Za hujšanje ni nobena skrivnost - potrebna je zavzetost za vadbo in zdravo prehranjevanje. Redno vadba srca in ožilja ter vadba moči v telesu vam bosta pomagala izgubiti kalorije in zgraditi vitko mišico; Zmanjšanje vnosa kalorij vam bo prineslo dodatno prednost.
Upoštevajte le, da ni takega, kot je zmanjšanje lise - ko boste shujšali v spodnjem delu telesa, boste shujšali tudi v zgornjem delu telesa.
Izguba maščob 101
Lahko bi malo ali veliko izgubili. Ne glede na to je formula za izgubo maščobe enaka. Ohraniti morate kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da pojeste manj kalorij, ki jih porabite vsak dan. To povzroči, da vaše telo gori zaloge maščobe, vi pa shujšate.
Veliko dejavnikov igra vlogo, koliko maščobe boste izgubili in kako hitro. Vaš genetski sestav je dejavnik, prav tako tudi vaš telesni tip. Če ste po naravi "hruškaste" oblike - nosite dodatno težo v bokih, zadnjici in stegnih - boste maščobe s teh območij težje odvajali. Če boste ostali zavezani, se bo zgodilo.
Ustvarjanje primanjkljaja
Jejte manj, več telovadite - to je vse, kar v resnici potrebujete, da zgorevate več maščobe iz spodnjega dela telesa. Ugotoviti, koliko natančno morate jesti in telovaditi, da dosežete pravilen primanjkljaj za svoje cilje, je zapleteno. Če ste res resni, investirajte v seanso pri registriranem dietetiku, ki vam lahko da natančne številke. Tudi vaš zdravnik vam lahko pomaga.
Na splošno, če boste previdni, kaj jeste, in povečate raven aktivnosti, boste začeli videti kilograme.
Cardio, Cardio, Cardio
Tek, kolesarjenje in plavanje so nekatere izmed najboljših dejavnosti za izgorevanje kalorij. S tekom in kolesarjenjem delujejo spodnji del telesa, krepijo in tonirajo mišice nog. Lahko igrate tudi tenis ali nogomet, plezate po skalah, pohodite ali celo plešete. Samo premikaj se!
Prizadevajte si 30 minut zmerno intenzivne kardiovaskularne vadbe večino dni v tednu.
Intervalni trening visoke intenzivnosti
Vrsta kardiovaskularne vadbe, imenovane intervalni trening z visoko intenzivnostjo, ali HIIT, je v skladu z ACE Fitnessom učinkovitejši način za povečanje kalorij in potencialov izgorevanja maščob kot stacionarno kardio. Prav tako lahko v času HIIT seje zažgete več kalorij v krajšem času in shranite kalorije do 24 ur po vadbi.
Ko ste razvili trdno podlago za kondicijo, ste pripravljeni vključiti eno ali dve od teh vadb na teden, v skladu z American College of Sports Medicine. To je enostavno narediti. Samo izberite vajo, ki vam je všeč, ogrejte se in nato potisnite svoj tempo v visoko prestavo. Če tečete na tekalni stezi, to pomeni, da se prebijete v šprint. Šprintajte čim bolj trdo, 30 sekund do 2 minut, nato pa se upočasnite na tek ali hiter sprehod. Pustite, da se vaš srčni utrip nekoliko zniža v obdobju okrevanja, ki traja približno tako dolgo, kot je vaše sprint, nato nadaljujte s sprinterskim tempom. Ponovite intervale za skupno vadbo približno 20 minut.
Gradnja mišic za hujšanje
Številni ljudje zmotno mislijo, da vas trening moči naredi večji in obsežnejši. Za večino ljudi zmerni odporni trening pomaga kuriti več maščobe in spodnje okončine izgledajo bolj definirane in vitkejše.
Dve najboljši vaji za spodnji del telesa sta počepi in mrtva dvigala. To so sestavljene vaje, ki v enem gibanju aktivirajo vse mišice spodnjega dela telesa. Za zagon in določitev višjih ponovitev uporabite tono in definirajte nizko težo.
Druge učinkovite vadbe za spodnji del telesa vključujejo stopnjevanje, padec in iztegnitve kolkov. Izberite tri do pet vaj za spodnji del telesa in jih izvajajte v krogu, pri čemer ne bo več počitka med nizi. Tako boste spali več kalorij kot izvajanje skupin iste vaje z odmorom za počitek vmes.
Čeprav je vaš glavni cilj tanek spodnji del telesa, ne preskakujte z vajami za zgornji del telesa. Vzpostavitev vitke mišične mase celotnega telesa bo pripomogla k preprečevanju neravnovesij in izboljšanju metabolizma, tako da hitreje kurite maščobe.
Pazi, kaj ješ
Zdravo prehranjevanje je ključnega pomena za hujšanje spodnjega dela telesa. Medtem ko je zmanjšanje kalorij dobro, je uživanje hranljive hrane, ki hkrati neguje vaše telo, še boljše. Za uspeh vitkega dela sledite tem navodilom:
Jejte veliko svežega sadja in zelenjave. Imajo veliko vlaknin, vode in hranilnih snovi ter malo kalorij.
Izberite polnozrnate žitarice čez rafinirana zrna. Polnozrnata živila so bolj hranljiva in prebavljajo se počasneje, zaradi česar se dlje počutite polni.
Jejte pusto beljakovin. Izogibajte se nasičenih maščob v mesu in se odločite za zdrave maščobe v ribah. Druge možnosti vključujejo pusto piščančje meso, tofu in fižol.
Jejte mleko z nizko vsebnostjo maščob. Omejite sir in izberite posneto mleko in jogurt. Kadar je mogoče, nadomestite možnosti na osnovi rastlin, kot sta mandljevo in konoplje mleko.
Preskočite sladkarije in sladke pijače. Visoka vsebnost sladkorja in pomanjkanje hranil, sladic, sladkarij in sladkanih pijač bodo izkoreninili vaše načrte za izgubo. Občasno sladico ali sodo shranite za posebno priboljšek, a odrežite redni vnos.
