Izdelava velikih, definiranih bicepsov je izredno pomembna, če želite tekmovati v bodibildingu ali samo želite videti lepše na plaži. Medtem ko obliko bicepsa do določene mere ureja genetika, lahko s pravimi vajami zgradite večji vrhunec. Ne obstaja ena najbolj primernih vaj za vrhunec bicepsa, toda za mnoge ljudi so lahko pridigalni kodri izjemno učinkoviti razvijalci vrhov. Pred kakršnimi koli novimi vajami se posvetujte s fitnesom.
Pridigarski kodri
Postavite klop za pridig, tako da se vam pazduhe lahko lepo prilegajo nad vrh blazinice. Začnite gibanje s tricepsi v popolnem stiku s klopi, roke, ki visijo naravnost, in mravljico v rokah. Zavijte palico tako, da silovito stisnete mišice za biceps, dokler roke niso ravne z rameni, hkrati pa ohranite stik roke s blazinico. Za sekundo začasno ustavite, nato počasi spustite prečko do polnega podaljška komolca. Charles Poliquin, lastnik Poliquin Performance Center, svetuje, da med gibanjem bicepsa ves čas zakrivate zapestja, saj to odvzame stres podlaktom in ga postavite na svoje bicepse.
Anatomija
Razlog, da pridigarjevi kodri tako dobro delujejo, da razvijejo vrh bicepsa, je, ker udarijo po dolgi glavi vašega bicepsa. Po besedah Tima Henriquesa, direktorja Nacionalnega inštituta za osebno usposabljanje v Virginiji, je dolga glava na zunanji strani vaše roke in sedi pod večino vaše mišice za biceps. Če ga naredite večje, potisnete bicepse navzgor, kar vam daje dobro opredeljen vrh.
Različice
Obstaja veliko različic kodranja pridigarja, ki jih lahko naredite, da bo vaš trening svež. Lahko uporabite dumbbells, šanke, kladiva ali EZ palice ali poskusite z kabelskim strojem. Klop postavite pred kabinsko postajo in nato uporabite ročaje v obliki črke V, ravne, prečke ali vrvi. Poliquin priporoča, da svoje vaje menjate vsakih šest vadb, da se jim ne prilagodite. To pomeni, da morate narediti eno različico kodranja pridigarja za šest vadb, nato pa preiti na drugo za naslednjih šest.
Programiranje
Če želite doseči vrhunec bicepsa, trenirajte bicepse dvakrat na teden in začnite vsako sejo s pridigarskimi kodri. V prvem zasedanju tedna naredite pet sklopov po pet ponovitev, v drugem pa tri sklope po 10. Prizadevajte, da dodate majhno količino teže ali povečate število ponovitev, ki jih naredite v vsaki vadbi. To spremljajte z drugimi vajami za vrhunec bicepsa, kot so nagnjeni kodri z dumbbell in ravnimi curl trakovi.
