Obstaja toliko teorij, kako shujšati, koliko kilogramov je treba izgubiti, eden najnovejših trendov hujšanja pa vključuje števec makro hrane. Makro je kratica za makronutrient, od tega tri.
Ogljikovi hidrati so makrohranila, prav tako maščobe in beljakovine. Njihovo uživanje v določenih odstotkih je en način načrtovanja diete za hujšanje. Kjer je zapleteno, se odloči o teh razmerjih. Pri dieti, kot je Atkins, ali ketogeni ali paleo dieti, je lahko vaše razmerje med ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami tako zelo omejeno na 5:75:25, medtem ko strokovnjaki iz teksaških zdravstvenih centrov v Teksasu A&M priporočajo bolj uravnoteženo razmerje 30:30:40.
Če ugotovite, katero razmerje med ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami deluje najbolje za vas, lahko vključuje nekaj preizkusov in napak, ker ni nobenega razmerja, ki bi zagotovilo enakomerno, zdravo in vzdržno hujšanje za vse. Ko najdete ravnovesje, bi lahko izgubili odvečno težo in jo ohranili.
Namig
Ne obstaja čarobno razmerje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami za izgubo teže, ki zagotovo deluje vsem, zato je najbolje poiskati tisto, ki deluje za vas.
Razumevanje izgube teže
Če bi bila za hujšanje le posledica izgorevanja več kalorij, kot jih zaužijete, nihče nikoli ne bi imel prekomerne teže. Na žalost niso vse kalorije ustvarjene enake, notranja pa vsaka kalorija drugačno vpliva na vaše telo. Na primer, kalorije, ki so večinoma netopne vlaknine, kot so tiste v ovsenih otrobih, vam lahko pomagajo, da se boste dlje časa počutili polne, in pomagajo pri zdravem izločanju, pojasnjujejo strokovnjaki z medicinskega centra Univerze v Kansasu.
Izbira svežih živil in priprava obrokov doma vam lahko pomaga tudi pri ohranjanju razmerja med ogljikovimi hidrati / maščobami in beljakovinami, ki deluje za vas, saj vam omogoča nadzor nad vsemi sestavinami in tudi velikostjo vaših porcij, medicinski center Univerze v Kansasu vas opozarja. Prebiranje nalepk za pripravljeno hrano vam lahko pomaga tudi pri premišljeni izbiri.
Univerza priporoča, da jedo pogoste majhne obroke in zdrave prigrizke in poskrbite, da boste ostali hidrirani, da ne boste postali preveč lačni in da bi pustite, da bi zvijanje in hrepenenje izbirali za vas. Izguba teže zahteva zavezanost k prehrani, vadbi, hidraciji in spanju, da bo izguba teže zdrava in trajnostna.
Zaznajte svoje ogljikove hidrate
Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov, pojasnjuje Deborah Murphy, MS, RD, pri Food and Nutrition. Prvi so preprosti ogljikovi hidrati, drugi pa kompleksni ogljikovi hidrati. Preproste ogljikove hidrate telo zelo hitro predela. Preproste ogljikovodike so v osnovi sladkor in lahko povzročijo trn insulina, ko ga vaše telo poskuša predelati, razlaga Murphy. Ko to storite, vam raven krvnega sladkorja pade, kar lahko povzroči izgubo energije in morda spodbudi vaše možgane, da pošljejo signale lakote.
Murphy pravi, da kompleksni ogljikovi hidrati trajajo dlje, da se telo predela. Ker se ne razgradijo tako hitro, morebitni sladkorji, ki jih vsebujejo, ne preplavijo krvnega obtoka. To pomeni, da vam trebušna slinavka ne mora sprostiti insulina, da bi odstranila ves dodaten sladkor in ga shranila. To pomaga vašemu telesu enakomeren, počasen tok energije, namesto sladkornega navala in kapljice energije, ki je pogosta, ko je vaš popoldanski prigrizek krof.
