V telovadnici ste bili kuhani vso zimo, zunaj pa se končno začne odtajati. Prišla je pomlad in čas je za prehod iz notranjega na zunanji tek (hvala bogu). Toda preden si oblečete čevlje in se podate na steze, stezo ali pločnik, sledite tem šestim nasvetom, s katerimi boste telesu pomagali pri vadbi na prostem in prehodu iz teka na tekalni stezi na steze. Zmanjšali boste tveganje za poškodbe, kar vam bo pomagalo, da boste ves čas pomladi tekli in naredili svoje tek bolj prijetne.
V telovadnici ste bili kuhani vso zimo, zunaj pa se končno začne odtajati. Prišla je pomlad in čas je za prehod iz notranjega na zunanji tek (hvala bogu). Toda preden si oblečete čevlje in se podate na steze, stezo ali pločnik, sledite tem šestim nasvetom, s katerimi boste telesu pomagali pri vadbi na prostem in prehodu iz teka na tekalni stezi na steze. Zmanjšali boste tveganje za poškodbe, kar vam bo pomagalo, da boste ves čas pomladi tekli in naredili svoje tek bolj prijetne.
1. Ne puščajte na raztežajih in ogrevanju
Tako kot vsaka druga vadba tudi pri vaši vožnji na prostem potrebujete ogrevanje, preden le stegnete skozi vrata. Pazite, da naredite nekaj dinamičnih raztezkov, ki zadenejo vaš podplat (mišične mišice) in fleksorje kolkov, vendar ne pozabite na noge in gležnje! Med ogrevanjem oponašajte skupne gibe teka z živahno hojo, visokimi koleni, brcanjem zadnjice, skakanjem vrvi ali stopnicami. Na splošno lahko dolgotrajno raztezanje zmanjša količino sile, ki jo lahko proizvedete, zato ohranjajte ogrevanje aktivno in dinamično, s čimer shranite statične raztezke.
Tako kot vsaka druga vadba tudi pri vaši vožnji na prostem potrebujete ogrevanje, preden le stegnete skozi vrata. Pazite, da naredite nekaj dinamičnih raztezkov, ki zadenejo vaš podplat (mišične mišice) in fleksorje kolkov, vendar ne pozabite na noge in gležnje! Med ogrevanjem oponašajte skupne gibe teka z živahno hojo, visokimi koleni, brcanjem zadnjice, skakanjem vrvi ali stopnicami. Na splošno lahko dolgotrajno raztezanje zmanjša količino sile, ki jo lahko proizvedete, zato ohranjajte ogrevanje aktivno in dinamično, s čimer shranite statične raztezke.
2. Pripravi svoje telo za zunanji teren
Ko tečete na tekalni stezi, je manj aktivnega podaljšanja kolkov, zato lahko vaje, kot so mostovi in potiski kolka, pripravijo vaše glute za vadbo na prostem. Sile na Ahilu so večje tudi pri teku na tekalni stezi, zaradi česar so telični raztežaji še pomembnejši za tekače na prostem. Prav tako si boste morali nameniti čas, da se prilagodite tršim voznim površinam, kot je pločnik. Počasen, enakomeren napredek v intenzivnosti in prevoženih kilometrih bo preprečil prekomerno uporabo poškodb zgodaj v vaši sezoni. Lahko pa začnete teči na progi ali progi, saj je boljša absorpcija udarcev. Za lažji prehod na prostem se lahko uporabljajo tudi tehnike treninga, kot so hoja / tek ali tek / tek ali tek, če niste pozimi trenirali.
Ko tečete na tekalni stezi, je manj aktivnega podaljšanja kolkov, zato lahko vaje, kot so mostovi in potiski kolka, pripravijo vaše glute za trening na prostem. Sile na Ahilu so večje tudi pri teku na tekalni stezi, zaradi česar so telični raztežaji še pomembnejši za tekače na prostem. Prav tako si boste morali nameniti čas, da se prilagodite tršim voznim površinam, kot je pločnik. Počasen, enakomeren napredek v intenzivnosti in prevoženih kilometrih bo preprečil prekomerno uporabo poškodb zgodaj v vaši sezoni. Lahko pa začnete teči na progi ali progi, saj je boljša absorpcija udarcev. Za lažji prehod na prostem se lahko uporabljajo tudi tehnike treninga, kot so hoja / tek ali tek / tek ali tek, če niste pozimi trenirali.
3. Zmanjšajte tveganje za koleno tekača
Tekači pogosto razvijejo bolečino v prednjem ali bočnem delu kolena, ki se imenuje tekaško koleno. Da zmanjšate tveganje, okrepite glutese in fleksorje kolkov. Drobnice, stransko dvigala noge in potiski kolkov so odlične vaje za ciljanje na te mišične skupine. Vadba dinamičnih vaj z enim nogom in počepi z eno nogo bodo prav tako pomagali pri stabilnosti spodnjega dela telesa. Med tekom lahko krajši koraki in velika preobremenjenost zmanjšajo vpliv na koleno in preprečijo poškodbe zaradi prevelike uporabe.
Tekači pogosto razvijejo bolečino v prednjem ali bočnem delu kolena, ki se imenuje tekaško koleno. Da zmanjšate tveganje, okrepite glutese in fleksorje kolkov. Drobnice, stransko dvigala noge in potiski kolkov so odlične vaje za ciljanje na te mišične skupine. Vadba dinamičnih vaj z enim nogom in počepi z eno nogo bodo prav tako pomagali pri stabilnosti spodnjega dela telesa. Med tekom lahko krajši koraki in velika preobremenjenost zmanjšajo vpliv na koleno in preprečijo poškodbe zaradi prevelike uporabe.
