Za ljubitelje fitnesa in novorojenčke je 26 milj nekaj čarobnega števila. Pripravite si koledar hoje za maraton, ker je ta čarobna številka - ali natančno 26 milj in 385 jardov - uradna dolžina standardnega maratona.
Ne glede na to, ali jih tečete ali hodite, so maratoni in dobrodelne dirke več kot le skupni dogodki. Ti segajo že pred prvimi modernimi olimpijskimi igrami leta 1896 in nudijo resnične zdravstvene koristi - veliko tega boste poželi v vseh pomembnih fazah treninga. Toda preden se svinčite v tem koledarju treningov, je pomembno, da časovno ocenite svoj dolg pohod.
Namig
Na podlagi povprečja hitrosti hoje bo običajni sprehajalec potreboval približno osem ur in pol, da preteče 26 milj, vendar je v tej oceni veliko prostora za razlike.
Kakšna je povprečna hitrost hoje?
Če želite sestaviti oceno, kako dolgo povprečna oseba, ki hodi s povprečno hitrostjo, opravi potovanje v 26 kilometrov, morate najprej vedeti, kaj velja za "povprečno" hitrost hoje. Tu se začneta igrati dve študiji.
V reviji Physioterapija je septembra 2011 objavljena metaanaliza 41 predhodnih raziskav, ki zajemajo podatke 23.111 oseb, ki merijo hitrost hoje pri ženskah in moških, starih od 40 do 99 let. Podobno je maja 2005 objavila ugotovitve Portland State University, v katerih so mestni načrtovalci podrobno opisali zabeležene hitrosti hoje 815 pešcev vseh spolov in starostnih skupin.
Morda pomirjujoče ta dva vira prihajata do zelo podobnih zaključkov. Pregled fizioterapije pri povprečni hitrosti hoje pri starostni skupini od 40 do 49 let znaša 143, 4 centimetra na sekundo, medtem ko podatki univerze Portland State prihajajo s povprečno skupno hitrostjo približno 5 kilometrov na uro - to je skoraj enaka hitrost. V carskih meritvah bi to povprečno hitrost hoje človeka postavilo na približno 3, 1 milje na uro.
Hoja 26 milj: ocena vremena
Z zanesljivo povprečno hitrostjo hoje v roki je malo osnovnega matematike seveda vaš naslednji korak - samo 26 (skupnih milj) delite na 3, 1 (povprečna količina milj, ki jo človek prevozi v eni uri hoje). Ta formula razkriva, da bi "povprečen" človek potreboval približno 8, 39 ure (približno 8 ur in 23, 4 minute), da bi z enakomernim tempom in hitrostjo prehodil 26 milj.
Seveda ne hodijo vsi s to povprečno hitrostjo. Ameriški svet za vadbo (ACE) se strinja s povprečno hitrostjo hoje 3 mph, 2 km / h pa kliče po "navadnem tempu", 3, 5 mph v "hitrem tempu", 4 mph v "zelo hitrem tempu" in 5 mph v "hitri" hoji (ali kar lahko imenujete hoja z močjo). Upoštevajte te hitrosti, tukaj je opisano, kako se lahko časovno sprehodite 26 kilometrov, kolikor je mogoče, okvarjen:
- 26 milj na 2 mph: 13 ur
- 26 milj pri 3, 5 mph: 7 ur in 25, 2 minut
- 26 milj na 4 mph: 6 ur in 30 minut
- 26 milj pri 5 mph: 5 ur in 12 minut
26-kilometrski sprehod: Načrt usposabljanja
Tu je naslednji koledar hoje maraton, ki ga organizacija priporoča za 12 tednov, ki vodijo do vašega popolnega hoja maratona, vrteče se dneve hoje s sproščujočimi ali "drugimi fizičnimi aktivnostmi" dni:
- 1. teden: Tri dni v tednu hodite 3 milje z enakomernim tempom. Sprostite se in raztegnite za ostale štiri.
- 2. teden: Tri dni v tednu hodite v enakomernem tempu 4 milje. Sprostite se in raztegnite za ostale štiri.
- 3. teden: Nekega dne hodite 5 milj v enakomernem tempu, 4 milje v povečanem tempu na dveh drugih in 6 milj v enakomernem tempu na še enega. Sprostite se in raztegnite dva dni; izvajajte katero koli drugo telesno aktivnost (približno 30 minut) na drugo.
- 4. teden: dva dneva v tednu hodite 5 milj v povečanem tempu in 8 milj z enakomernim tempom drug na drugega. Sprostite se in raztegnite dva dni. Na drugih dveh opravljajte še kakšno telesno aktivnost.
- 5. teden: En dan prehodite 5 milj s povečanim tempom, na en dan 4 milje s povečanim tempom in na drugi kilometer 10 milj. Sprostite se in raztegnite dva dni. Dva dni opravljajte katero koli drugo telesno aktivnost.
- 6. teden: En dan prehodite 4 milje s povečanim tempom, 6 milj z intervali intenzivnosti na en dan in 12 milj na drugem. Sprostite se in raztegnite dva dni. Dva dni opravljajte katero koli drugo telesno aktivnost.