Najboljši način za zagotovitev, da so ogljikovi hidrati v vašem razmerju ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin kompleksni ogljikovi hidrati, je, da se držite celih živil, svetuje Murphy. Izogibajte se vsemu predelanemu ali rafiniranemu, kot so beli sladkor, beljena moka, beli riž, testenine, beli kruh, piškoti, peciva, žitarice za zajtrk, čips in krekerji, ki niso polnozrnata. Izberite polnozrnate žitarice, kot so rjavi riž, oves, kokice, kvinoja in druge zapletene ogljikove hidrate, kot so fižol, edamame, leča, oreščki in semena.
Poiščite več o maščobah
Maščoba je nujna za zdravo prehrano, opozarja Liz Weinandy, RD Univerze v Ohiu - Wexner Medical Center. Prehranske maščobe so potrebne za pomoč pri presnavljanju vitaminov A in D, za umirjanje organov, za proizvodnjo hormonov, za prehrano možganov, za rast in razvoj ter za zagotavljanje esencialnih maščobnih kislin. Weinandy poudarja tudi, da se maščoba zgoreva, da se zagotovi energija. Obstajajo štiri osnovne vrste maščob:
- Mononasičene maščobe
- Polinenasičene maščobe
- Nasičena maščoba
- Trans maščobe
Najbolj zdrave vrste maščob so sorta unsaturate_d, razlaga Weinandy. Sem sodijo mononenasičene in polinenasičene maščobe. Mononasičene maščobe najdemo v avokadu, oreščkih, olivnem olju in semenih. Polinenasičene maščobe najdemo v chia semenih, lososu, sezamovih semenih in orehih. Nenasičene maščobe pomagajo dvigniti raven dobrega holesterola in znižati raven slabega, razlaga Weinandy. _Nasičene maščobe se nahajajo v živalskih izdelkih in lahko zvišajo vaš nivo slabega holesterola. Transmaščobe so najmanj zdrave in se jih je treba v celoti izogibati.
Cenite svoje beljakovine
Beljakovine sestavljajo aminokisline, ki so gradniki vsega življenja. Aminokisline so na voljo v vseh oblikah in velikostih, telo pa jih lahko zbere, jih loči, preuredi in postavi skupaj, da naredi vse, kar potrebuje. Vaše telo potrebuje 20 aminokislin, da bi delovalo, pojasnjuje upravna dietetičarka Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services Stephanie Cramer. Od teh 20 aminokislin lahko vaše telo proizvede 11, ostalih devet pa jih je treba pridobiti s prehranskimi sredstvi, pravi Cramer.
Protein prihaja iz dveh virov, razlaga Cramer. Živalske beljakovine, kot so tiste, ki prihajajo iz mesa, perutnine, jajc in mlečnih izdelkov, vsebujejo vseh devet aminokislin, ki jih vaše telo ne more proizvesti, zaradi česar so te popolne beljakovine. Beljakovine iz rastlinskih virov, kot so fižol, stročnice, semena, oreščki, polnozrnate žitarice in listnata zelena zelenjava, kot sta ohrovt in brokoli, ni najbolje, zato jih je najbolje kombinirati z živili, ki zagotavljajo manjkajoče aminokisline. Kvinoja je edino zrno, ki vsebuje vseh devet aminokislin, pravi Cramer.
Beljakovine so na voljo tudi v obliki sirotk v prahu in v izdelkih na osnovi soje, kot sojino mleko, sojin jogurt in tofu, pa tudi v edamamu , ki je soja, opominja Cramer. Ko se odločite, katero vrsto beljakovin izbrati za vaše razmerje beljakovin, je najbolje, da jo zmešate. Cramer priporoča, da se bolj osredotočite na rastlinske beljakovine, ker preveč mesa lahko poveča tveganje za manjši pritisk, ishemično srčno bolezen, debelost, diabetes tipa 2 in nekatere vrste raka.
Uporabite najboljši makro kalkulator
Odločitev za uporabo makro kalkulatorja za hujšanje zahteva še večjo zavzetost in pozornost do podrobnosti, kot je štetje kalorij, opozarjajo strokovnjaki Mednarodne zveze za šport na področju znanosti, saj je treba vsako stvar, ki jo vstavite v usta, stehtati, izmeriti in šteti makrone in posneto. Na vrh strani je, da lahko jeste katero koli vrsto hrane, ki vam je všeč, če ste na koncu dneva dosegli svoj znak glede na razmerje makrov, pravi ISSA.
