Živimo v svetu takojšnjega zadovoljstva. Karkoli želiš, kadarkoli želiš. Žal fiziologija ne deluje tako. Če spremenite svoj telesni značaj, je potrebno veliko dela in potrpljenja. Kljub temu lahko stvari bistveno pospešite, če imate nekaj skrivnosti pametnega treninga. Hitrejša zadnjica pomeni, da veste, katere vaje je treba narediti in kako jih narediti, da dobite rezultate dvojno.
Skrivnost # 1: Vaš tip telesa igra veliko vlogo
Za začetek je pomembno, da si postavite realne cilje. Glede na vaš telesni tip morda ne boste mogli bistveno spremeniti svoje mišice brez izredno strukturiranega režima vadbe, stroge prehrane in dodatkov. To še posebej velja za ženske, ki mišic ne postavljajo tako enostavno kot moški. In nekateri se hitreje kot drugi nataknejo mišic. Sprejmite svoje telo za to, kar je in kaj lahko razumno stori.
Skrivnost # 2: Če želite zgraditi velikost, zgradite mišice
Več kot verjetno, vaš cilj ni mehak, mlačen zadaj. Ne, želite trden, dvignjen, okrogel zadnji del, ki je videti odlično oblečen in nevezan. Če ga želite dobiti, morate z vadbo za moč ustvariti vitko mišično maso. Trening moči v pravi intenzivnosti povzroči mikro raztrganine v mišičnih vlaknih. Med okrevanjem se ta vlakna zacelijo in postanejo večja.
Pogosteje ko trenirate, hitreje pridobivate mišice. Ena pripomba: Za vadbo si morate zagotoviti dovolj časa med vadbo - približno 48 do 72 ur.
Skrivnost # 4: Vlak z utežmi
Najboljši način za hitro gradnjo mišic je dviganje uteži. Čeprav so vaje za telesno težo odlične za krepitev moči, toniranje in velikost stavbe sčasoma, ne bodo prinesle rezultatov hitro. Dvignite toliko teže, kot jo lahko varno dvignete za osem do 12 ponovitev na vajo.
Opomba: Kje začnete, odporno, je v celoti odvisno od vaše trenutne kondicijske ravni. Če niste dvigovali uteži, ne delajte težkih počepov - poškodovali se boste, in to ni skrivnost. Začnite z vajami za telesno težo in postopoma dodajajte težo, ko postajate močnejši. Do vašega cilja bo trajalo dlje, vendar boste ostali brez poškodb. Če ne poškodujete poškodb, ne morete zgraditi velikih glutenov.
Skrivnost # 5: Vlak s pravo intenzivnostjo
Če želite hitro narediti opazno velikost, morate vaditi na način, ki spodbuja hipertrofijo ali rast mišic. Običajno to pomeni, da izvajate vaje s trdno količino teže za osem do 12 ponovitev na niz in izberete težo, ki utrudi vaše glute - ali zadnjice - do zadnjega predstavnika. Potrebujete tudi glasnost - en komplet ne bo dovolj. Tri do pet nizov je dober cilj.
Skrivnost # 6: Naredite vaje, da dosežete rezultate
Ne zapravljajte časa z vajami, ki ne prinesejo rezultatov. Te vaje so bile dejansko znanstveno raziskane in vse so se izkazale za zelo učinkovite za aktiviranje glutenov.
Počepi: počepi so zlati standard vaj za rit. Če znaš počepati, bi moral. Če niste počepnili z nobeno težo, začnite z učenjem tehnike, nato pa postopoma dodajte težo. Če ste počepali, začnite povečevati svojo težo. Dodajte težo z mrežo čez ramena, držite dumbbells v višini ramen ali izvajate čučanj s kettlebell.
Štirinožne ekstenzije kolkov: dodajte težo, tako da zataknete bučico za koleno iztegnjene noge.
Koraki: Držite uteži in povečajte izziv z dvigom nivoja koraka.
Prsti: Postavite prečko čez ramena ali držite uteži.
Štirivratne podaljške kolkov: V vaši telovadnici je morda nameščen stroj za to ali pa izvajate povratne kable.
Skrivnost # 7: Jejte pravico, da spodbudite mišično rast
Ugotovili smo že, da želite, da mišice niso maščobne. Nadzor prehrane je najboljši način, da ostanete vitki. Izogibajte se predelani hrani, prekomernemu sladkorju, mastni hrani in preveč ogljikovih hidratov. Jejte pusto prehrano z veliko sveže zelenjave in sadja, pusto beljakovin iz piščanca, rib in fižola, omejenimi količinami polnozrnatih žitaric in mlečnih izdelkov ter zdravih maščob iz avokada, olivnega olja, oreščkov in semen.
