Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto, še vedno bijejo, toda ali lahko ta način prehranjevanja združite s bolj tradicionalno prehrano, kot so Watchers Weight (zdaj znani kot WW)? Izkazalo se je, da če ste v svojih poskusih izgube teže posegli po planoti, bi vam lahko združevanje teh dveh pripomočkov pomagalo, da se vrnete na pravi korak.
Preden pa skočite noter, lahko razmislite o sodelovanju z registriranim dietetičnim nutricionistom, da boste razumeli vaše posebne cilje in potrebe - glede na vašo višino, težo, anamnezo, stopnjo aktivnosti in telesno sestavo - ker isti načrt ne bo deloval za vse, ugotavlja Monique Richard, RDN, LDN, integrativna dietetična nutricionistka in lastnica podjetja Nutrition-In-Sight.
Pomembno je tudi, da dobro razumete, kaj lahko jeste na dieti z malo ogljikovimi hidrati, tako da veste, kako najbolje uporabiti SmartPoints za gledalce teže za želene rezultate.
Osnove prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ni jasnih smernic, kaj pomeni dieta z nizkimi ogljikovimi hidrati. Običajno pa se bo tovrstna dieta začela z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj vas bo vsaj dva tedna omejila na 20 do 50 gramov na dan, da začnete kuriti maščobe. Nato se ogljikove hidrati povečajo, tako da še naprej izgubljate, vendar so omejeni na največ 150 gramov na dan.
Tudi raziskovalna dieta z malo ogljikovimi vlakni se lahko v raziskovalnih raziskavah močno razlikuje, pravi Richard. "Ohlapno gledamo na manj kot 100 gramov ogljikovih hidratov na dan kot načrt z nižjimi ogljikovimi hidrati, čeprav lahko tisti, ki omeji ogljikove hidrate na samo 25 do 50 gramov na dan, začne telo spravljati v ketozo, ki ima zagotovo nekaj prehranskih in zdravstvenih lastnosti posledice, "pravi. Ketoza se pojavi, ko vaše telo nima dovolj sladkorja ali glukoze, da bi ga porabilo za energijo, zato se namesto na kliniki Mayo obrne na shranjeno maščobo.
Da bo vnos ogljikovih hidratov nizek, boste jedli večinoma beljakovinsko hrano brez ogljikovih hidratov, kot so meso, perutnina, jajca in morski sadeži, skupaj z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so špinača, zelena solata, brokoli, stročji fižol, gobe, šparglji in paprika. Dovoljeni so tudi sir, maščobe (na primer maslo in olje) in sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na primer avokado, buča in olive). Če na kliniki Mayo izberete dieto z malo ogljikovih hidratov, ki vsebuje več maščob in beljakovin, je najbolje, da izbirate živila z zdravimi nenasičenimi maščobami in jih omejite z nasičenimi in trans maščobami.
SmartPoints
Namesto kalorij štejete točke pri Težah - in trenutni sistem se imenuje SmartPoints. Hrani se dodeli točkovna vrednost glede na kalorije, beljakovine, nasičene maščobe in sladkor. Cilj tega sistema je spodbuditi, da jeste več pusto beljakovin, sadja in zelenjave ter manj sladkorja in nasičenih maščob.
Da bi vam pomagali dobiti več dobrih stvari, ima večina svežega sadja in zelenjave nič točk na svetovnem načrtu svetovne vojne. Tu je nekaj drugih običajnih živil in njihovih točk na porcijo:
- Piščančja prsa: 1 točka
- Kozice in losos: 2 točki
- Sirolin zrezek: 3 točke
- Newyorški strijk: 5 točk
- Žlička oljčnega olja: 4 točke
- Tabela žlička masla: 3 točke
- Avokado: 3 točke
Nasveti za izdelavo načrta gledalcev teže z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Kombinacija diete z malo ogljikovimi hidrati s točkovnim sistemom Weight Watchers vam lahko pomaga omejiti uporabo ogljikovodikov za kurjenje maščob, hkrati pa vas nauči nadzirati porcije, narediti bolj zdravo izbiro beljakovin in jesti več zelenjave. Za lažje načrtovanje obrokov upoštevajte smernice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri izbiri živil in nato po potrebi dodelite točke Weight Watchers.
Koliko dnevnih SmartPoints potrebujete, temelji na vaši dejavnosti in ciljih, ki jih določijo ljudje pri Weight Watchers s svojim spletnim programom ali osebnimi sestanki. Če želite iz svojih točkovnih vrednosti kar najbolje znebiti, izberite manjše vire beljakovin. Najboljše izbire? Na kliniki Mayo pusto svinjine in jagnjetine, vključno s klopi, in perutnino iz belega mesa iz prsi brez kože.
Medtem ko ima večina svežega sadja in zelenjave nič točk, se morate zavedati njihove vrednosti ogljikovih hidratov in jesti več možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s svojega seznama z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - ali pa uporabljajte števec ogljikovih hidratov, da ostanete v svojih mejah. "Na obroku sadja ima več podobnih ogljikovih hidratov - dva sladkorja, ki sestavljata sadje, sta predvsem fruktoza in glukoza. Zelenjava ima lahko podobno količino ogljikovih hidratov na obroke kot sadje (na primer koruza), vendar več vodene zelenjave imajo manj ogljikovih hidratov na porcijo, "pravi Richard.
Kakšen tipičen dan lahko izgleda?
Če vam je dodeljeno 26 dnevnih SmartPoints, je tu nekaj vzorčnih obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
Zajtrk
Tri jajčna omleta, napolnjena z 1 unčo sira cheddarja, petimi narezanimi češnjevimi paradižniki in 1 skodelico kuhane špinače (10 SmartPoints, 5 gramov neto ogljikovih hidratov)
Kosilo
Zgoraj 2 skodelici mešanega zelenja z 1/2 skodelice kumar, 1/2 skodelice rdeče paprike, 1/2 haasovega avokada, 3 unče narezanega piščanca na žaru, 1 žlica balzamičnega kisa in 1 žlica olivnega olja (9 SmartPoints, 13 gramov neto ogljikovih hidratov)
Večerja
3-unčna porcija zrezka na žaru, z gobo portobello na žaru in 2 skodelici brokolija, prepraženih z 1 žlico olivnega olja in česna (7 SmartPoints, 10 gramov neto ogljikovih hidratov)
Vsote za dan: 26 SmartPoints; 25 gramov neto ogljikovih hidratov
Ne glede na to, kateri načrt ali kombinacijo načrtov izberete, ne pozabite na vadbo. Ameriško združenje za srce priporoča vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe na teden ali 75 minut živahnega vadbe - ali (v idealnem primeru) kombinacije obeh.
