Prsa na hrbtu so pogosto poškodovana mišična skupina, ki si pri ogrevanju zasluži posebno pozornost. Potrebno je le nekaj posebej usmerjenih vaj za pripravo zadnjic na vadbo.
Ključno je, da uporabite vaje, ki jih izolirajo, ker lahko vaše glutenje zasenčijo gluteni v številnih gibih, kot je mrtva dvigala.
Kaj počnejo Hamstrings
Štiri mišice sestavljajo stegnenice, ki vodijo od zadnje strani kolčne kosti, mimo kolena in do vrha goleni. Pomagajo vam upogniti ali upogniti koleno. Pomagajo tudi glutenom, tako da noge podaljšate nazaj.
Potegi za zavijanje kolen, tako kot stroj za zavijanje nog, so eden najboljših načinov za ogrevanje sklepov, ker tako dobro izolirajo mišico. Druge poteze, na primer romunska mrtva vlečnica, delujejo na predramnicah s podaljšanjem bokov.
Ogrevanje, ne uspeva
Ne glede na vaje za hrbtenico, ki ste jih izbrali za ogrevanje, ne pozabite. Ne uporabljajte prevelikega upora ali preveč ponovitev, ker boste morda izmučili spodnjice, preden sploh pridete na vadbo. Porabite le približno pet minut, da se ogrejete v predelu sklepov.
1. Butt Kick
Tekači pogosto uporabljajo to vajo kot ogrevanje proge za raztezanje sprednjega dela stegna in spodbujanje pravilne tehnike teka. Služi tudi kot ogrevanje spodnjega kolena, ker so glavne mišice, ki so aktivne, ko brcate, stegnenice.
KAKO to storite: bodisi na mestu bodisi tečete naprej, rahlo skočite in z nogo zasukajte nazaj, ko upognete koleno. Poskusite potisniti zadnjico s peto iste strani, nato pa posadite nogo, preden pristanete na tleh. Zamenjajte noge pri vsakem skoku. Z vsako nogo naredite 20 do 30 zadnjic.
2. Strojna noga curl
Naprava za zavijanje nog vam omogoča, da izolirate kolke in izberete, koliko teže pritisnete. Nastavite jo na majhno težo za ogrevanje, kar bi vas utrudilo v 30 ponovitvah, vendar imejte med 15 in 20 ponovitvami, da jih ne utrudite.
KAKO TO POČETI: Sedite na stroj za zavijanje nog s hrbtom, naslonjen na stol. Noge naj bodo naravnost na vrhu, blazinice pa naj bodo na hrbtni strani gležnjev. Obe nogi zavijte, kolikor lahko, proti zadnjici, nato pa ju počasi spustite nazaj.
3. Ekscentrična drsna noga curl
Drsni kodri za hrbtne noge so ena najboljših možnosti za kodranje noge, ker izolirajo vaše spodnjice in potrebujejo samo brisačo ali drsnike. Ta različica uporablja samo ekscentrični del, da stvari olajša za ogrevanje. Ekscentrični del vaje je tisti del, v katerem spustite težo.
KAKO to storite: Lezite na hrbet na tleh z nogami naravnost. Drsnike ali brisače postavite pod pete, da zmanjšate trenje. Upognite kolena in potisnite stopala navznoter, dokler niste blizu zadnjice. Stopala postavite ravno in naredite glutenski most tako, da bodo boki in hrbet v zraku.
Počasi izvlecite stopala navzgor in držite prste navzgor. Držite glute most, dokler noge niso ravne in celotno telo spet na tleh. To šteje za eno ponovitev.
4. Odporni pas Romunski mrtvi dvig
Romunska mrtva vleka (RDL) je ena najboljših vaj za ciljno potko. Uporabite to različico pasu upora, da jih ne izčrpate pred vadbo.
KAKO to narediti: vzemite dolg uporni pas in stojte na eni strani z obema nogama v širini ramen. Nagni se naprej in raca pod vrhom pasu. Naj počiva na hrbtni strani vratu.
Izravnajte hrbet in potisnite zadnjico, rahlo upognite kolena. Lahko se oprimete stranice pasu, vendar ne uporabljajte rok za pomoč. Počasi vstanite naravnost in ohranjajte težo v petah. Nato se zadnjico prilepite nazaj in se nagnite naprej z zgornjim delom telesa, da se spodnji del hrbta spusti do začetnega položaja.
5. Nazaj podaljšek stroj
S tem strojem segrejte kolke in glutene.
KAKO TO POSTAVITE: Postavite v stroj z blazinicami proti zgornjim delom stegen in z nogami, posajenimi na spodnji ploščadi. Roke prekrižajte čez prsi in upognite zgornji del telesa naprej in preklopite čez stroj. Pojdite čim nižje, nato pa zgornji del telesa povlecite nazaj s kopanjem pete nazaj v ploščad.
