Slišali ste besedno zvezo: "Jejte zelenjavo!" to vključuje tudi škrobno zelenjavo. Škrobna zelenjava, kot sta koruza in grah, lahko vsebuje več ogljikovih hidratov kot neškrobna zelenjava, kot so listnato zelenje in brokoli, vendar so napolnjena tudi s pomembnimi hranili, kot so vitamini, vlaknine in antioksidanti.
Najprej, če želite razumeti, kaj škrobna zelenjava je, boste morali vedeti, kaj je škrob. Ogljikovi hidrati so glavni vir goriva za telo in so v treh glavnih oblikah, vključno s sladkorjem, škrobom in vlakninami, poroča klinika Mayo.
Škrob je oblika zapletenih ogljikovih hidratov, kar pomeni, da je sestavljena iz mnogih enot sladkorja, poroča klinika Mayo. In čeprav morda na splošno menite, da je sladkor "nezdrav", so naravni viri škroba (kot zelenjava spodaj) veliko bolj zdravi od rafiniranih ogljikovih hidratov (kot žita, piškoti in beli krekerji).
Škrobna zelenjava vsebuje tudi veliko vlaknin, ki lahko pomagajo spodbujati zdravo prebavo in sitost ter uravnavajo raven sladkorja v krvi, sporočajo iz Akademije za prehrano in dietetiko. Čeprav so škrobne zelenjave odličen vir življenjsko pomembnih hranil, boste želeli omejiti vnos le-teh, če imate sladkorno bolezen, saj lahko zvišajo raven sladkorja v krvi.
1. Beli krompir
Ali vam je všeč pire ali pečen, krompir je nizkokaloričen vir škroba in vlaknin. En srednje krompir, ki vsebuje kožo, vsebuje približno 164 kalorij s približno 37 grami ogljikovih hidratov in 4, 5 grama vlaknin, poroča USDA. Ta postrežba vam bo priskrbela tudi približno 4, 4 grama rastlinskih beljakovin.
Krompir je tudi odličen vir vitamina B6, ki je odgovoren za številne funkcije v telesu, vključno s presnovo beljakovin, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje (NIH). Ena skodelica krompirja zagotavlja približno 21 odstotkov vaše dnevne vrednosti vitamina B6.
2. Sladki krompir
Tako kot njihovi zlati kolegi je tudi sladki krompir malo kalorij in veliko vlaknin. En pečen sladki krompir ima približno 100 kalorij s približno 4 grami vlaknin in 26 gramov ogljikovih hidratov, poroča USDA.
En pečen sladek krompir vam bo priskrbel več kot 120 odstotkov vaše priporočene dnevne vrednosti vitamina A. Vitamin A je ključen za zdravo imunsko delovanje, reproduktivno funkcijo in vid ter igra veliko vlogo pri ohranjanju zdravja srca in ledvic, NIH.
3. Buča
Bučna jesenska sezona je odličen način, da na krožnik dodate nekaj nizkokalorične gostote. Skodelica buče je le približno 30 kalorij, ki ima 7, 5 gramov ogljikovih hidratov in manj kot gram vlaknin, poroča USDA.
Buča je odličen vir vitamina C, saj zagotavlja več kot 10 odstotkov vaše dnevne priporočene vrednosti. Vitamin C je najbolj znan po svojih sposobnostih za krepitev imunskega sistema in je tudi odgovoren za pomoč telesu pri predelavi beljakovin, poroča NIH.
4. koruza
Koruza je še en odličen vir škroba, ki je uvrščen med škrobno zelenjavo, kadar je na storžu (in polnozrnat, kadar je v obliki jedrca). Postrežba v pol skodelice ima približno 70 kalorij s 16 grami ogljikovih hidratov in 1 gram vlaknin, poroča USDA.
Rdeče več: 9 koristi koruze, ki jo zaslužijo v vaši prehrani
5. Zeleni grah
Zeleni grah je sestavljen iz pretežno ogljikovih hidratov s približno 21 grami na skodelico, poroča USDA. Ta škrobnata zelenjava je odličen vir vlaknin, saj v skodelico zbere približno 8, 3 grama vlaknin z le 117 kalorijami.
Grah je tudi veliko beljakovin - zagotavlja približno 5, 4 grama na skodelico - in ga lahko najdemo celo kot dodatek v prahu. Ta zelenjava vsebuje tudi veliko železa, ki je pomemben del rdečih krvnih celic, navaja klinika Mayo.
6. Stročnice
Tako kot grah je večina vrst fižola bogata z beljakovinami in vlakninami ter odpornim škrobom, kar lahko pomaga uravnati mikrobiom črevesja, na univerzi Johns Hopkins. Polovica skodelice črnega fižola vsebuje približno 19 gramov ogljikovih hidratov s 7 grami vlaknin in 7 gramov beljakovin, poroča USDA.
Graban Garbanzo (aka čičerika) vsebuje približno 110 kalorij na pol skodelice z 20 grami ogljikovih hidratov, 7 gramov vlaknin in 7 gramov beljakovin, poroča USDA. Medtem ko čičerika ustvarja okusno osnovo za hummus, so tudi okusen preliv za solato.
Zvezdica v večini skodelic burrito, pinto fižol dopolnjuje 120 kalorij na pol skodelice z 22 grami ogljikovih hidratov, 7 gramov vlaknin in 7 gramov beljakovin, poroča USDA.
7. Squash
Čeprav je v ogljikovih hidratih običajno manj ogljikovih hidratov, je skvoš še en rastlinski vir ogljikovih hidratov in vlaknin. S približno 3 grami ogljikovih hidratov in 1, 2 grama vlaknin ima skodelica bučke le 18 kalorij, poroča USDA.
Squash je tudi dostojen vir vitamina A, vitamina E in kalija.
8. Korenje
Tako kot squash je tudi korenje v ogljikovih hidratih manj kot druga škrobnata zelenjava, ki v skodelici porabi približno 53 kalorij, 12 gramov ogljikovih hidratov in 3, 5 grama vlaknin na skodelico.
Če ste slišali, da je korenje dobro za vaš vid, se ne motite: skodelica surovega korenja zagotavlja več kot 100 odstotkov vaše dnevne vrednosti vitamina A, ki podpira zdrav vid, sporočajo iz NIH.
9. Peteršilj
Skodelica narezanih pastinakov vsebuje le okoli 100 kalorij s 24 grami ogljikovih hidratov, 6, 5 gramov vlaknin in skoraj 2 grama beljakovin, poroča USDA. Peteršilj je dober vir kalija, saj zapolnjuje približno 11 odstotkov vaše dnevne vrednosti.
Kalij je odlično hranilo, ki ga je mogoče vključiti, še posebej, če ste ljubitelj solnega stresalnika. To hranilo lahko pomaga pri odpravljanju učinkov natrija in tako pomaga nadzorovati krvni tlak, navaja NIH.
10. Taro
Taro, vijolična korenina, je verjetno ena od manj znanih škrobnatih zelenjav. Toda tara s samo 116 kalorijami na skodelico, z 28 ogljikovimi hidrati in 4 grami vlaknin, si taro zagotovo zasluži malo časa v središču pozornosti.
Taro je čudovit vir vitamina E, ki zagotavlja približno 17 odstotkov vaše dnevne vrednosti. Vitamin E je pomemben za telesne funkcije, kot so vaš vid, razmnoževanje in zdravje krvi, poroča klinika Mayo. Vitamin E ima tudi antioksidativne lastnosti, ki se lahko borijo proti učinkom prostih radikalov, kot sta tobačni dim ali sevanje.
