sklopi. To je treba storiti trikrat na teden.
