Shakes so postali zelo priljubljen način za ljudi, ki si želijo, da bi se o beljakovinah dobro postavili in obrezovali. Torej bi bila nesrečna ironija, če bi končali s "beljakovinskim trebuhom", če bi jih preveč navdušeno pili. Da se izognete povečanju telesne mase zaradi beljakovin, jih morate pametno uporabljati.
Namig
Zdi se, da je dieta z veliko beljakovin povezana z maščobami v spodnjem delu trebuha in lahko olajša nadzor nad težo. Vendar lahko občutite povečanje telesne teže zaradi beljakovinskih stresov, če jih pijete, pomeni, da je vaš skupni vnos kalorij previsok za vaše potrebe.
Zakaj je beljakovina tako vitalna
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni pojasnjujejo, da obstaja 20 različnih aminokislin, ki skupaj sestavljajo beljakovine, ki jih potrebujemo za strukturo vsake celice, tkiva in organa. Nekatere od teh človeško telo ne more izdelati, zato jih poznamo kot esencialne aminokisline - torej je nujno, da jih prehrana preskrbi.
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko, kadar koli vaše telo raste ali popravlja, je potrebna beljakovina. Hranilo pomaga tudi:
- Boj proti okužbi
- Po telesu nosite maščobe, vitamine, minerale in kisik
- Ohranite telesne tekočine v ravnovesju
- Zgrudi kri
Britanska fundacija za prehrano dodaja, da se zaradi beljakovin ljudje počutijo polnejše od ogljikovih hidratov ali maščob. Tako lahko uživanje veliko hranilnih snovi olajša nadzor nad vnosom kalorij.
Koliko je pravega zneska? Po podatkih klinike v Clevelandu odrasli potrebujejo 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže (1 kilogram je 2, 2 kilograma). Vendar zelo aktivni ljudje potrebujejo več. Vztrajni športniki potrebujejo od 1, 2 do 1, 4 grama beljakovin na kilogram telesne teže, močni športniki pa potrebujejo od 1, 2 do 1, 7 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
To pomeni, da če tehtate 140 kilogramov (63, 6 kg), bi lahko potrebovali kar 50 gramov beljakovin, če niste aktivni, ali kar 108 gramov, če črpate veliko železa.
Viri beljakovin v hrani
Dietne smernice 2010–2015 za Američane priporočajo, da mora način zdravega prehranjevanja vključevati raznovrstno beljakovinsko hrano, vključno z morsko hrano, pusto meso in perutnino, jajca, stročnice (fižol in grah) ter oreščke, semena in sojine izdelke.
Kot grobo pravilo, ima 1 unča kuhane vitke beljakovine živalskega izvora približno 7 gramov beljakovin. Glede na USDA analizo, 3 unče pečenega piščančjega stegna brez 20, 3 grama beljakovin, 3 unče kuhanega lososa ali lososa zagotavljajo 21, 9 grama beljakovin, 3 unče kuhanega pusto mletega govejega mesa pa 21, 3 grama beljakovin.
Rastlinski viri beljakovin so na splošno manj hranil, vendar so tudi nasičene maščobe in natrij. Poleg tega prihajajo skupaj z drugimi dragocenimi sestavinami, kot so vlaknine in antioksidanti.
Šola za javno zdravje Harvard TH Chan pravi, da je ta beljakovinski paket - različne vrste in količine maščob, vlaknin, natrija in več - pomemben za zdravje.
Na primer, zreli zrezek je odličen vir beljakovin, vendar je tudi precej nezdrave nasičene maščobe, medtem ko je beljakovinsko bogata maščobna riba tudi odličen vir zdravih maščob omega-3, ki bi jih morala biti večina jesti več redno Medtem leča nabere beljakovine in vsebuje tudi veliko vlaknin in skoraj nič natrija ali nasičenih maščob.
