Makrohranila - ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe - so viri kalorij za vaše telo. Vendar naj bi ogljikovi hidrati predstavljali največji delež kalorij, ki jih dobite, saj se razgradijo na glukozo, ki je glavni vir energije v telesu. Če veste, koliko skupnih kalorij običajno zaužijete, lahko hitro izračunate svoje potrebe po ogljikovih hidratih na dan, tako da vaš sistem dobi vso potrebno glukozo.
Korak 1
Zapišite vse, kar jeste nekaj dni. Spremljajte velikosti svojih porcij in spremljajte skupne kalorije, ki jih zaužijete, tako da sledite informacijam na nalepki podatkov o hranilni vrednosti.
2. korak
V dnevniku s hrano seštejte skupne kalorije, ki ste jih zaužili, in jih razdelite na število dni. Na primer, če se vam skupno kalorij v treh dneh izkaže za približno 6000 kalorij, v dnevni prehrani dobite v povprečju 2000 kalorij.
3. korak
Pomnožite povprečno število kalorij, ki jih porabite v enem dnevu, za 45 odstotkov. To je najnižji odstotek vaših kalorij, ki naj bi prihajale iz ogljikovih hidratov, piše v publikaciji "Dietne smernice za Američane, 2010." Zapišite to številko.
4. korak
Znova pomnožite dnevno povprečno kalorijo za 65 odstotkov, kar je največji odstotek vaših kalorij, ki naj bi izvirale iz ogljikovih hidratov. Bodite pozorni tudi na to številko - zdaj imate na voljo vrsto kalorij iz ogljikovih hidratov, ki bi si jih morali prizadevati.
5. korak
Obe številki razdelite na 4, ker ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kalorije v vsakem gramu. Kot primer, za 2.000 kalorično dieto boste vsak dan potrebovali od 900 do 1.300 kalorij iz ogljikovih hidratov. Po deljenju s 4 boste kalorije pretvorili v grame, kar je od 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov.
6. korak
Preberite oznake prehranskih dejstev na vseh živilih, ki jih jeste. Na vrhu etikete boste videli jasno navedeno velikost porcije. Vsa hranila na etiketi temeljijo na eni porciji in ne na celotnem paketu. Izmerite delež vsakega živila in spremljajte grame ogljikovih hidratov. Nadaljujte s sledenjem vnosa ogljikovih hidratov vsak dan, da zagotovite, da izpolnjujete svoje potrebe.
Namig
Vsi odrasli bi morali vsak dan dobiti vsaj 130 gramov ogljikovih hidratov, poroča Odbor za hrano in prehrano Medicinskega inštituta. Ta znesek, znan kot "ustrezen vnos", je ugotovljeni najmanjši znesek, ki ga potrebuje večina zdravih posameznikov za telesne funkcije. Če ste noseči ali dojite, priporočilo velja do 175 in 210 gramov ogljikovih hidratov.
