Peto ledveno vretenco, znano tudi kot vretenca L5, je lahko vir hude bolečine in nelagodja. Disk L4-L5, ki se nahaja med vašim četrtim in petim ledvenim vretencem, ter disk L5-S1, med petim ledvenim in prvim križnim kostom, najverjetneje poškodujeta, ker opravljata največ dela. Vaši ledveni vretenci podpirajo večino vaše telesne teže in pomagajo pri gibih, kot so obračanje in zvijanje. Določene vaje lahko zmanjšajo ali preprečijo težave s petim ledvenim vretencem, če pa imate obstoječe težave s hrbtom, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden naredite katero od vaj, da se jih lotite.
Nagib medenice
Nagib medenice je koristna vadba za vaša vretenca L5. Bolečine v spodnjem delu hrbta zmanjšuje s krepitvijo trebušnih mišic in zaviranjem spodnjih ledvenih paraspinalnih mišic. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Roke naslonite na medenične kosti na obeh straneh telesa. Stisnite trebušne mišice in nagnite medenico do stropa s pritiskom spodnjega dela hrbta v tla. Sprostite in ponovite.
Stres za hrčka
Razteg stegnenice lahko pomaga stabilizirati ledveno hrbtenico. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in držite hrbtenico v nevtralnem položaju. Levo nogo dvignite v zrak in jo izravnajte tako, da peto dvignete proti stropu. Z obema rokama držite nogo za zgornji del stegna in nogo nežno potegnite bližje telesu. Raztežaj zadržite do 30 sekund, nato spustite in ponovite na nasprotni strani.
Podaljšek trupa
Ta vaja pomaga zmanjšati bolečine v spodnjem delu hrbta s krepitvijo vaših paraspinalnih mišic. Namestitev blazine pod vretence L5 lahko to vajo olajša in vam pomaga, da jo izvajate brez bolečin. Lezite na hrbet na tla ali na blazino, če uporabljate, z nogami. Roke položite ob bok, dlani navzgor. Privijte brado in dvignite torzo nekaj centimetrov od tal. Zadržite nekaj sekund, nato spustite.
V-oblika vadnice kolka
Ta vaja lahko zmanjša simptome išiasa, ki izhajajo iz vašega petega vretenca. Lezite na hrbet in dvignite obe roki nad glavo. Kolena upognite v prsi in jih počasi poravnajte proti stropu. Naredite tri majhne kroge v smeri urinega kazalca skupaj z nogami, nato izvedite tri kroge v nasprotni smeri urinega kazalca, noge skupaj. Odprite noge in ponovno izvedite iste kroge v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Noge naj bodo odprte, ko jih spustite na tla.
