Ovseno mleko je postalo veganska alternativa kravjemu in kozjemu mleku brez laktoze. Z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo maščob zagotavlja tako okus kot prehrano. Številne blagovne znamke so obogatene s kalcijem in vitaminom D, kar še poveča njihovo prehransko vrednost. Poleg tega lahko mleko vedno naredite doma, da zmanjšate stroške in imate popoln nadzor nad uporabljenimi sestavinami.
Namig
Ovseno mleko z nizko vsebnostjo kalorij in veliko beljakovin spodbuja sitost in vas lahko približa svojim ciljem za izgubo teže. Poleg tega je brez glutena, laktoze, oreščkov, jajc in drugih pogostih alergenov.
Dejstva o prehrani ovsenega mleka
Ta zdrav napitek, ko je obogaten, je bogat z vitaminom D, železom, kalcijem, kalijem in vlakninami. Njena prehranska vsebnost je odvisna od uporabljenih sestavin in se razlikuje od znamke do znamke. Če doma izdelujete ovseno mleko, boste natančno vedeli, kaj je znotraj vaše skodelice, morda pa vitamina D in kalcija ne boste dobili tako, kot bi ga dobili pri kupljeni trgovini.
Vzemimo celo Oatly Oat Drink Whole. Ena skodelica ima:
- 120 kalorij
- 5 gramov maščobe
- 3 grame beljakovin
- 14 gramov ogljikovih hidratov
- 2 grama vlaknin
Zagotavlja tudi 25 odstotkov RDA kalcija, 18 odstotkov RDA vitamina D in 11 odstotkov RDA kalija.
Enaka količina kravjega mleka s 3, 5 odstotki maščobe vsebuje:
- 146 kalorij
- 11 gramov ogljikovih hidratov
- 8 gramov beljakovin
- 8 gramov maščobe
Ponaša se s 25 odstotki RDA kalcija, 5 odstotki RDA vitamina A in 1 odstotkom RDA železa. Za razliko od ovsenega mleka sploh nima vlaknin.
Posneto mleko pa je manj kalorij in maščob kot polnomastno mleko in vsebuje približno enako količino beljakovin. Ena skodelica ima:
- 83 kalorij
- 12 gramov ogljikovih hidratov
- 0, 2 grama maščobe
- 8 gramov beljakovin
Na prvi pogled se zdi kot boljša izbira od ovsenega mleka. Težava je v tem, da še vedno vsebuje laktozo, kar lahko povzroči neželene učinke pri tistih, ki so alergični nanjo. Tudi kravje mleko je za vegane izven meja.
Kupci, ki imajo raje ovseno mleko, lahko izbirajo med široko paleto okusov in sort. Izdelki iz ovsenih izdelkov na primer vključujejo polnomerno ovseno mleko, ovseno mleko z nizko vsebnostjo maščob, organsko in polovično ovseno mleko, čokoladno ovseno mleko in drugo. Nekatere sorte so posebej zasnovane za domače sladice in druge dobrote.
Morebitne koristi za zdravje
Ovseno mleko ne vsebuje oreščkov, mlečnih izdelkov ali drugih običajnih alergenov, kar je dovolj razlog, da ga poskusimo. Poleg tega vas lahko kot vir vlaknin hitro napolnite. Večina Američanov zgreši znamko, ko gre za uživanje dovolj vlaknin v svoji prehrani. Če dodate ovseno mleko v vrtenje, vam lahko pomaga približati dnevne potrebe po vlaknih.
Vlakna vam lahko pomagajo tudi pri hujšanju. Glede na 2015 nadzorovano preskušanje, objavljeno v reviji Annals of Internal Medicine, lahko povečanje vašega dnevnega vnosa vlaknin povzroči izgubo teže. Druge študije kažejo na močno povezavo med dieto z malo vlakninami in visokim indeksom telesne mase (BMI).
Čeprav to hranilo ne vpliva neposredno na vašo težo, deluje na druge načine. Vnos z veliko vlakninami spodbuja sitost in izboljšuje nadzor apetita, kar olajša, da se držite svoje prehrane in zmanjšate svoje dele. Torej, pitje ovsenega mleka med obroki ali kadar ste lačni, vas bo morda približalo vašim ciljem za izgubo teže.
Opremljeno ovseno mleko zagotavlja tudi velike količine kalcija in ohranja vaše kosti močne. Kalcij ima ključno vlogo pri strjevanju krvi, delovanju mišic in živcev, zdravju srca in ožilja ter razvoju kosti. Če ga zaužijete v primernih odmerkih, lahko zmanjša tveganje za osteoporozo.
Če imate pomisleke glede gensko spremenjenih organizmov (GSO), boste morda raje ovseno mleko pred sojinim mlekom, še eno priljubljeno mlečno nadomestno pijačo. Približno 94 odstotkov pridelkov soje je gensko spremenjenih. Ali so GSO škodljivi za zdravje ljudi, je predmet razprave.
Ali obstajajo zdravstvena tveganja?
Ta vrsta mleka je idealna za tiste, ki so alergični na mleko in njegove derivate, oreščke, gluten in druge običajne sestavine. Oves je brez glutena, zato ga lahko varno uživajo osebe s celiakijo. Vendar je treba upoštevati nekaj stvari.
Oves se pogosto predeluje v obratih, ki obdelujejo tudi pšenico, rž, ječmen, oreščke in druge alergene, zato obstaja nevarnost navzkrižne kontaminacije. Poleg tega lahko še vedno sprožijo alergijske reakcije pri osebah, ki trpijo za celiakijo, čeprav to ni pogosto.
V študiji iz leta 2015, objavljeni v Journal of Autoimmunity, so bile za 12 odstotkov bolnikov s celiakijo aktivirane aveninske T celice, ki so tri dni zaužile 100 gramov ovsa. Te celice so občutljive na gluten in lahko, ko so mu izpostavljene, sprožijo alergijske reakcije. Preiskovanci so doživeli prebavne stiske; vendar raziskovalci trdijo, da njihovi simptomi niso bili nujno povezani z aktivacijo T-celic, temveč z veliko zaužitimi ovsi.
Te ugotovitve kažejo, da je oves verjetno varen za ljudi s celiakijo. Prepričajte se le, da ste izbrali ovseno mleko brez glutena. Nekatere sestavine, uporabljene v tej pijači, so lahko onesnažene z glutenom. Preberite etiketo, da dobite potrebne informacije.
Druga možnost je, da doma naredite ovseno mleko. Vse, kar potrebujete, je voda in oves. Za dodaten okus dodajte cimet, surov kakav, vanilijevo esenco, stevijo in druge naravne sestavine.
