Hrana z nizko glikemijo je katero koli živilo, ki je na glikemičnem indeksu (GI) ocenjeno nizko, to je številčni sistem ocenjevanja, ki vam pove, kako posamezna živila vplivajo na raven sladkorja v krvi. Na lestvici od 0 do 100+ ima živilo z nizkim glikemije GI oceno 50 ali manj. Ker živila z nizkim GI ne zvišajo ravni krvnega sladkorja tako visoko kot srednje- in visoko-GI, je za odstranitev sladkorja iz krvi potrebno manj hormona inzulina. Kot rezultat, hrana z nizkim GI pomaga pri nadzoru sladkorne bolezni tipa 2 in teže. Edina hrana, ki ima oceno GI, so ogljikovi hidrati, vključno s sadjem, zelenjavo, žitom in žitnimi izdelki, mlečno hrano, stročnicami, oreščki in sladkorji.
Sadje
Ker obstaja veliko različnih sort sadja in sadje prihaja v različnih oblikah, na primer sveže, konzervirano, sočno in sušeno, ima vsaka vrsta svojo GI vrednost. Polno sadje, na primer pomaranča z GI oceno 43, je lahko živilo z nizko glikemijo; vendar ima njen sok, na primer pomarančni sok z glikemično oceno 52, zmernejšo oceno GI. Sadje in sadni sokovi z nizko glikemično vrednostjo z oceno GI manj kot 50 vključujejo banane, pomaranče, jabolka, jabolčni sok, hruške, sveže marelice, suhe marelice in grenivke.
Zelenjava
Večina zelenjave je hrana z nizko do zelo malo glikemije. Večina škrobne zelenjave, na primer beli in sladki krompir, pesa, rutabaga in koruza, je glikemični indeks srednje do srednje visok. Zeleni grah z vrednostjo GI, ki znaša od 48 do 70, odvisno od sorte, ima najnižjo vrednost navadne škrobne zelenjave. Od zelenjave brez škroba ima korenje najvišjo vrednost GI, in sicer 49, kar še vedno velja za nizko. Večina druge zelenjavne zelenjave, kot so brokoli, špinača, paprika, zelje in čebula, ima GI vrednosti pod 50.
Zrna
Zrna in hrana iz žit, kot so kruh, zvitki ter žitarice, pripravljene za uživanje in kuhana žita, imajo običajno visoke GI vrednosti. V to skupino živil spadajo tudi prigrizki, sladice in druga visoko predelana živila, med katerimi je večina živil z visoko glikemijo. Bulgurjeva pšenica, pretvorjeni riž in ječmen so nizko glikemična polnozrnata hrana. Žitni izdelki, ki so na GI lestvici tudi nizki, vključujejo navadne špagete in polnozrnate špagete, 100-odstotne žitarice iz pšeničnih otrobov in kruh iz polnozrnatega buča.
Mlečna hrana
Vsa mleka in mlečni izdelki, tudi jogurti s sadnim okusom in celo čokoladno mleko, so živila z nizko glikemijo. Polnomastno mleko ima vrednost GI 27, posneto mleko ima vrednost GI 32, čokoladno mleko pa 34. Sadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob ima vrednost GI 33. Bolj kot pri drugih živilih so to približne vrednosti glede na široko raznolikost izdelkov in okusov, ki so na voljo.
Stročnice in oreški
Stročnice vključujejo kuhani suhi fižol, lečo in ločen grah. Sojin fižol je zelo nizko glikemično živilo z vrednostjo GI 18. Arašidi, ki so tehnično stročnice, ki rastejo pod zemljo, imajo vrednost GI 14. Beli fižol, črni fižol, ledvični fižol, garbanzo in vse druge stročnice živila z nizko glikemijo, katerih vrednosti GI segajo od visokih 20-ih do nizkih 30-ih. Tudi pripravljeni pečeni fižol je živilo z nizko glikemijo, katerega vrednost GI je 48.
Sladkor
Fruktoza ali sadni sladkor je sladilo z nizko glikemijo z vrednostjo GI 43. Večina drugih sladkorjev in naravnih sladil je hrana z zmerno do visoko glikemijo. Med ima 58 vrednost GI, saharoza ali namizni sladkor pa vrednost GI 65. Čista glukoza, sladkor, ki ostane, ko telo ogljikove hidrate razgradi za prebavo in absorpcijo, je oblika sladkorja, ki je zlahka absorbira v krvni obtok. Zaradi tega je tudi hrana, s katero se vse druge primerjajo in merimo po glikemičnem indeksu.
