Aminokisline so gradniki beljakovin, ki jih telo uporablja za rast in obnovo tkiva, razgradnjo hrane in izvajanje številnih drugih telesnih funkcij. Od 21 aminokislin je devet bistvenih, kar pomeni, da jih je treba dobiti iz prehrane. Teh devet je levcina, izolevcina, lizina, triptofana, histidina, fenilalanina, valina, metionina in treonina. Medtem ko so viri beljakovin, kot so meso, jajca in mlečni izdelki, dobri viri aminokislin, vam lahko zelenjava tudi pomaga pri izpolnjevanju dnevnih potreb po teh osnovnih hranilih.
Škrobasta zelenjava
Škrobasta zelenjava, kot so beli krompir, koruza in sladek krompir, so dobri viri aminokislin v prehrani. Kot večina rastlinskih živil tudi škrobna zelenjava velja za nepopolno beljakovino. Nedokončana beljakovina je živilo, ki mu primanjkuje ene ali več od devetih esencialnih aminokislin. Škrobna zelenjava ne vsebuje aminokisline lizin, ki jo moramo dobiti iz druge hrane v prehrani.
Fižol in stročnice
Fižol in stročnice so dober vir rastlinskih aminokislin. Nekaj primerov teh živil je črni fižol, fižol, grah, leča, garbanzo in arašidi. Fižol in stročnice vsebujejo visoko vsebnost aminokisline lizin, vendar ne vsebujejo metionina. Prav zato je pogosto priporočljivo uživanje fižola z rižem, saj je v zrnih veliko metionina. To poznamo kot komplementarne beljakovine, saj vsako živilo oskrbuje z aminokislinami, ostalih manjka. Teh dveh živil ni treba zaužiti hkrati, vendar jih pojejte v istem dnevu, če želite izkoristiti prednosti komplementarnih beljakovin.
Listnati zeleni
Listnata zelena zelenjava je vir različnih hranilnih snovi, vključno z aminokislinami. Ta zelenjava vključuje špinačo, ohrovt, rumenino, švicarski čard in brokoli. Listnato zelenje vsebuje višje ravni aminokislin levcin, lizin, fenilalinin in valin. Če uživate to zelenjavo skupaj z zelenjavo, ki vsebuje večjo vsebnost drugih aminokislin, kot so fižol, stročnice ali škrobnata zelenjava, vam lahko pomaga izpolniti dnevne potrebe za vsako nujno aminokislino.
Popolne beljakovine
Medtem ko veliko zelenjave velja za nepopolne beljakovine, je nekaj rastlinskih živil izjema od pravila in popolne beljakovine. Sojo lahko najdemo v različnih oblikah, kot so cela soja, tofu, tempeh, miso in sojino mleko. Kvinojo, psevdo zrno brez glutena, lahko jemo in pripravimo podobno kot tradicionalna zrna, kot sta riž in ječmen.
