Ravni beljakovin v ribah so visoke, zaradi česar so dober vir tega makrohranila, hkrati pa oskrbujejo z esencialnimi minerali in zdravimi za srce omega-3 maščobne kisline. Vendar je pomembno omejiti vnos večjih rib, kot sta morski pes in mečarica, saj lahko vsebujejo visoke količine živega srebra.
Po podatkih Nacionalnih akademij znanosti je priporočena dnevna doza (RDA) beljakovin za odrasle ženske 46 gramov, RDA za odrasle moške pa 56 gramov. Poleg rib, druga hrana, ki predstavlja odlične vire prehranskih beljakovin, vključujejo sir, fižol, pusto rdeče meso, semena, perutnino, ekstrakt kvasa in stročnice.
Jejte tunino za beljakovine
Tuna ima najvišjo vsebnost beljakovin v primerjavi z drugimi vrstami rib. Modroplavuta in rumenoplavuta vrsta tune sta posebej bogata z beljakovinami, modroplavuc pa ponuja 29, 91 grama beljakovin na 100 gramov suho kuhanih rib, rumenfin pa 29, 15 grama, poroča USDA. Lahki konzervirani tuni, navadno narejeni iz mešanice rumenoplavutega in skipjack tuna, so tudi odličen vir beljakovin, saj zagotavljajo 29, 13 gramov beljakovin na 100 gramov, poroča USDA.
Beljakovine v drugih ribah
Poleg tune so druge ribe z visoko vsebnostjo beljakovin, ki segajo od približno 26 do 29 gramov na 100-gramski obrok, po podatkih USDA: sardone, losos, pajdaš, snapper in tilapia. Mečarice in trska vsebujejo tudi velike količine prehranskih beljakovin, pri čemer vsaka zagotavlja približno 23 gramov na 100 gramov rib.
Jastogi in druge školjke so tudi dobri viri beljakovin, saj jastogi dobavljajo 26, 41 grama na 100 gramov. Kozice in rakovice so drugi visokoproteinski morski raki. Medtem ko jih ponavadi zaužijemo v manjših količinah kot ribje meso, so ribja jajca tudi zelo gosta, saj ponujajo približno 29 gramov beljakovin na 100 gramov.
Bodite pozorni na ravni živega srebra
Pomembno je, da pri izbiri rib z visoko vsebnostjo beljakovin izberete pametno, da omejite tveganje za izpostavljenost živemu srebru. Modroplavuti tun, ki ga uživamo predvsem v jedeh iz sušija, je v ribah povezan z najvišjo vsebnostjo beljakovin, kar je povezano z visoko vsebnostjo živega srebra. Po drugi strani lahko lahka tuna v pločevinkah, čeprav ima le nekoliko manj beljakovin kot modroplav, ima relativno nizko raven živega srebra, poroča Ameriško združenje za srce (AHA). Kozice, losos, trska in raki imajo tudi malo živega srebra, medtem ko mečarice in snapper vsebujejo večje količine živega srebra.
Upoštevajte ta priporočila
AHA priporoča, da zaužijete vsaj dve obroki rib na teden, pri čemer izbirate večinoma z omega-3 nizko živosrebrnimi ribami, kot sta losos in tuna - obe sta tudi z veliko beljakovin. Kot dodatna korist za zdravje so tudi omega-3 maščobne kisline v ribah zmanjšale tveganje za srčne bolezni.
Nosečnice in otroci morajo biti še posebej previdni, da omejijo vnos rib na ribe z malo živega srebra in ne smejo presegati dveh obrokov rib na 6 unč na teden. Poleg zdravstvenih sistemov klinike Mayo Clinic priporoča tudi uživanje drugih visoko beljakovinskih živil, kot so tofu, soja, orehi in laneno seme.
