Večina zdravstvenih delavcev se strinja, da dieta in telovadba delujeta skupaj, ko gre za izgubo telesne teže in zaviranje. Vseeno pa so ogljikovi hidrati pomemben vir energije za vadbo, zato boste morali skrbno načrtovati, da telo napolnite z vadbo. Čeprav je morda trening za maraton na nekaj ogljikovih hidratov težko, lahko ogljikove hidrate in vadbo hkrati omejite brez škodljivih učinkov. Prepričajte se, da se predhodno posvetujete s svojim zdravnikom o tem, ali je v redu, da se lotite načrta prehrane z malo ogljikovimi hidrati.
Carbs in vadba
Zdi se, da ogljikovodiki in vadba gredo z roko v roki. Ogljikovi hidrati služijo kot najljubši vir vašega telesa in, ko gre za vadbo, zagotavljajo energijo, ki jo potrebujejo vaše mišice za tek, vzpon in dvigovanje uteži. Brez dovolj ogljikovih hidratov morda ne boste uspeli, po mnenju Ameriškega kolegija za športno medicino in morda ne boste dobili želenih rezultatov. Na splošno bi morali poskusiti jesti ogljikove hidrate eno do tri ure pred vadbo, da dobite gorivo, ki ga vaše telo potrebuje za vredno vadbo. Obstaja pa nekaj dokazov, da lahko telovadite, ne da bi morali nalagati ogljikove hidrate.
Vadite na dieti z malo ogljikovih hidratov
Poleg ogljikovih hidratov vaše telo med vadbo kuri tudi maščobo za gorivo. Vendar, odvisno od vadbe, maščobe morda ne boste začeli gojiti, dokler ne mine približno 30 minut. Če vaše mišice nimajo ogljikovih hidratov, ki bi jih porabili kot energijo, pa bo vaše telo namesto tega lahko spalo več maščobe, kaže raziskava iz leta 2014, objavljena v Journal of American College of Nutrition. Ta študija je proučevala učinke diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob pri telovadbi pri skupini s prekomerno telesno težo in debelostjo. Raziskovalci so ugotovili, da je skupina, ki je sledila dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, med vadbo zgorela več maščobe kot dieta z nizko vsebnostjo maščob. Raziskovalci so tudi ugotovili, da omejevanje ogljikovih hidratov ne vpliva na sposobnost vadbe.
Dovolj beljakovin
Ko ne uživate dovolj ogljikovih hidratov, morate med telovadbo poskrbeti, da boste uživali dovolj beljakovin, piše v članku iz leta 2007, objavljenem v Ameriškem časopisu za klinično prehrano. Beljakovine pomagajo, da ohranite mišico in da je ne kurite zaradi goriva. Prizadevajte si za 0, 7 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Na primer, pri 200 kilogramih bi želeli približno 140 gramov beljakovin na dan. Na vaši dieti z malo ogljikovimi hidrati beljakovine prihajajo iz mesa, perutnine, jajc, rib, sira, oreščkov in semen. 3-unčna porcija ribe, mesa ali piščanca vsebuje 22 do 28 gramov beljakovin; eno jajce ima 6 gramov; in unča sira ima 7.
Namigi in triki
Avtorji članka iz leta 2007 v AJCN zaradi prilagoditvenega procesa, ki se zgodi, ko pridete v ketozo, morda ne želite začeti telovaditi v prvih nekaj tednih svojega prehranskega načrta. Zdravnik vam bo morda povedal, kdaj je v redu, da vključite dejavnost. Celo pri dieti, ki ne povzroča ketoze, je treba biti previden. Na začetku vadbe se lahko pojavi utrujenost, kar lahko vpliva na uspešnost in poveča tveganje za poškodbe. Ko dodajate vadbo, začnite počasi, spremljajte svoj napredek in naraščajte, ko se izboljša vaša toleranca.
Skrbi tudi za ravnotežje elektrolitov, zato morate poskrbeti, da boste v svojo hrano dodali malo soli in dovolj kalija iz zelenjave, bogate s kalijem, kot sta brokoli in špinača.
Preden se lotite telovadbe, napolnite eno uro do tri ure, ne samo zaradi energijskih potreb, ampak da se izognete želodcu, ki ga lahko povzroči jedo preblizu vadbe. Tudi ustrezna hidracija je potrebna, zato pijte veliko vode čez dan in 8 unč 10 do 15 minut, preden telovadite.