4. Sledite 10-odstotnemu pravilu
Kljub temu, da vas bo spomladanski zrak morda želel zagnati za vedno, je konzervativen način, da hitro dvignete tempo v teku, ne da bi pretiravali, je, da se držite 10-odstotnega pravila. To pomeni, da ne dodajate več kot 10 odstotkov intenzivnosti, hitrosti, trajanja ali frekvence v enem teku. Lahko uporabite tudi zaznani napor, da ugotovite, kako močno se lahko potisnete v določenem dnevu. V dneh, ko se počutite dobro, bolj trdo delajte; na dneve, ko se počutite utrujeni, zmanjšajte intenzivnost treninga. Intervalni trening, kadenca in vzponi na hribe so vse tehnike, ki lahko zagotovijo variabilnost pri treningu in delujejo različne vidike mehanike teka.
Zasluge: Pablo_K / iStock / Getty ImagesKljub temu, da vas bo spomladanski zrak morda želel zagnati za vedno, je konzervativen način, da hitro dvignete tempo v teku, ne da bi pretiravali, je, da se držite 10-odstotnega pravila. To pomeni, da ne dodajate več kot 10 odstotkov intenzivnosti, hitrosti, trajanja ali frekvence v enem teku. Lahko uporabite tudi zaznani napor, da ugotovite, kako močno se lahko potisnete v določenem dnevu. V dneh, ko se počutite dobro, bolj trdo delajte; na dneve, ko se počutite utrujeni, zmanjšajte intenzivnost treninga. Intervalni trening, vadba na kadenci in vzponi na hribe so vse tehnike, ki lahko zagotovijo variabilnost pri treningu in delujejo različne vidike mehanike teka.
5. Obleka v veliko slojev
Za prilagajanje na prostem v prvih nekaj tednih pomladi se boste morda morali obleči v plasteh, da ohladite hlad. Idealna obleka bi vključevala osnovni sloj, kot so tanka majica z dolgimi rokavi, nepremočljiva tekaška jakna in tekaške hlače in / ali hlačne nogavice. Te plasti lahko odstranite, če je potrebno za uravnavanje telesne temperature. Tanke rokavice in klobuk lahko enostavno odstranite in shranite, ko se med tekom segrejete. Izgorevanje pljuč je pogosta pritožba, ko prvič začnete teči na mrazu, kar se bo izboljšalo z več časa, preživetega na prostem. Če ohranjate intenzivnost nizko v prvih nekaj vožnjah, ne boste toliko obdavčili svojega dihala. Ali razmislite o maski za obraz, ki vam lahko pomaga tudi zmanjšati občutek pekočih pljuč, saj ohranjajo zrak, ki ga dihate, toplejšega.
Zasluge: julief514 / iStock / Getty ImagesZa prilagajanje na prostem v prvih nekaj tednih pomladi se boste morda morali obleči v plasteh, da ohladite hlad. Idealna obleka bi vključevala osnovni sloj, kot so tanka majica z dolgimi rokavi, nepremočljiva tekaška jakna in tekaške hlače in / ali hlačne nogavice. Te plasti lahko odstranite, če je potrebno za uravnavanje telesne temperature. Tanke rokavice in klobuk lahko enostavno odstranite in shranite, ko se med tekom segrejete. Izgorevanje pljuč je pogosta pritožba, ko prvič začnete teči na mrazu, kar se bo izboljšalo z več časa, preživetega na prostem. Če ohranjate intenzivnost nizko v prvih nekaj vožnjah, ne boste toliko obdavčili svojega dihala. Ali razmislite o maski za obraz, ki vam lahko pomaga tudi zmanjšati občutek pekočih pljuč, saj ohranjajo zrak, ki ga dihate, toplejšega.
6. Vedno se ne pozabite ohladiti
Po končanem teku je pomembno, da se ohladite, da boste zmanjšali verjetnost bolečine in poškodb po teku teka. S pomočjo penastega valjčka ali lacrosse kroglice izvedite nekaj statičnih raztezkov in vaj za gibljivost za teleta, stegnenice, fleksorje kolkov, IT pasove, glutene in štirikolesnike. Poskusite izvedeti, kje se tvorijo sprožilne točke (središče mišice), in redno delajte ta območja. Drugi ukrepi, ki pomagajo pri okrevanju, so hidracija, pravilna prehrana, pijače za spanje in okrevanje in / ali energijske palice. Kompresijska oblačila lahko prav tako pomagajo zmanjšati vnetje in bolečino v mišicah.
Zasluge: jacoblund / iStock / Getty ImagesPo končanem teku je pomembno, da se ohladite, da boste zmanjšali verjetnost bolečine in poškodb po teku teka. S pomočjo penastega valjčka ali lacrosse kroglice izvedite nekaj statičnih raztezkov in vaj za gibljivost za teleta, stegnenice, fleksorje kolkov, IT pasove, glute in štirikolesnike. Poskusite izvedeti, kje se tvorijo sprožilne točke (središče mišice), in redno delajte ta območja. Drugi ukrepi, ki pomagajo pri okrevanju, so hidracija, pravilna prehrana, pijače za spanje in okrevanje in / ali energijske palice. Kompresijska oblačila lahko prav tako pomagajo zmanjšati vnetje in bolečino v mišicah.
Kaj misliš?
Ste celo zimo tekli na tekalni stezi? Ste pripravljeni zadeti pločnik zdaj, ko je pomlad? Kaj si že pripravljal? Ali se vam je kateri od teh nasvetov zdel koristen? Bi še kaj dodali? Delite svoje predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
Zasluge: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesSte celo zimo tekli na tekalni stezi? Ste pripravljeni zadeti pločnik zdaj, ko je pomlad? Kaj si že pripravljal? Ali se vam je kateri od teh nasvetov zdel koristen? Bi še kaj dodali? Delite svoje predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