Ko veste, koliko kalorij na dan potrebujete, da dosežete svoj cilj, lahko ugotovite, kakšno razmerje bi moralo delovati za vas. Na voljo je več kombinacij razmerja med ogljikovimi hidrati / maščoba / beljakovine, svetuje ISSA. Če poskušate zgraditi mišice, streljajte za razmerje 30-40 / 15-25 / 25-35. Za kurjenje maščob in izgubo kilogramov ciljajte na 10-30 / 30-40 / 40-50. Če želite ohraniti svoje mišice ali hujšanje, poskusite z razmerjem 30-50 / 25-35
Vsak gram vsakega makra vsebuje določeno število kalorij. Ogljikovi hidrati imajo 4 kalorije na gram. Beljakovine imajo tudi 4 kalorije na gram, maščobe pa 9 kalorij. Štetje makrov je eden redkih programov za hujšanje, ki dovoljuje alkohol, ki vsebuje 7 kalorij na gram, navaja ISSA. Ker ima vsak makro drugačen učinek na vaše telo, vam prilagoditev razmerja in števila kalorij omogoča program hujšanja, ki je značilen za vas in vaše potrebe, kar vam lahko zagotavlja uspeh pri doseganju in ohranjanju ciljev.
Vključite dosledno vadbo
Vadba je prav tako pomembna za hujšanje kot štetje kalorij in makronov, opozarja ISSA. Vadba pomaga izgorevati kalorije in graditi mišice, vendar je pomembno, da vadbe seznanite s pravilno prehrano, da dosežete največje rezultate. Zdaj, ko ste ugotovili, kaj jesti, je vaš naslednji korak po ISSA ugotoviti, kdaj jesti vsak makro.
ISSA zagotavlja, da ni tako zapleteno. Vsi učinkoviti načini vadbe vključujejo aerobno vadbo in vadbo z utežmi. Ko delate vadbo z nizko intenzivnostjo, kot je lahkotno kardio, naj pred vadbo zaužijete manj maščobe, svetuje ISSA. Lahko se držite svojega razmerja, večino maščob si privoščite po vadbi. V dneh z visoko intenzivnostjo povečajte število kalorij, medtem ko se držite svojega razmerja. Tako boste zagotovili, da ne boste spali mišičnega tkiva namesto maščobe, pravi ISSA.
Naj vaš načrt deluje
Ko ste ugotovili svoje optimalno makro razmerje in ugotovili urnik vadbe, ki vključuje tako kardiovaskularne vadbe kot vadbo z utežmi, je čas, da sestavite celoten program. Obstajajo tri glavne sestavine uspešne strategije hujšanja, pojasnjujejo strokovnjaki z Concordia University-Saint Paul. Prehrana, telovadba in spanec so tri ključne sestavine za hujšanje, ki jih univerza pravi.
Prehrana se ne nanaša samo na vaše makro in kalorične vrednosti, ampak morate ostati tudi popolnoma hidrirani, svetuje univerza. Concordia-Saint Paul svetuje pitje 17 unč vode največ 30 minut pred vsakim obrokom. Tako se boste počutili dovolj polni, da se boste lahko izognili prenajedanju, poleg tega pa boste okrepili metabolizem.
Dovolj spanja je ključnega pomena tudi za uspešno doseganje ciljev za hujšanje, pravi univerza. Nadaljujejo z razlago, da hormon, imenovan grelin, telesu sporoča, da je lačen. Ko ne dobivate povprečno sedem do devet ur spanja vsak večer, vaše telo proizvaja več ghrelina. Še en hormon, na katerega vpliva spanje, pojasnjuje CU-SP, je leptin. Leptin telesu pove, kdaj ga je jedel dovolj, če pa ste prikrajšani za spanje, lahko raven leptina postane prenizka. Dovolj spanja pomaga ohranjati te hormone v ravnovesju.