- 7. teden: Hodite s hitrostjo 6 milj na en dan in 6 milj z intervali na drugem. Tri dni se sprostite in raztegnite. Dva dni opravljajte katero koli drugo telesno aktivnost.
- 8. teden: Hitrost hoje 6 milj na dan, 6 milj z intervali drugi dan, 14 milj drugega in 16 milj na enega več. Tri dni se sprostite in raztegnite.
- Teden 9: Dva dni hitra hoja 6 milj, drugi pa 7 milj. Sprostite se in raztegnite dva dni. Dva dni opravljajte katero koli drugo telesno aktivnost.
- 10. teden: Hitri sprehod 7 milj na dva dni in 16 milj na en dan. Tri dni se sprostite in raztegnite. Naredite katero koli drugo telesno aktivnost na en dan.
- 11. teden: Hitra hoja 5 milj na dva dni in 20 milj na en dan. Tri dni se sprostite in raztegnite. Naredite katero koli drugo telesno aktivnost na en dan.
- 12. teden (teden maratona): hitrostna hoja 3 milje na dva dni in 5 milj na en dan. Tri dni se sprostite in raztegnite (tudi dan pred maratonom).
Ameriško združenje za srce priporoča približno pet minut lahkega raztezanja notranjih stegen, teleta, prsnega koša, stegnenic in fleksorjev kolkov pred hojo. Zdi se, da so dotiki dlani, naramnice na ramenih, prsti na nogah in pritiski na stene še posebej koristni.
Izgorelost kalorij
Kot bi morda pričakovali, si po 26-kilometrskem sprehodu ogledujete precej občutno porabo kalorij v skladu z ACE-jevim števcem kalorij za fizične aktivnosti.
Ker vaša teža vpliva na število kalorij, ki jih zažgete, je tu v pomoč tudi povprečje telesne teže za moške in ženske iz ZDA, ki ga zagotavljajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Po podatkih CDC-ja povprečni Američan tehta 197, 8 kilogramov, povprečna Američanka pa 170, 5 kilogramov.
Upoštevajoč te uteži, ACE navaja, da človek s povprečno težo izgoreva približno 2518 kalorij v hoji 26 milj, na podlagi predvidenega časa hoje približno 8, 5 ure in hitrosti 3 mph. Za 170-kilogramsko žensko hkrati in hitrost je ta številka 2.161 kalorij.
Povečanje hitrosti ne samo zmanjša vaš čas, ampak vpliva tudi na vaše porabo kalorij. S hitrostjo 3, 5 milje se poraba kalorij poveča na 2.566 za povprečnega moškega in 2.197 za povprečno veliko žensko. Pri 4 mph skoči na 2.918 oziroma 2.505. Če hodite z močjo 5 km / h, kalorične opekline znašajo nekaj več kot 4.175 v kategoriji 198 kilogramov in 3.583 v kategoriji 170 kilogramov - to je v obeh primerih več kot en funt.
Druge ugodnosti maratonske hoje
Veste, da že samo malo vsakodnevne hoje ponuja veliko prednosti za vaše splošno počutje, kaj pa posebne prednosti hoje v 26-kilometrskem maratonskem formatu? Od hujšanja do izboljšanega delovanja možganov hoja koristi večjemu zdravju.
Ena od teh, Laura Goldberg, dr. Med., Iz klinike Cleveland, priporoča hojo kot smiselno točko ponovnega vstopa na trening, če ste utrpeli poškodbo (ko enkrat lahko hodite brez bolečin, to je). Narava hoje z majhnim učinkom je tudi tisto, kar omogoča prijazen način maratona za tiste, ki jim tek morda ne ustreza.
"Kombinirana strategija teka / hoje… omogoča neelitnim tekačem, da dosežejo podobne čase cilja z manj (mišičnimi) nelagodji." - Časopis za znanost in medicino v športu , letnik 19, številka 1, januar 2016
Kombinacija hitrosti je tudi izvedljiva možnost. Glede na majhno študijo iz januarja 2016, ki jo je izvedlo 44 ljudi iz Journal of Science and Medicine in Sport , izmenično hoja in tek v maratonu ne spremeni drastično obremenitve srca in ožilja v primerjavi s tekom naravnost, zato vam ni treba skrbeti, ne boste dobili solidnih kardio noter. Poleg tega so tekači in tekači na daljavo le v sedmih minutah razlike v končnih časih.
Raziskovalci sklepajo, da "čeprav kombinirana strategija teka / hoje ne zmanjšuje obremenitve na srčno-žilnem sistemu, omogoča neelitnim tekačem doseči podobne čase cilja z manj (nelagodje v mišicah)."
Po spremljanju podatkov 521 udeležencev mednarodnih štiridnevnih maršev v Nijmegenu, ki se v štirih dneh gibljejo od 79 do 125 milj, je revija Pomlajevanje raziskave oktobra 2017 objavila nekaj zanimivih ugotovitev.
Razen vseh znanih fizičnih prednosti hoje so raziskovalci našli pozitivno povezavo med hitrostjo hoje pri treningu in delovnim spominom, kar je nakazalo možno povezavo med hojo na dolge razdalje in kognitivno funkcijo - tako, kot se izkaže, hoja na dolge razdalje ni " samo zdrav, tudi pameten.