Vloga beljakovin se trese
Teoretično bi morali dobiti beljakovine, ki jih potrebujete iz hrane, toda beljakovinski stresi, na primer tisti iz soje ali sirotke, so lahko koristni za pridobivanje dodatnih beljakovin, če se odločite, da jih potrebujete. Šola za javno zdravje Harvard TH Chan pravi, da je sprejemljiv širok razpon beljakovin - od 10 do 35 odstotkov kalorij. Morda boste želeli biti na zgornjem koncu vnosa beljakovin, da si pomagate pri svojih ciljih glede telesne pripravljenosti in teže.
Po mnenju klinike v Clevelandu so beljakovinski praški hiter način za zagotovitev, da je vaše telo nahranjeno in zadovoljno. Dva glavna razloga za razmislek o beljakovinskih stresih sta:
- Okrepite se po vadbi: Vaše mišice se najbolj odzivajo na uporabo beljakovin za postopek popravljanja in rasti v 60 minutah naporne vadbe.
- Za obvladovanje teže: Enakomerna zaloga beljakovin ob vsakem obroku in kot prigrizek vam bo pomagala, da boste polni. Omeniti velja, da povečanje telesne mase zaradi beljakovinskih šejkov ni niti približno slišati.
Trese in trebuh maščobe
Študija, ki je vključevala bolnike s prekomerno telesno težo in debelostjo, je v reviji revije American College of Nutrition za 2018 ugotovila povezavo med dopolnjevanjem z beljakovinami mlečne sirotke, ki se običajno uporablja pri beljakovinskih stresih, in izboljšavami telesne teže, skupne maščobne mase in nekaterih srčno-žilnih dejavniki tveganja za bolezen.
Raziskava, objavljena v številki Nutrition & Metabolism, objavljena v številki iz januarja 2012, lahko prehrana, bogata z beljakovinami dobre kakovosti, tudi neposredno koristi ravni trebušne maščobe . V tej študiji so bili večji vnosi beljakovin, napolnjeni z esencialnimi aminokislinami, povezani z manjšim odstotkom maščobe v osrednjem delu trebuha.
Harvard Health Publishing pravi, da so maščobne celice v trebuhu tiste, ki so biološko najbolj aktivne, proizvajajo hormone in druge snovi, ki lahko pomembno vplivajo na naše zdravje. Če ste v obliki jabolka z maščobnim trebuhom, boste verjetno imeli višji skupni holesterol in LDL (slab) holesterol, nižji HDL (dober) holesterol in odpornost na inzulin.
Navsezadnje gre za kalorije. Beljakovine vsebujejo 4 kalorije na gram - enako kot ogljikovi hidrati - in bi lahko povzročile povečanje telesne teže, vključno s trebušno maščobo, če jo čezmerno zaužijete. Klinika Mayo pravi, da če poleg običajnih obrokov pijete beljakovinske šejkove in ne telovadite, lahko hujšanje dejansko otežite ali celo ustvarite beljakovinski trebušček.
Previdnost pri pretresanju beljakovin
Da bi se izognili beljakovinskim trebuščkom in tveganju, da bi beljakovine dejansko povzročile povečanje telesne mase, ne pa izgube, klinika Cleveland pravi, da bi morali izbrati šejkove izdelke brez dodanih sladkorjev ali dekstrinov / maltodekstrinov (sladila iz škroba). Za izogibanje trebušnemu trebuhu ne izbirajte tistih z dodanimi aminokislinami z razvejano verigo (BCAA), saj lahko ti povečani stresi pomagajo spodbujati preveliko rast mišic in potencialno povečanje telesne mase.
Bodite pozorni tudi na beljakovinske praške, če imate kakršne koli težave z ledvicami, klinika Cleveland pa svetuje, naj ljudje z ledvično boleznijo izberejo beljakovinske praške z manj vsebnostjo beljakovin (10 do 15 gramov na porcijo). To je zato, ker ogrožene ledvice ne morejo prenašati veliko beljakovin naenkrat.
Da bi se izognili prebavnim težavam, naj bi ljudje s sindromom razdražljivega črevesja ali laktozno intoleranco izbrali praške, ki ne vsebujejo laktoznih sladkorjev, umetnih sladil ali dekstrinov / maltodekstrinov. In če imate alergijo na gluten ali občutljivost, morate iskati praške, ki ne vsebujejo glutena.
