S spletom hitrejšega teka in izboljšanjem zmogljivosti je šport vse prej kot dolgočasen. Če želite teka dvigniti na naslednjo raven, v svoj trening vključite intervalne vaje. Jack Daniels, ustanovitelj tekaške formule Daniels, ocenjuje, da pri vožnji navkreber upočasnite 12 do 15 sekund na miljo. Vendar lahko z vgradnjo intervalov hribov in stopnic v vadbo vaše mišice doživijo številne prednosti.
Prednosti tekaških gričev
Študija iz leta 2013, objavljena v "International Journal of Sports Physiology and Performance", je pokazala, da so tekači, ki so se osredotočili na dodajanje hribčkov svojemu treningu, lahko izboljšali čas dirke v 5k za 2 odstotka. Če tečete po hribih, morate kolena dvigniti višje in pomaga razviti mišična vlakna. Po drugi strani povečate svojo hitrost in splošno moč, kar lahko povzroči občutne izboljšave hitrosti. Intenzivnost teka na hribu vam pomaga izboljšati ekonomičnost teka ali učinkovitost telesa pri uporabi kisika. To bo koristno, ko se boste na dirki 6, 10 ali celo 15 srečali s hribom.
Izzivi tekaških gričev
Tek po spustu povzroči velik vpliv na mišice in sklepe. Vpliv na vaše sklepe in mišice se poveča za več kot 50 odstotkov, ko tečete navzdol. Ta vpliv običajno absorbirajo predvsem vaši štirinožci, pa tudi sklepi in kite v nogah. Tekaški hribi so lahko tudi miselno obdavčeni. Tekaški trenerji priporočajo, da tekači razbijejo hrib na miselne koščke ali se pretvarjajo, da se oprijemajo vrvi, ko se peljejo po hribu. Premagovanje miselnih izzivov hribov je lahko koristen dan dirke.
Prednosti tekaških stopnic
Študija iz leta 2005, objavljena v "British Journal of Sports Medicine", je pokazala prednosti vadbe po stopnicah. Samo s hojo po stopnicah so lahko udeleženci izboljšali svoj V02 max oziroma meritev svoje aerobne kondicije za 17 odstotkov. Tekaške stopnice to povečanje še povečajo in omogočajo tekačem, da uporabljajo svoje mišice v gibanju, specifičnem za tek, kar lahko pomaga povečati moč, moč in splošno vzdržljivost. Za tiste, ki živijo v regijah, ki niso gričevnate, so stopnice ustrezen nadomestek.
Slabosti tekaških stopnic
Zaradi naporne narave tekaških stopnic tekači pozabijo, da morajo povečati število ponovitev ali setov. Telo se sčasoma prilagodi stresorjem. Namesto tega bo napredovanje vadbe na stopnicah, medtem ko se osredotočite na pravilno formo, zagotovilo dolgoročne koristi pri treningu. Tekaške stopnice so odvisne tudi od vremena. Vlažne vremenske razmere povzročijo, da so stopnice spolzke in ustvarijo nevarno okolje za tek. Najbolje je, da stopnice, ki tečejo po mokrem dnevu, preskočite, ne da bi povečali svoje možnosti, da se zdrsnete in poškodujete.
