Izvleček se pogosto uporablja kot merilo kondicije, njegova teža pa je trdno merilo.
Vlečenje je zahtevna sestavljena vaja, ki sili v dvigovanje lastne telesne teže. Izvajate poteg na zgornji prečki, in kako segate in zgrabite palico, določa, katere mišice uporabljate in kako težka bo vaja. Izberite različico, ki vam je ljubša, glede na to, katere mišice poskušate delati in glede na lastno stopnjo moči.
Široki in tesni prsti
Pri izvedbi vlečenja v tesnem roki segajte navzgor in primite palico z razmaknjenimi rokami in dlani obrnjenimi naprej. Med bolj tradicionalnim vlečenjem s širokim oprijemom se dlani obrnejo tudi naprej, vendar v tej različici prijemate prekrivno palico, tako da so vaše roke nekaj centimetrov zunaj širine ramen.
Razlika v razporeditvi rok med vlečenjem blizu in širokega prijema vpliva na to, kako se vaši ramenski sklepi premikajo med izvajanjem vaje.
Mišice za poteg
Med vlečenjem v tesni oprijem se vaši ramenski sklepi razširijo tako, da se nadlakti premikata neposredno za vami. Ko uporabljate širok oprijem, ramena izvajajo večjo stopnjo addukcije, kar pomeni, da se nadlakti premikata proti stranema trupa. Tako razširitev ramen kot addukcija uporabljata predvsem latissimus dorsi, največjo mišico hrbta. Latissimus dorsi je glavni motiv pri obeh vrstah vlačil.
Vendar pa lahko med različico tesnega oprijema prispevata vaši biceps brachii in pektoralis major, poroča ExRx.net. S postavljenimi rokami v večji meri upognete komolce, kar novači bicepse. Pektoris major pomaga pri podaljšanju ramen.
Stopnje težavnosti
Z rokami v tesnem oprijemu postavite ramena in komolce v bolj mehanično ugoden položaj. Če roko postavite v položaj, kjer lahko prispevata biceps brachii in pektoralis major, pomeni, da boste lahko izvedli več ponovitev privlečnih tesnih ročic kot širokih.
Vaš latissimus dorsi in druge vlečne mišice s širokim oprijemom v zadnjem delu morajo dvigniti večji odstotek vaše telesne teže s potegom s širokim oprijemom, zaradi česar sta obe različici bolj zahtevni.
Tretja možnost
Druga možnost vlečenja je uporaba tesnega oprijema, vendar z roko prekrižnimi, tako da bodo dlani obrnjene proti vam. Medtem ko je latissimus dorsi še naprej glavni dejavnik, ta različica, ki jo pogosto imenujemo podbradnica, močneje vključuje mišico biceps brachii. Zato so podbradki učinkovit način za krepitev moči za tiste, ki jih zanima, da bodo na koncu lahko izvedli široko oprijem.
Delaj do tega
Ne morete izvleči niti z enim oprijemom? Brez problema. Poskusite s strojno različico. Za želeno pomoč nastavite zatič za uteži. Na primer, če tehtate 150 kilogramov in želite dvigniti 50 odstotkov svoje telesne teže, nastavite nabor teže na 75 kilogramov.
Kleknite na oblazinjeno ploščad in oprijemajte ročaje z želenim oprijemom. Spustite se navzdol, dokler se komolci popolnoma ne iztegnejo; nato se potegnite nazaj gor.
